Dans le monde de la musculation, les compléments alimentaires sont rois pour atteindre ses objectifs. Parmi les plus populaires pour améliorer ses performances et gagner en masse musculaire au rayon nutrition, il y a la Whey, les BCAA, et … la créatine. Mais pour quelles raisons prendre de la créatine en musculation ? Quels sont ses bienfaits pour ce sport ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé que l’on retrouve naturellement dans le corps humain, stockée essentiellement dans les muscles et le cerveau. Le foie, le pancréas et les reins en synthétisent naturellement chaque jour à hauteur de 1 à 2 g à partir d’arginine, de glycine et de méthionine. On en apporte également au corps en très faible dose lorsque l’on mange de la viande rouge, blanche, ou du poisson.
Le rôle de cette créatine ? Apporter de l’énergie aux cellules des muscles et participer à la bonne contraction musculaire.
Comment fonctionne-t-elle ? La créatine musculaire est retrouvée à 70% sous forme de phosphocréatine. Cela signifie que la molécule est associée à une molécule de phosphate. Par des processus biologiques, cette phosphocréatine va se lier dans le muscle à des molécules d’ADP (Adénosine diphosphate) pour former l’ATP (Adénosine Triphosphate). Cet ATP est LA source d’énergie cellulaire qui va permettre de maintenir la force et la puissance musculaire. En bref, la créatine permet la fabrication de l’ATP, source d’énergie de la cellule.
La créatine permet de booster vos performances à l’entraînement
Lorsque vous faites un effort court et intense, comme par exemple une série de 12 répétitions sur un banc de musculation au développé couché, votre corps, et notamment vos muscles, vont utiliser l’ATP présent dans les cellules comme source d’énergie immédiate qui va permettre leur contraction. Or, ces réserves d’ATP sont très faibles et les stocks s’épuisent en quelques secondes. Pour permettre de faire face à l’effort, l’organisme doit alors synthétiser de nouvelles molécules d’ATP à travers divers mécanismes. Et parmi eux, vous l’avez deviné, il y a la voie qui utilise la créatine !
Ainsi, en augmentant vos réserves de créatine, vous permettez inévitablement une hausse de la résistance à l’effort. Vous vous entraînerez plus longtemps sans fatiguer, ou alors vous pourrez augmenter les charges de vos barres et haltères.
Et qui dit, entraînement plus intense, dit gain de performances. Une étude réalisée par des chercheurs a d’ailleurs montré qu’il était possible d’augmenter ses performances sportives de 10 à 15% en prenant de la créatine en poudre ou en gélules !
On peut donc dire que la prise de complément de créatine est utile pour la musculation, mais également pour tous les autres sports demandant des mouvements explosifs. Pour les sports d’endurance, son intérêt sera bien limité en revanche.
La créatine aide-t-elle à augmenter la masse musculaire ?
Oui, indirectement ! En permettant d’être plus efficace à l’entraînement et de réaliser des séances plus intenses, vous allez stimuler l’hypertrophie de vos muscles. Un muscle qui a beaucoup travaillé va créer d’autant plus de fibres musculaires solides et volumineuses : bonjour le gain de masse musculaire !
Et si la supplémentation en créatine est connue pour avoir un effet de rétention d’eau dans un premier temps, et donc une légère prise de poids, la prise prolongée permettrait la mise en place de différents mécanismes aidant à l’augmentation de la masse musculaire. Parmi ces derniers, on observerait :
• Une hausse de la présence d’une hormone anabolisante, l’IGF-1 selon certaines études,
• Une facilitation de la récupération musculaire par l’apport de glycogène au muscle augmenté ainsi qu’une action accrue de cellules musculaires dédiée à la réparation des tissus.
Quelle dose de créatine prendre pour la musculation ?
Rien ne sert de prendre trop de créatine en une seule prise, les réserves musculaires étant limitées à quelques grammes. Ainsi, les autorités scientifiques et réglementaires recommandent de prendre une dose journalière de 3g/j pour avoir les effets souhaités.
En revanche, inutile de réaliser une phase de charge durant plusieurs jours avant de tomber à la dose quotidienne « classique » de 3g. En effet, le corps ne peut pas assimiler une trop grosse dose de créatine.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine : avant ou après la séance de sport ?
Bon pour la récupération musculaire mais indispensable pour booster vos performances à la salle, vous ne savez pas quel est le moment optimal pour que votre complément alimentaire révèle tous ses effets ?
L’idéal est de la consommer à plusieurs moments de la journée. Prenez une partie de votre créatine (sous forme de poudre ou de gélules) avec un verre d’eau environ 30 minutes avant l’entraînement pour passer vos plus gros PR, et l’autre moitié après votre séance afin de récupérer plus rapidement ! D’ailleurs, il est intéressant de la coupler avec un shaker de protéines (natives de préférence) et/ou un apport en glucides à la fin de l’entraînement pour optimiser l’apport de nutriments aux muscles, pensez-y.
Les différents types de compléments alimentaires de créatine, lequel choisir ?
Si vous avez déjà observé les rayons de créatine, vous remarquerez qu’il en existe de nombreux types : Chlorhydrate de créatine, citrate de créatine, chélate de créatine de magnésium, malate de créatine … On se penserait dans une salle de physique-chimie avec toutes ces molécules !
Il n’y a véritablement que deux types de créatine efficaces pour être au maximum de votre énergie :
• La créatine monohydrate : elle n’a plus à faire ses preuves, la majorité des études scientifiques sont basées sur ce type de créatine et il s’avère qu’elle est très efficace ! Pour une qualité européenne et premium, vous pouvez opter pour des formes ou des labels reconnus comme celui de la Creapure ® du laboratoire allemand Alchzem qui est fabriqué en Allemagne. La creapure K20 de Black Protein est une des références les plus connues du marché.
• La Kre-Alkalyn ® : cette forme premium particulière de créatine monohydrate est « tamponnée ». Cela signifie que son pH a été modifié, il est plus alcalin, permettant de faciliter la digestion de la créatine et d’éviter les troubles pouvant parfois être engendrés par de la créatine monohydrate classique. De plus, cette forme tamponnée évite la création de créatinine, toxique en grande quantité pour votre santé. Vous pouvez tester la Kre Alkalyn dans la K22 de Black Protein.
La créatine en musculation : la conclusion
Ce complément alimentaire a fait ses preuves depuis des années, et il est clair que la prise de créatine peut s’avérer utile et vous apporter des résultats satisfaisants, d’autant plus que vous êtes un habitué de la salle de sport. Il est donc tout à fait possible d’observer des gains de performances ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire avec cette supplémentation. Bien évidemment, il faut avoir en parallèle une alimentation équilibrée adaptée pour profiter pleinement de ses effets et vous garder en bonne santé ! En tout cas, sous forme de gélules ou de poudre, choisissez la créatine idéale pour vous, et foncez à la salle de sport !
Références scientifiques
(1) Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
(2) Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98. doi: 10.1123/ijsnem.18.4.389. PMID: 18708688.
