Quel est le rôle de la créatine ?
Découverte par un chimiste français Michel Chevreul, la créatine est aujourd'hui largement consommée par les sportifs de tout horizon. Les propriétés de la créatine permettent :
- D'augmenter sa force et son énergie
- De retarder la fatigue
- De développer sa masse musculaire
- D'améliorer sa récupération.
Les sportifs de force (musculation, haltérophilie, Crossfit) mais également d'endurance l'utilisent par cure ou tout au long de l'année.
> Gain de force et d'énergie : En présence de créatine, le stockage cellulaire du glycogène est amélioré. Ceci a pour effet d'améliorer votre énergie. Concernant le gain de force, la créatine agit sur votre adénosine triphosphate (ATP). En effet, la créatine réduit la vitesse de destruction de l'ATP afin de produire des efforts brefs et intenses.
> Retarde la fatigue : Cette action est possible grâce à l'augmentation des stocks de créatine phosphate. Cette molécule est utilisée dans les muscles pour régénérer l'ATP (précurseur de l'ATP). En musculation, vous développerez votre puissance à votre plein potentiel, notamment lors des premières répétitions.
> Construction musculaire : Plus de force, plus d'énergie et moins de fatigue ont pour effet d'améliorer la qualité de votre entraînement ainsi que les charges manipulées. La prise de créatine participe donc à développer vos muscles grâce à des séances plus efficaces et plus intenses.
> Accélère la récupération : La créatine procure des effets antioxydants, en protégeant notamment la cellule musculaire contre les dégradations. En limitant les dommages musculaires et en boostant le stockage du glycogène, vous mettrez tout en oeuvre pour récupérer plus vite. Enfin, sachez qu'une bonne hydratation (1,5l d'eau par jour) est indispensable pour profiter des effets bénéfiques de la créatine puisque 1g de glycogène est stocké avec 3g d'eau.
Quand prendre de la créatine ?
Les études scientifiques ne semblent pas unanimes sur le meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine.
Or, si votre objectif est d'avoir plus d'énergie à l'entraînement, la consommation de créatine AVANT l'entraînement pourrait être intéressant afin de régénérer plus rapidement votre ATP.
Pris APRES l'entraînement, les sportifs souhaitent bénéficier de la fenêtre anabolique ainsi que d'une récupération accrue. Pour cela, ils pourront compter sur un stockage plus rapide du glycogène en présence de créatine.
Enfin, consommé à tout moment de la journée, vous pourrez bénéficier d'une meilleure absorption. Le fait de fractionner les prises et d'en consommer lors d'un repas est idéal.
Chaque sportif est différent. N'hésitez pas à tester ces 3 possibilités sur une période assez longue afin d'identifier les effets sur votre organisme et vos performances physiques. Si vous hésitez toujours, nous vous conseillons de choisir une prise répartie tout au long de la journée. Dans l'idéal, la créatine se consomme au cours d'un repas ou d'une collation. Il est recommandé de consommer 3 g à 5 g de créatine par jour.
De fait, vous pouvez absorber 1 g de créatine au déjeuner, 1g avant l'entraînement et 1 g après l'entraînement. Enfin, vous pouvez tout à fait consommer de la créatine les "jours off" sans entraînement.
Est-il bon de prendre de la créatine en musculation ?
La créatine fait partie de l'un des compléments alimentaires naturels les plus consommés au monde. Si votre objectif est d'optimiser votre récupération, d'améliorer votre force et votre énergie, la supplémentation en créatine est idéal selon de nombreuses études. L'utilisation de la créatine participe à développer votre masse musculaire par le biais d'entraînements intenses et soutenus. En effet, au fil des semaines même sur une courte durée, la prise de créatine permet d'augmenter votre force afin de manipuler des charges plus lourdes lors de vos exercices de musculation. La créatine participe également à réduire le temps de repos nécessaire entre deux séries. Plus de poids, plus de répétitions et moins de repos. D'après les études, la prise de créatine peut permettre 1kg de masse maigre (muscle) par mois, ce qui n'est pas négligeable. C'est pour cette raison que la créatine en poudre, en gélules ou en comprimés effervescents est plébiscitée dans les sports de force.
Sachez que de nouvelles formes de supplémentation en créatine ont vu le jour dans le milieu sportif :
- La créatine monohydrate est la plus consommée. Elle est appréciée pour son excellent rapport qualité/prix.
- La créatine Creapure est un produit haut de gamme. Ce label de qualité vous assure une absence d'impuretés, réduisant les troubles digestifs.
- La créatine Complexe est un mix de différentes formes afin d'optimiser son efficacité et sa réceptivité.
- La créatine Kre-Alkalyn a un pH modifié, adapté pour une excellente digestion et assimilation.
Quel est le danger et les effets de la créatine ?
Il existe de nombreux mythes autour de la supplémentation en créatine. Pourtant, la créatine est sans danger pour le corps humain que ce soit pour la population générale ou les sportifs. Vendue en pharmacie, en boutique spécialisée ou sur internet, son usage est largement répandu, au même titre que la whey protéine ou les BCAA. D'ailleurs, la créatine est apportée naturellement via les aliments protéinés du quotidien. La viande rouge, le poisson ou les produits laitiers contiennent de la créatine. On estime que la consommation de créatine dans votre alimentation représente 1g par jour via une synthèse endogène. Or, en tant que sportif et au regard de nos besoins spécifiques en musculation, l'ajout d'un supplément alimentaire est utile.
Comme tout produit, elle est sans danger si vous respectez la dose de créatine recommandée à savoir 5 g de créatine par jour. En cas de surdosage à long terme, on peut observer des maux de tête, crampes musculaires ou des ballonnements digestifs. La créatine n'est pas conseillée aux personnes souffrant d'insuffisance rénale (troubles rénaux), aux femmes enceintes ou aux personnes diabétiques. Par conséquent, la créatine est sans danger pour le sportif en bonne santé respectant les dosages recommandés. De fait, nul besoin de consommer de la créatine en excès pour espérer en augmenter les effets.
