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Quels sont les effets des BCAA ?

Croissance musculaire, récupération, et boost d'énergie : On vous dit tout.

Quels sont les effets des BCAA ?

Depuis des dizaines d’années, les BCAA sont LES compléments alimentaires largement plébiscités dans la sphère des pratiquants de musculation. Leur popularité est-elle toujours méritée ? Pour quelles utilisations sont-ils les plus efficaces ? Quels sont ses effets sur les muscles ? Ont-ils des effets secondaires ?

BCAA Définition

Rappel sur les BCAA : que sont-ils ?


Chez l’homme, il existe 20 acides aminés dans l’organisme, constituants des protéines. Parmi eux, 12 sont considérés comme non indispensables, c'est-à-dire qu’ils peuvent être synthétisés par le corps. Pour les 8 autres, ils sont dits “acides aminés essentiels”, ce qui signifie qu’ils doivent absolument être apportés par l’alimentation, car le corps n’est pas en mesure de les produire lui-même. Il s’agit de la leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la lysine.

Les BCAA (Branched-Chain Amino Acid) sont un complément alimentaire composé justement de trois de ces acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine, et la valine. D’ailleurs, on peut retrouver différents ratio de ces acides aminés dans les compléments pour le sport, en fonction des objectifs privilégiés.

Mais quels sont les rôles de ces acides aminés dans l’organisme ?

- leucine : Elle favorise la régénération des tissus, comme la peau mais également les muscles. C’est donc un acide aminé intéressant pour la reconstruction musculaire. Elle permet également la libération de l’insuline, l’hormone de régulation de la glycémie.

- isoleucine : Cet acide aminé est crucial pour la synthèse de l’hémoglobine, molécule des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang. L’isoleucine interviendrait également dans l’absorption du glucose dans les cellules pour les fournir en énergie rapidement. Cela aiderait à améliorer les performances en donnant de l’énergie durant l’effort.

- valine : Cet acide aminé a un rôle primordial dans la récupération musculaire puisqu’elle est rapidement assimilée et distribuée aux muscles. Elle intervient dans la réparation des tissus musculaires, et joue également un rôle de stimulation des fonctions cognitives. Enfin, la valine augmente l'absorption des autres acides aminés par le corps.

Si les BCAA sont souvent associés, cela vient du fait que leur efficacité est augmentée quand ils interagissent ensemble.



Les BCAA augmentent la synthèse protéique et la masse des muscles

Les BCAA pour une augmentation de la masse musculaire


Il a été prouvé qu’une consommation de BCAA joue sur l’augmentation de la synthèse protéique en augmentant la quantité de glutamine musculaire, signal de construction musculaire. Or, si cette synthèse protéique (anabolisme) est augmentée, et qu’elle est supérieure à la dégradation des protéines (catabolisme), la masse musculaire est elle-même plus importante.

Néanmoins, pour véritablement voir des effets, les BCAA seuls ne suffisent pas. Bien que la leucine, l’isoleucine, et la valine soient importants dans le processus de construction musculaire, il est nécessaire de consommer l’ensemble des acides aminés essentiels pour booster l’anabolisme.

Pour prendre en muscles, l’idéal est de combiner la prise de BCAA pour consommer un maximum de leucine, isoleucine, et valine avec la prise d’un shaker de protéines pour apporter les autres acides aminés essentiels. De cette façon, les effets seront maximisés.



plus d'énergie avec les BCAA

Un boost d’énergie pour l’entraînement avec les acides aminés


Pris avant l’entraînement, les BCAA sont rapidement assimilés et peuvent être directement utilisés par les cellules comme source d’énergie prioritaire. Ils retardent l’épuisement des réserves énergétiques du corps pour permettre de tenir plus longtemps lors de la séance avant de ressentir la fatigue musculaire.

Des études ont montré qu’après la prise de BCAA, les sportifs ressentaient moins la fatigue en comparaison à un groupe placebo, ce qui en font des compléments utiles à la fois pour le bodybuilding et les sports d’endurance.



les Bcaa aident-ils à réduire les courbatures ?

Courbatures et douleurs : les BCAA et la récupération musculaire


Pour faciliter la récupération musculaire, les BCAA sont votre allié. En plus de vous fournir de l’énergie durant la séance, ils permettent d’en regagner rapidement à la fin de votre entraînement et de soulager les courbatures et autres douleurs musculaires.

Cet effet découle de la propriété des BCAA à stimuler la synthèse protéique, et donc la reconstruction musculaire.

Ils jouent également un rôle dans la réduction de la concentration de deux enzymes, la créatine kinase et la lactate déshydrogénase, marqueurs de l’endommagement des muscles.



Les BCAA peuvent aider à perdre du gras

Les BCAA aident-ils à brûler les graisses ?


S’aider à perdre de la graisse en se supplémentant en BCAA est possible. Loin d’être une solution miracle, des études ont montré qu’un régime hypocalorique était plus efficace lorsqu’il était accompagné de compléments alimentaires de BCAA chez des lutteurs professionnels. Cet effet proviendrait de la leucine qui interviendrait dans la combustion des graisses.

Les BCAA aident notamment à atténuer les risques de surpoids même si ce n’est pas, loin de là, leur intérêt premier. Un apport accru en protéines augmente la sensation de satiété et prévient les grignotages, ce qui peut contribuer à la perte de poids.



peu d'effets secondaires avec les BCAA

Quels sont les effets secondaires et contre-indications des BCAA ?


Si vous êtes en excellente santé, il y a très peu de risques que vous souffriez d’effets secondaires des BCAA. Il est toutefois nécessaire de notifier que dans de rares cas, des nausées, mais aussi des troubles intestinaux tels que des diarrhées peuvent survenir. C’est généralement le cas quand le régime alimentaire est riche en protéines, avec présence ou non de BCAA ou si vous avez consommez des BCAA de mauvaise qualité.

Pour les contre-indications, la consommation de BCAA n’est pas recommandée en cas de grossesse et d’allaitement, comme beaucoup de compléments alimentaires. Sa prise est également proscrite en cas de sclérose latérale amyotrophique ou une cétoacidose.

Autrement, n’ayez crainte, vous pouvez consommer vos BCAA sans risque, en suivant toujours les indications de dosage indiquées sur l’emballage !



Références scientifiques


1. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

2. Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis, February 2006Journal of Nutrition 136(1 Suppl):227S-31S, DOI:10.1093/jn/136.1.227S

3. Portier H, Chatard JC, Filaire E, Jaunet-Devienne MF, Robert A, Guezennec CY. Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. Eur J Appl Physiol. 2008 Nov;104(5):787-94. doi: 10.1007/s00421-008-0832-5. Epub 2008 Aug 13. PMID: 18704484.

4. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.

5. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55. doi: 10.1055/s-2007-972594. PMID: 9059905.



Publié le 18/11/2022



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