Changement de saison, sport intensif, situation stressante, charge de travail importante ou quotidien mouvementé : il n’est pas rare d’avoir des périodes de fatigue, où on n’est pas à 100 % de notre énergie.
D’origine physique ou mentale, la fatigue entraîne une perte de concentration, une diminution de notre efficacité intellectuelle et de nos performances sportives.
Et si plusieurs causes provoquent cette fatigue, le manque en vitamines en fait partie ! Les vitamines sont des boosters ultra efficaces pour lutter contre la fatigue. Une carence vitaminique peut donc engendrer une perte d’énergie.
Comment faire face à cette fatigue ? Quelles vitamines consommer pour regagner de l’énergie ?
Quelles vitamines privilégier en cas de fatigue ?
Avoir une bonne alimentation et un bon sommeil ne suffisent pas toujours à atténuer sa fatigue. La fatigue est souvent le bon symptôme présentant un manque de vitamines. Alors les vitamines permettent de vous donner un petit coup de boost. Elles sont votre meilleur allié contre la fatigue.
- La vitamine C
La vitamine C ou l'acide ascorbique est un fort antioxydant et anti fatigue. C'est une vitamine immunostimulante, c'est-à-dire qu'elle protège et renforce notre système immunitaire. La vitamine C booste notre corps.
- Les vitamines du groupe B
Il existe 8 vitamines du groupe B : B1,B2,B3,B5,B6,B8, B9 et B12. Chacune ont des rôles fondamentaux pour notre corps. Pour être le plus efficace possible, ces vitamines travaillent en synergie. Globalement toutes les vitamines du groupe B entrent dans le processus de production d'énergie.
Par ailleurs, la vitamine B9 et B12 contribuent à la formation des hématies (globules rouges). Elles sont fondamentales pour limiter les risques d'anémie et donc de grande fatigue.
Les vitamines B permettent de lutter contre la fatigue.
- La vitamine A
La vitamine A existe sous deux formes : les rétinoïdes (origine animale) et les caroténoïdes (origine végétale). Le précurseur de la vitamine A est le bêta-carotène. Cette vitamine a de nombreux rôles pour notre corps notamment au niveau des yeux et de la peau. Elle a également des fonctionnalités dans le système immunitaire par son pouvoir antioxydant principalement. Un système immunitaire renforcé est plus apte et plus compétent à combattre la fatigue, l'anxiété et le stress.
- La vitamine D
La vitamine D entre dans la protection du système immunitaire. De plus, elle favorise le métabolisme du calcium permettant de tonifier nos os et nos muscles. La vitamine D renforce notre corps en général pour être davantage plus vif.
Outre que les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels (oméga 3) sont de bons alliés pour combattre la fatigue.
- Le fer
Le fer intervient dans la constitution de l'hémoglobine. Tout simplement, le fer est important pour notre santé. En cas de carence en fer voire d'anémie, le corps se sentira fatigué.
Le fer se retrouve quasiment exclusivement dans les viandes, les poissons, les fruits de mer et les œufs. Les légumineuses sont intéressantes pour avoir un apport en fer de source végétale.
- Le magnésium
Le minéral le plus actif dans la lutte de la fatigue. En effet, le magnésium joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux et dans la production d'énergie. Il améliore également le sommeil. Par son pouvoir myorelaxant, nos muscles mais aussi notre esprit sont moins sujets au stress et à l'anxiété limitant donc la fatigue physique et mentale.
Le chocolat, l'avocat ou encore les céréales complètes sont de très bonnes sources en magnésium.
- Le zinc
Le zinc est un antioxydant favorisant la multiplication cellulaire et entre en jeu dans la production d'énergie.
Les principales sources de zinc sont les viandes rouges, les volailles et les poissons.
-Les oméga 3
La fatigue peut venir d'un manque d'oméga 3. En effet, ces acides gras favorisent la production d'énergie via la lipolyse, qui correspond à la dégradation de la matière grasse.
On retrouve les oméga 3 dans les aliments d'origine animale, notamment les poissons gras. D'autre part, les aliments d'origine végétale comme l'huile de noix, l'huile de colza et les fruits oléagineux (noix, pistaches, amandes ...) sont également riches en oméga-3.
Un manque voire une carence en vitamines, minéraux, oligo-éléments et/ou en oméga 3 est source de fatigue chronique. La fatigue est une bonne indication du corps pour aller consulter son médecin traitant afin qu'il vous conseille et vous prescrive une cure de compléments alimentaires.
Quelles sont les principales sources en vitamines ?
Les vitamines ne sont pas synthétisées par l'organisme. Elles sont donc apportées uniquement par les aliments ou suppléments que nous ingérons. Les vitamines se retrouvent en plus grande quantité dans certains aliments. Dans les moments de fatigue, il est conseillé de favoriser certains produits :
- mangez des fruits rouges, des agrumes (citron, orange, pamplemousse), kiwi, poivrons, choux et brocolis pour apporter de la vitamine C ;
- favorisez les viandes et abats (foie, rognons, tripes), ainsi que les poissons et produits laitiers pour apporter des vitamines du groupe B. Si vous êtes végétariens, vous en trouverez dans les oléagineux et les champignons.
- consommez des jaunes d’oeufs, des poissons gras (maquereau, sardines, saumon ...), de la volaille pour trouver de la vitamine A. Les carottes, patates douces, abricots, potirons et melons sont aussi de bonnes sources.
- l’alimentation n’est pas la source principale de vitamine D. La meilleure ? Les rayons du soleil ! Pensez donc à vous exposer une vingtaine de minutes par jour en extérieur pour éviter la carence en vitamine D, qui arrive souvent en période hivernale. Néanmoins, évitez les heures les plus chaudes de la journée pour préserver votre santé !
Si vous n’êtes pas certain d’atteindre vos apports avec l’alimentation, les vitamines isolées ou en groupe se retrouvent dans les compléments alimentaires. Ils ne remplacent pas un repas mais complètent une alimentation variée et équilibrée. Ils sont utiles pour les personnes qui sont plus exposées à des carences (personnes actives végétariennes, vegan) et pour les personnes sportives ayant des besoins plus importants.
Pour résumé : que faire si on est fatigué ?
En cas de fatigue passagère ou chronique, l'importance est d'identifier la source et d'écouter son corps et ses besoins. Il est important de ne pas attendre trop longtemps et d'accumuler une forte fatigue pour prendre des compléments alimentaires.
Les multivitamines sont une bonne stratégie pour rester performant toute l'année et éviter le risque de carence en vitamines.
Retrouver la forme en tant que personne active est indispensable car notre corps se dépense davantage et doit ainsi maintenir un niveau d'énergie suffisamment important. Le sport, le travail et la vie quotidienne (tâches ménagères, famille, amis ...) demandent d'avoir une alimentation variée et équilibrée et parfois une supplémentation en multivitamines.
La prise de vitamines est une des clés pour combattre la fatigue. Mais les vitamines ne sont pas une baguette magique pour autant. Dormir minimum 8 heures par nuit, pratiquer une activité physique minimum 2 fois par semaine sont les clés indispensables pour avoir une vie saine avec "un esprit sain dans un corps sain".
