Après la prise de masse vient souvent la sèche musculaire. Durant cette période parfois compliquée à gérer, certains compléments alimentaires sont les bienvenus pour donner un coup de pouce, booster les résultats, et perdre plus facilement du gras tout en maintenant la masse musculaire. Les brûleurs de graisses (ou fat burner) sont les champions de cette catégorie. Quels avantages à prendre un brûleur de graisses en sèche ?
La sèche musculaire : un vrai défi du sportif
La sèche, aussi appelée “période de cut”, consiste à obtenir un physique plus défini, des muscles plus marqués, et une masse grasse réduite. Le défi ? Réussir à perdre de la graisse sans pour autant diminuer sa masse musculaire.
On l’obtient en jouant sur les deux paramètres fondamentaux : l’activité physique et l’alimentation.
Pour perdre du gras, il faut généralement passer par un déficit calorique contrôlé : manger moins de calories que vous n’en dépensez. Mais il ne s’agit pas d’un régime classique. Vous devez respecter un certain équilibre de vos macronutriments pour assurer le maintien optimal de votre volume musculaire :
- un apport suffisant en protéines. Les pratiquants de musculation en sèche consomment généralement entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps afin de ne pas subir un catabolisme trop important. L’ANSES indique qu’un apport entre 0,83 et 2,2 g de protéines est satisfaisant pour un adulte en bonne santé.
- un apport minimal d’1 g de lipides par kilo de poids du corps ;
- le reste de vos assiettes se composent de glucides (de préférence complexes). C’est sur ce macronutriment que votre déficit calorique va se concentrer.
Qu’est qu’un brûleur de graisses ?
Les brûleurs de graisses, ou fat burner, sont des compléments alimentaires (mais aussi certains aliments) retrouvés dans les rayons de bien-être et de nutrition sportive, dont le but est de vous aider à réduire votre masse grasse corporelle.
On dit qu’ils “brûlent” le gras car ils permettent généralement l’utilisation des graisses du corps pour fournir de l’énergie et l’aider à fonctionner correctement.
Quel brûleur de graisses pour une sèche musculaire efficace ?
Pour réaliser une bonne sèche, il n’y a en théorie pas besoin de supplémentation. Vous pouvez tout à fait la réaliser en vous concentrant sur vos menus et vos séances de sport. Mais cette période peut être démotivante et les résultats peuvent être longs pour montrer le bout de leur nez. Les brûleurs de graisses peuvent alors intervenir comme complément pour booster votre perte de gras et faciliter la définition musculaire.
Pour une sèche efficace, on vous recommande de vous tourner vers l’un des deux types de brûle-graisses suivants :
- les lipotropes, tels que la L-carnitine, qui agissent en se liant aux adipocytes (cellules graisseuses) pour stimuler leur décomposition en acides gras. Ces acides gras deviennent ainsi une source d'énergie directement exploitable par la cellule et l'organisme.
- les thermogéniques, parmi les brûleurs de graisse les plus répandus, qui agissent en augmentant la température corporelle et une augmentation de la dépense calorique de l'organisme. En d'autres termes, ces compléments favorisent une consommation accrue de calories au repos, contribuant ainsi à la perte de poids. La plupart du temps, ils sont composés de stimulants comme la caféine. Ils ont aussi l’avantage d’apporter un boost d’énergie avant la séance pour maximiser les performances.
5 autres compléments pour une sèche réussie
Parmi les autres compléments alimentaires que l’on retrouve dans la nutrition des athlètes, certains d’entre eux peuvent avoir une action bénéfique pour la sèche :
- les compléments draineurs : avec leur action diurétique, ils n’agissent pas sur la perte de gras directement mais peuvent limiter la rétention d’eau qui vous donne une apparence plus “gonflée”.
- les coupe-faim : le nerf de la guerre lors de la sèche est de résister à l’appel constant de la nourriture. La prise de coupe-faim naturel peut être une bonne option pour vous faciliter la vie face à ce défi.
- les pré-workout : riches en caféine, ils peuvent être utiles pour donner un coup de boost juste avant la séance. C’est intéressant quand on sait que la baisse de fatigue liée à la sèche peut impacter les performances ! Cependant, attention si vous prenez en parallèle un brûleur de graisses. Veillez à ne pas dépasser la dose quotidienne de caféine recommandée (3 mg/kg pc par jour pour les adultes en bonne santé).
- la créatine : si ce complément peut vous faire prendre en volume, elle est toutefois utile pour maintenir un bon niveau de performances toute l’année, et pas seulement en période de prise de masse.
- les BCAA : les acides aminés ramifiés sont des compléments incontournables toute l’année, que ce soit pour l’apport d’énergie pendant la séance ou pour faciliter la récupération.
- Même s’ils ne font pas partie de la catégorie des compléments alimentaires, on peut aussi citer la whey protéine (ou les protéines en poudre). Ces sources protéiques de qualité permettent de maintenir un bon apport en protéines, sans pour autant amener un surplus de glucides ou de lipides
