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Sur le marché de compléments pour la musculation ou le sport, les différentes formes de BCAA proposés sont nombreuses : en poudre, en comprimé, hydrolysés ou fermentés, et aux ratios et indications diverses. Alors comment faire le bon choix une fois dans le rayon de votre magasin ou sur internet ? Comment choisir les meilleurs BCAA pour augmenter votre performance, votre prise de masse, ou encore votre sèche musculaire ?
Les BCAA, c’est quoi ?
Les Branched-Chain Amino Acids, plus couramment nommé BCAA sont un complément alimentaire contenant trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine, et l’isoleucine.
En effet, parmi les 20 acides aminés que l’on peut retrouver chez l’homme et qui sont les briques constituant les protéines de l’organisme, il en existe 8 chez l’adulte que le corps ne peut produire par lui-même. On les dénomme acides aminés essentiels ou acides aminés indispensables. Ces derniers doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation pour éviter les carences et permettre les fonctions normales du corps humain.
Les trois acides aminés constituant les BCAA participent à des mécanismes corporels importants pour la progression en musculation. Une telle supplémentation assure donc une quantité suffisante en leucine, valine et isoleucine pour augmenter vos performances et aider à atteindre vos objectifs.
Quels sont les effets des BCAA en musculation ?
Parmi les effets recherchés par les BCAA pour les pratiquants de crossfit, bodybuilding ou de musculation, on peut citer :
- une augmentation de la masse musculaire, qui nécessite d’être combinée avec un shaker de whey pour apporter les autres acides aminés essentiels ;
- un boost d’énergie pour l’entraînement grâce à leur assimilation rapide, ce qui les rend source d’énergie prioritaire et aide le sportif à lutter contre la fatigue ;
- une aide à la récupération musculaire, et un soulagement plus rapide des courbatures ;
Ces compléments aident donc autant durant l’entraînement qu’après, et aident à la performance comme à la récupération. Mais y’a-t-il des BCAA davantage axés sur un rôle plus qu’un autre ?
Choisir les BCAA en fonction du ratio en leucine : 2:1:1, 4:1:1, ou plus ?
Vous aurez sans doute remarqué les variétés de ratio que l’on peut retrouver sur les packagings des produits. BCAA 2:1:1, BCAA 4:1:1, 8:1:1, voire 20:1:1. Mais que signifie ces nombres ? Faut-il toujours choisir le plus gros ratio ?
Ce ratio indiqué est en réalité une indication sur la teneur en leucine du produit, en comparaison à la teneur en valine et isoleucine. Elle est toujours supérieure aux autres acides aminés pour une raison bien précise.
En effet, la leucine favorise la régénération des tissus, dont les muscles. Elle a donc un rôle prédominant dans l’anabolisme musculaire, soit la construction de muscles. Bien que la valine et l’isoleucine participent aussi à ces fonctions, la leucine est indispensable, et sans elle, vos efforts ne seront pas autant récompensés, et vous aurez bien du mal à booster votre croissance musculaire.
Il suffirait donc de prendre le plus haut ratio en leucine pour maximiser les effets dans ce cas ? Pas forcément, la réalité est plus complexe. Un certain équilibre entre les trois acides aminés permet de profiter de tous les bienfaits des BCAA. Le ratio à privilégier dépend de vos objectifs prioritaires.
Les meilleurs BCAA selon votre objectif : sèche, performance ou prise de masse
Les BCAA choisis peuvent ne pas être les mêmes selon votre objectif : êtes-vous en période de sèche ? de prise de masse ? Votre objectif principal est-il d’augmenter vos performances ?
En effet, alors que la leucine est le principal acide aminé permettant la prise de muscles et une bonne récupération, la valine et l’isoleucine ont eux, d’autres rôles tout aussi importants. Ils aident à fournir de l’énergie durant la séance de sport. La valine améliore les fonctions cognitives qui aident à lutter contre la fatigue, et l’isoleucine améliore l’endurance en jouant sur la régulation de l’énergie et de la glycémie. Ces capacités peuvent être utiles en période de sèche où la puissance pendant l’entraînement peut manquer, et la fatigue nerveuse être davantage présente.
Les meilleurs BCAA selon leur méthode de fabrication
Plumes d’oies, de canards, cheveux humains … Les rumeurs sur les potentielles sources de BCAA sont nombreuses ! Et pas forcément fausses.
Tout dépend de la méthode de fabrication utilisée pour la production de ces compléments alimentaires ! En effet, la leucine, valine et l’isoleucine sont trois acides aminés essentiels retrouvés en grande quantité dans une protéine bien connue : la kératine. Cette même protéine est retrouvée dans les phanères, c'est -à -dire les ongles, cheveux, poils, plumes…
La plupart des suppléments de BCAA utilisent donc ces produits d’origine animale qu’ils hydrolysent, filtrent, et centrifugent pour extraire la kératine, puis les acides aminés grâce à des solvants parfois agressifs. C’est ce que l’on appelle les BCAA par hydrolyse.
Il existe une deuxième méthode de fabrication, qui se reconnaît la plupart du temps par son appellation “vegan” sur le packaging du produit. Pour produire les compléments par cette méthode, des bactéries sont utilisées afin de fermenter le glucose d’une plante (généralement le maïs), avant d’extraire les acides aminés. C’est ce que l’on appelle les BCAA par fermentation. Ces compléments sont généralement plus coûteux car la méthode d’extraction l’est également.
Ainsi, si vous souhaitez des suppléments végétariens, par régime alimentaire ou par dégoût des BCAA classiques, c’est vers les BCAA par fermentation qu’il faut vous tourner.
Choisir ses compléments en fonction de la galénique
Poudre ? Gélule ? Comprimé ? Quelle est la meilleure forme de BCAA qu’il faut choisir ?
Cela dépend de vous et de vos préférences personnelles. Avez-vous des difficultés à avaler un comprimé ? Souhaitez-vous déguster les BCAA tout au long de la séance avec une boisson aromatisée ? Le shaker est-il contraignant à emporter avec vous ? Préférez-vous mélanger vos BCAA avec votre whey ?
Vos habitudes quotidiennes et vos envies déterminent la forme de BCAA la plus pratique pour vous. Le meilleur BCAA, c’est celui qui n’est pas oublié !
La meilleure composition pour des BCAA de qualité
Enfin, la composition des BCAA n’est pas à négliger pour vous assurer d’avoir les meilleurs compléments possibles. Choisissez un supplément qui ne possède pas trop d’additifs, ou de conservateurs. Regardez également s’il contient des actifs supplémentaires, comme des vitamines ou minéraux, qui peuvent aussi vous aider à avancer vers votre objectif.
