Quels sont les avantages d'une bande élastique pendant une séance de sport ?
En tant que sportif, nous avons tout eu recours à des bandes élastiques. Les avantages d'une bande élastique sont nombreux :
> Respectueux de vos articulations : La tension croissante des bandes élastiques est respectueuse de vos articulations. D'ailleurs, cet accessoire fitness est largement utilisé par les kinésithérapeutes, dans le cadre d'une rééducation. Elles permettent de s'entraîner efficacement mais de manière non traumatisante. En échauffement, les bandes élastiques y trouvent toute leur place, notamment pour les épaules (coiffe des rotateurs). Les bandes élastiques vont permettre d'entretenir la santé de vos épaules et de l'ensemble des groupes musculaires.
> Pour tous les objectifs : Vous voulez gagner plus de force, prendre de la masse musculaire, progresser plus rapidement, développer votre explosivité ou encore améliorer votre mobilité ? Tout est possible ! Les bandes élastiques vont vous aider à atteindre vos divers objectifs. Pour les débutants, un élastique permettra de réaliser ses premières tractions assistées. Pour un pratiquant de musculation, elle lui permettra de se muscler facilement à la maison ou en extérieur. En fin de séance, un travail avec bande élastique permet d'améliorer et entretenir sa mobilité.
> A emporter partout : Facile à transporter, une bande élastique est légère et résistante. Vous pourrez la glisser dans votre sac à dos ou votre sac de sport afin de l'utiliser partout.
La bande élastique est donc intéressante avant, pendant et après sa séance de sport, que vous soyez un débutant ou un expert.
Quel élastique choisir en musculation ?
Dans l'idéal, si vous souhaitez vous entraîner avec une résistance élastique, nous vous conseillons d'opter pour 3 résistances différentes (faible, moyenne, forte). De fait, vous pourrez réaliser un très large panel d'exercices sans être restreint par votre matériel. Les fortes résistances permettent de solliciter efficacement les gros groupes musculaires, lors d'exercices de squat par exemple. Les petites résistances seront parfaites pour travailler les épaules sur des élévations latérales, sur un travail d'isolation d'un groupe musculaire en particulier ou pour de l'unilatéral afin de rattraper un retard musculaire ou accroître les sensations.
Posséder différentes résistances permettra de suivre votre progression. Dans le cadre des tractions, il est possible que vous auriez besoin d'une forte résistance pour réussir votre série de 5 x 10 tractions. Au fil des mois, vous pourrez passer à une résistance moyenne, puis faible jusqu'à réussir vos premières tractions au poids du corps, sans aide. Ce long cheminement, s'inscrit à moyen terme et implique de posséder à minima 3 résistances pour les différentes étapes de votre apprentissage.
Concernant le type d'élastique, vous aurez l'embarras du choix. Les "bandes de résistance classiques" sont les plus vendus auprès des pratiquants de musculation. Les "pack mini bands" sont parfaits pour les chevilles et les genoux. Les elastiband sont à privilégier pour une pratique du fitness. Enfin, les élastiques de résistance prennent de plus en plus de place dans l'univers de la préparation physique pour un travail simple et efficace en extérieur ou à la maison.
Comment se servir d'un élastique de musculation ?
L'un des atouts d'un élastique est sa simplicité ! Accrochez l'élastique à votre barre de traction, placez-y votre pied et c'est parti. Vous pourrez réaliser des tractions assistées quel que soit votre niveau sportif. Idem pour travailler votre dos, il vous suffit d'accrocher l'élastique à un support fixe pour réaliser facilement du tirage horizontal.
Que vous vous entraîniez à la maison, dans un parc ou en salle de sport, il existe toujours une multitude d'exercices à réaliser avec bandes élastiques. Le fait de posséder un point fixe permet d'y accrocher son élastique mais vous pourrez également l'utiliser différemment. L'exercice des pompes, le travail des biceps, des triceps, des cuisses ou des fessiers peuvent être réalisés facilement avec une bande élastique. Sur internet ou dans le livret du fabricant, vous retrouverez de nombreuses indications visuelles (image, vidéo) pour se servir correctement et bien placer son élastique selon le groupe musculaire à solliciter.
Quels exercices de musculation faire avec un élastique ?
Impossible d'établir une liste exhaustive puisque les possibilités sont infinies. Vous pourrez travailler aussi bien le haut que le bas du corps.
- Les Pectoraux : En plaçant l'élastique derrière votre dos, vous pourrez augmenter grandement la difficulté de vos pompes. Cet exercice phare pour muscler ses pectoraux peut s'avérer facile au fil des années. Les élastiques permettront de durcir l'intensité de cet exercice emblématique.
Les écartés pour les pectoraux pourront également être réalisés avec des bandes élastiques de manière bi ou unilatérale.
- Le Dos : Les tractions, le tirage horizontal ou le rowing buste penché peuvent être réalisés avec élastiques. Facile à mettre en place, vous y percevrez d'excellentes sensations musculaires.
- Les Bras : L'exercice du curl biceps ou les extensions triceps à l'élastique ont prouvé leur efficacité. La résistance variable contribuera à un travail efficace afin de gagner en force.
- Les Epaules : Vous pourrez y réaliser du développé militaire avec une résistance moyenne ou des élévations latérales avec une bande élastique de faible résistance. Concentrez-vous à 100% sur le faisceau musculaire à développer pour un maximum d'efficacité.
- Les Quadriceps : Le squat avec élastique ou le leg extension permet un travail complet des jambes et notamment du muscle quadriceps. Là encore, disposer de résistances différentes est un atout afin de travailler le muscle à son plein potentiel.
- Les Ischio-jambiers : Allongé sur le ventre, vous attacherez la bande élastique à un point fixe derrière vous. Le travail consiste à réaliser des flexions-extensions de genou en ayant l'élastique attaché au niveau de la cheville. Vous sentirez immédiatement vos ischio-jambiers travailler intensément.
- Les Fessiers : Le Hip Thrust au poids du corps avec un mini élastique au niveau des genoux est un grand classique. Vous pourrez aussi réaliser des extensions de hanche avec élastique afin de varier les plaisirs et ressentir une brûlure musculaire au niveau des muscles glutéaux.
- Les Abdominaux : Pour un travail du muscle droit de l'abdomen ou des obliques, vous pourrez utiliser une bande élastique. Fonctionnement sur le même principe qu'une poulie haute, vous pouvez l'accrocher à un point fixe haut afin de réaliser des crunchs ainsi que des rotations de buste.
