Aujourd'hui, la population française ne consomme pas suffisamment d'oméga 3. Le risque ? Une carence. Pourtant, ces acides gras essentiels jouent des rôles fondamentaux pour notre santé. Ils améliorent notre système cardiovasculaire, diminuent notre taux de cholestérol et surtout nous protègent au niveau des yeux, de la peau, du cœur et du cerveau. En plus d'être bons pour notre corps, ils sont intéressants dans le domaine du sport. En effet, les oméga 3 améliorent la récupération post effort, diminuent les douleurs post entraînements (courbatures principalement) et améliorent les performances sportives en stimulant davantage les muscles et en favorisant la fluidité des membranes musculaires.
Nutriments à privilégier dans l'alimentation, les repas du monde moderne en ont parfois que trop peu, en comparaison à l'apport en oméga-6. Pour rééquilibrer le ratio oméga-3/oméga-6, il est bon de diminuer les aliments trop riches en oméga-6 et d'apporter des poissons et huiles végétales riches en oméga-3.
Le classement des huiles
en oméga 3
Certaines huiles végétales sont riches en oméga 3, mais ce n'est pas le cas de toutes. L'huile d'olive par exemple, est particulièrement intéressante pour son apport en oméga-9, l'huile de tournesol apporte des oméga-6, alors que l'huile de coco amène essentiellement des acides gras saturés. Ainsi, si vous souhaitez augmenter votre ration journalière d'oméga-3, ne choisissez pas votre huile végétale à l'aveugle. Vers quelle huile se retourner ? Quelles sont les huiles les plus riches en oméga-3 ?
5) Huile de soja
7,5% d'oméga 3 dans l'huile de soja. 5€ une bouteille de 250 ml.
L'huile de soja est utilisée exclusivement en assaisonnement pour une salade ou pour une poêlée de légumes. C'est une huile légère en goût, jaunâtre.
Il est conseillé de la préserver au réfrigérateur et de la consommer rapidement après son ouverture, car elle rancit rapidement. Elle est donc difficile à conserver, ce qui explique sa faible utilisation par la population.
4) Huile de noix
13% d'oméga 3 dans l'huile de noix. 12€ une bouteille de 250 ml.
L'huile de noix est reconnue pour son goût très prononcé et sa couleur jaune foncée. Elle parfume nos plats et nos salades seulement avec un léger filet d'huile. Elle est souvent utilisée en assaisonnement dans la salade d'endives, un bon mariage entre la noix, les endives et les pommes.
Outre sa richesse en acides gras essentiels, l'huile de noix nous apporte également des vitamines antioxydantes.
L'huile de noix est très fragile, demandant une conservation au frais et de courte durée. Une bonne alternative pour bénéficier des qualités nutritionnelles de cet oléagineux est de consommer tout simplement une poignée de cerneaux de noix par jour afin de répondre à votre besoin journalier en oméga 3.
3) Huile de colza
15% d'oméga 3 minimum dans l'huile de colza. 5€ une bouteille d'1 L.
C'est une huile très intéressante qualitativement et financièrement. Elle contient tous les acides gras essentiels pour notre corps pour un prix tout à fait raisonnable. Cependant, les personnes l'apprécient peu à cause de son goût particulier. Il est donc conseillé de la mélanger à une autre huile, notamment l'huile d'olive. L'huile de colza est recommandée par tous les professionnels de santé et nutrition.
Cependant, cette huile est en plein essor, il faut être vigilant à choisir sa bonne huile de colza. Favorisez l'huile de colza issue de l'agriculture biologique (AB).
2) Huile de chanvre vierge
18,5% d'oméga 3 dans l'huile de chanvre. 10€ une bouteille de 250 ml.
L'huile de chanvre est peu connue et peu consommée malgré ses nombreuses vertus nutritionnelles et cosmétiques.
On la reconnaît par sa couleur verte foncée et par son goût d'herbes et de noisettes.
L'huile de chanvre est utilisée d'une part en cuisine comme assaisonnement ou en cuisson légère. D'autre part, elle est utile en cosmétique, en application locale sur la peau, le visage et les cheveux pour ses bienfaits nourrissants, revitalisants.
De plus, cette huile permet de réduire les inflammations notamment celles causées par une activité physique. Elle limite également le stress, l'anxiété.
Tout comme l'huile de noix, l'huile de chanvre est très fragile. Pour faciliter la prise, vous pouvez consommer les graines de chanvre dans vos salades ou vos plats.
1) Huile de lin
50,5% d'oméga 3 dans l'huile de lin. 5€ une bouteille de 250 ml.
L'huile de lin est de loin la plus riche en oméga 3. C'est une huile assez rare à trouver dans les commerces par sa production faible et sa fragilité. Il est fortement conseillé de la conserver au réfrigérateur et de la consommer dans la semaine après l'ouverture. Il est donc recommandé d'acheter une petite bouteille pour ne pas la gaspiller.
C'est une huile consommée principalement en complément alimentaire pour les problèmes de transit, plus particulièrement de constipation. L'huile de lin a un pouvoir laxatif.
Ces huiles végétales sont bénéfiques pour notre corps. Elles présentent toutes un apport important en oméga 3. Ces huiles aux vertus multiples contribuent à notre bonne santé. Choisissez celle qui vous convient le plus comme toujours afin de l'inclure dans votre cuisine au quotidien.
Il est important de les consommer exclusivement crues car elles sont très fragiles et sensibles à la cuisson. Leurs qualités nutritionnelles disparaissent à cause de la chaleur. Il serait donc dommage d'acheter une huile végétale riche en oméga 3 et ne pas profiter de ses bienfaits.
Ces huiles sont idéales pour vos vinaigrettes ou à parsemer en un léger filet sur un plat chaud à la sortie du four.
Focus : L'huile de tournesol et l'huile de coco très utilisées par la population française ne contiennent pas d'oméga 3. Néanmoins, elles peuvent être intéressantes pour la cuisson.
Pourquoi consommer plus d'oméga-3 ?
La réponse est simple, les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés non synthétisés par l'organisme, seulement apportés par notre alimentation. Plus une alimentation est variée et équilibrée plus votre besoin en oméga 3 sera respecté.
Les principaux bienfaits des omégas 3 sont :
- une amélioration de notre système cardiovasculaire
- une diminution du "mauvais" cholestérol
- une protection et un bon développement de notre système cérébral
- un perfectionnement de notre sommeil
- une évolution plus rapide de nos performances sportives : endurance, force et perte de poids
- une véritable aide dans la prise de masse ou dans la diminution de la masse graisseuse
- un éclat de notre peau
- une fortification de nos cheveux
- une protection de notre vue
- ...
Et si vous craigniez que l'alimentation n'arrive pas à combler vos besoins, les compléments alimentaires peuvent prendre le relais !
Pour résumer
Il existe diverses huiles végétales riches en oméga 3. Toutes ont des vertus similaires pour notre peau, nos cheveux et surtout notre cœur, notre cerveau et nos muscles. L'huile de lin est certes la plus riche en oméga 3 mais ce n'est pas la seule !
https://www.salvia-nutrition.com/tableau-comparatif-des-huiles-vegetales/
https://ciqual.anses.fr
