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Quand et comment prendre de la créatine ?

avant ou après l'entraînement ?

Quand et comment prendre de la créatine ?

Après avoir listé les nombreux bénéfices que la créatine peut avoir en musculation, c’est décidé : vous allez vous supplémenter ! Mais par où commencer ? Quand prendre votre complément de créatine ? Quel est le meilleur moment ? Comment la consommer pour un maximum d’efficacité ? Nos conseillers FitnessBoutique répondent aux questions les plus fréquemment posées autour de la prise de ce supplément pensé pour la performance sportive.

quand prendre sa créatine

Quand prendre de la créatine ?


Il n’existe pas vraiment de moment idéal pour prendre la créatine. L’important avec ce complément est de le consommer régulièrement pour pouvoir bénéficier de ses effets. En effet, la créatine est stockée dans l’organisme, donc le moment de prise importe peu, tout le temps que vous la prenez chaque jour pour maintenir ses stocks, et préférentiellement de manière fractionnée.

S’il y a un point d’attention à retenir, c’est de consommer votre créatine à distance des repas (à jeun le matin par exemple, ou 2 h avant ou après un repas), afin que celle-ci ne soit pas dégradée par l’estomac. Effectivement, le pH de ce dernier augmente avec la prise de nourriture (il est moins acide), ce qui transforme en plus grande quantité la créatine en créatinine, inhibant ses effets.



créatine avant ou après entraînement

Doit-on prendre la créatine avant ou après l’entraînement ?


Deux moments sont couramment admis pour la prise de créatine : avant et après entraînement. Même s’il n’existe pas d’heure idéale de prise, consommer sa créatine autour des entraînements reste préférable pour accentuer ses bienfaits.

La prise de créatine entre 30 minutes à 1h avant l’entraînement permet de bénéficier de son rôle positif dans la production d’ATP et d’avoir de l’énergie directement utilisable permettant d’augmenter les performances musculaires durant la séance. C’est pour cela qu’elle est souvent inclue dans de nombreux pré-workout.

Quant à la prise de créatine après l’entraînement, elle permet de reformer les stocks de créatine et de favoriser la reconstruction musculaire et l’accélération de la période de récupération.

Si vous le pouvez, fractionnez donc votre prise de créatine en prenant une partie avant la séance, et le reste après celle-ci.





En combien de temps peut-on ressentir les effets de la créatine ?


Les effets de la créatine sont rapidement visibles sur la prise de force et les performances à la salle. Il ne faut pas beaucoup plus d’une semaine pour commencer à ressentir ses bienfaits. Néanmoins, cela dépend également de la régularité de votre prise, ainsi que de votre hygiène de vie en parallèle.




La créatine, à prendre en cure ou toute l’année ?


La plupart des pratiquants de musculation se demandent si la créatine doit être consommée en cure ou peut être prise toute l’année. On a longtemps conseillé d’utiliser ce complément sur des périodes s’étalant de 6 à 8 semaines avant de prendre un mois de pause minimum pour éviter au corps de s’y habituer. Néanmoins, il n’existe aucune preuve accusant la créatine d’être nocive en étant prise toute l’année, et l’effet de cette supplémentation ne s’amoindrit pas avec le temps.




Doit-on prendre la créatine uniquement les jours d’entraînements ?


Il est tout à fait possible de consommer de la créatine tous les jours, même les jours de repos. Cela serait même conseillé. En effet, la consommation régulière de créatine permet de maintenir les stocks de cette dernière qui s’amenuisent rapidement. En prenant votre créatine pendant les jours de repos, vous aidez au maintien de ces stocks.




Peut-on prendre de la créatine en sèche ? En prise de masse ? Les deux ?


L’efficacité de la créatine en prise de masse n’est plus à prouver. L’augmentation de la force, de l’énergie et des performances sportives sont parfaitement adaptées à cette période, et aident à la construction de fibres musculaires.

Néanmoins, elle n’est pas dénuée d’intérêt pour la sèche musculaire. En effet, la créatine permet de donner de l’énergie et de pousser à l’effort dans une période marquée par une fatigue physique plus importante. Il est nécessaire d’avoir des compléments alimentaires de bonne qualité pour éviter la rétention d’eau comme effet secondaire.



Avec quoi prendre la créatine ?

Comment prendre la créatine ?


Vous pouvez consommer votre créatine sous forme de gélule ou de poudre. Dans le cas de la poudre, mélangez-la à une grande quantité d’eau ou d’autres liquides (comme le jus de fruit), car la créatine se lie à l’eau.

L’idéal est de coupler votre complément avec un apport en glucides à chaînes courtes (aliment au goût sucré) à la fin de l’entraînement pour optimiser l’apport de nutriments aux muscles, et d’y amener plus rapidement votre créatine.



Prendre de la créatine avec d'autres compléments alimentaires

Peut-on la prendre avec d’autres compléments ?


Il n’y a aucune contre-indication à la prise de créatine associée avec d’autres compléments, comme la whey. Ainsi, si vous la consommez souvent après votre séance de sport, vous pouvez prendre votre shaker au même moment sans soucis. L’important est de ne pas oublier votre prise de glucides simples en même temps.





Quelle dose de créatine est recommandée pour un maximum d’efficacité ?


Les recommandations nationales sont de 3g de créatine par jour. Ce dosage permet de reconstituer vos stocks et de les maintenir, sans être trop brutal pour l’organisme.

Néanmoins les réserves de créatine sont liées à la masse musculaire. Ainsi un pratiquant confirmé ayant une masse musculaire importante peut avoir des besoins en créatine augmenté jusqu’à 5 g.




Faut-il faire une dose de charge en début de cure ?


Auparavant, il a souvent été conseillé de réaliser une phase de charge en début de cure, en consommant pendant les 5 premiers jours jusqu’à 20 g de créatine.

Ces conseils ne sont plus d’actualité, augmentent la rétention d’eau, et amènent à faire travailler les reins plus que de nécessaire. De plus, rien ne prouve qu’une phase de charge aide à l’amélioration des performances contrairement à une dose classique journalière et régulière dans le temps.




Est-il mieux de prendre de la créatine en poudre ou en gélule ?


La créatine en poudre ou en gélules aura la même efficacité sur le corps. Il n’y a donc aucune différence entre les deux. Le tout est une question de préférence personnelle et de praticité en fonction de vos habitudes de vie et de votre quotidien. Choisissez donc la forme qui sera la moins contraignante pour vous, afin de vous assurer de la prendre tous les jours.



Publié le 22/02/2023



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