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Programme pour Sécher et Perdre du Poids

Séances complètes, Exercices & Nutrition

Programme pour Sécher et Perdre du Poids

La Sèche, terme utilisé en culturisme au départ, est une phase où les athlètes souhaitent afficher un physique très sec et dessiné tout en gardant le maximum de masse musculaire. Le terme a ensuite été utilisé dans le milieu du Fitness pour désigner la perte de poids en général.
Le but est toujours le même : on perd du poids, de la masse grasse et on essaye de conserver notre masse musculaire durement acquise, mais sans aller dans les extrêmes comme on peut le voir chez les culturistes. Cependant, la nécessité de garder la masse musculaire rend la sèche un peu plus complexe qu'un simple régime minceur.

Alors, comment commencer un programme pour sécher ? Plusieurs principes sont à respecter pour réussir. Généralement on se pose beaucoup de questions du type :


  • Quelle alimentation adopter ?
  • Pendant combien de temps ?
  • Quels compléments prendre ?
  • Quel type d'entraînement faire ?
  • Quels exercices ?
  • Combien de temps doivent durer les séances ?
  • Doit-on faire du cardio ?

Pour vous y retrouver facilement et adopter les bons réflexes, on vous explique tout sur la Sèche en musculation. On passe tout en revue pour que vous réussissiez votre transformation physique !





Comment sécher et perdre son ventre en musculation ?

Comment sécher et perdre son ventre en musculation ?




A la fin d'une prise de masse, il est possible que le gras s'accumule au niveau du ventre. D'ailleurs, on a l'habitude de dire qu'une sèche débute lorsque les abdominaux ne sont plus visibles. Il s'agit d'un critère simple auquel vous pourrez vous référer.

Les principes d'une sèche



La sèche diffère d'un régime. Bien que ces notions semblent proches pour le grand public, il convient de faire une différence. Un régime a pour objectif de vous faire perdre du poids coûte que coûte. Grâce à une restriction et un déficit calorique plus ou moins sévères, vous perdrez du gras mais aussi du muscle, ce qui se traduira par une perte de poids sur la balance. Or, une sèche vise une perte de poids mais surtout une diminution de son pourcentage de masse grasse. Cette fois-ci, l'enjeu n'est pas de maigrir coûte que coûte. Il faut préserver au maximum ses muscles mais déstocker son gras. La répartition de vos macronutriments (glucides, lipides, protéines) aura donc un rôle crucial pour réussir une sèche.

Perdre son ventre : un enjeu esthétique mais pas seulement



Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l'excès de graisse abdominale est associé à un risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Avec un tour de taille supérieur à 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes, vous augmentez d'autant les risques pour votre santé. Perdre du ventre est donc un enjeu sanitaire et esthétique. Vous aurez sans doute remarqué que faire des centaines d'abdos chaque jours n'y changent rien. En musculation, la clé pour perdre du ventre se situe dans votre alimentation et votre programme d'entraînement.
Pour réussir, conservez les exercices poly-articulaires à haute dépense calorique dans votre programme de musculation. On pense au développé couché, au traction, au soulevé de terre, à l'arraché haltère à 1 bras, aux fentes marchées ou au jump squat. Tous ces exercices, et bien d'autres, consomment beaucoup d'énergie lors de votre séance d'entraînement, comparativement à une série de crunch. Pour perdre son ventre rapidement, misez donc sur les charges libres, intégrez des exercices de base ainsi que du cardio si nécessaire.



Quel est le meilleur régime pour sécher ?

Quel est le meilleur régime pour sécher ?




Pour sécher, l'un des conseils est de surveiller la qualité et la quantité de vos apports alimentaires. ! Une bonne répartition de vos macronutriments ainsi qu'une diminution progressive et contrôlée de vos calories vous permettront de mettre toutes les chances de votre côté.

Perdre du gras en diminuant vos glucides



Les glucides servent d'ajustement calorique. On pense aux fruits, aux légumes, aux pâtes, riz, patates douces, flocons d'avoine, pains, céréales complètes, légumineuses. Toutes ces sources de glucides sont bonnes pour la santé mais il convient de diminuer progressivement vos apports au fil des semaines. Bien entendu, lors d'une sèche, mais également tout au long de l'année, il convient de privilégier les glucides à index glycémique bas ou modéré. Ces derniers provoquent une moindre élévation de la glycémie et donc du taux d'insuline. Sur le long terme, vous limitez le stockage des graisses alimentaires.

Faire une sèche en conservant vos protéines



Une alimentation hyperprotéinée est conseillée en période de sèche. Ceci a pour but de maintenir au maximum votre masse musculaire. En tant que pratiquant de musculation, nous vous conseillons 2 g de protéines par kilo de poids de corps. De fait, un sportif de 70 kg devra consommer environ 140 g de protéines toutes sources confondues au sein de son programme nutritionnel. Côté lipides, restez à 1 g par kilo de poids de corps pour un fonctionnement optimal de votre organisme et de vos cellules. Enfin, les glucides viendront compléter vos apports pour atteindre le nombre de calories souhaité. Pour rappel, 1 g de lipides apporte approximativement 9 kcal au corps contre 4 kcal pour 1 g de protéines ou 1 g de glucides.

Le meilleur régime pour sécher est donc une diminution progressive de ses glucides tout en maintenant ses protéines et ses lipides aux valeurs habituelles (2 g de protéines / kg et 1 g de lipides / kg de poids de corps). Conservez une bonne hydratation ainsi qu'une alimentation hypocalorique saine et équilibrée. En moyenne, vous pourrez espérer perdre 300 g à 500 g par semaine. Enfin, au gré de vos progrès, diminuez progressivement vos glucides.



Quels sont les aliments pour sécher ?

Quels sont les aliments pour sécher ?




Afin d'atteindre vos objectifs en musculation, et notamment en sèche, vous devez forcément regarder la nature de votre Régime Alimentaire (cela ne veut pas dire qu'il faut faire n'importe quoi en prise de masse).
Si votre alimentation est déséquilibrée et composée en partie d'aliments transformés et de fast food, le seul fait de passer sur une alimentation entièrement saine et équilibrée aura déjà impact sur votre aspect physique et sur votre santé générale. Mais cela ne sera pas suffisant pour pouvoir sécher !

Si ce n'est pas déjà fait, vous devrez nécessairement calculer votre métabolisme de base, à savoir le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, auquel s'ajouteront vos dépenses énergétiques. C'est grâce à cela que vous pourrez avoir un repère pour démarrer votre régime.
Faites un test sur quelques semaines si besoin, vous saurez ainsi ce qu'il vous faut comme calories pour ne pas prendre de poids, ni en perdre.

Il faut bien faire attention à ne pas considérer la sèche comme un sprint, mais plutôt comme un marathon. Il est impératif de diminuer (très) progressivement ses Kcalories. On commence généralement par enlever 300 Kcalories à sa maintenance calorique, ce qui peut paraître assez peu, mais qui en permet en général de commencer à perdre du poids.
N'oubliez pas l'objectif de base de la sèche ! On veut perdre du gras et conserver du muscle ! Si on baisse drastiquement ses calories, on peut souvent dire adieu à nos performances et donc à nos muscles. Encore une fois, ce n'est pas du tout ce qu'on veut. Alors on prend son temps, rien ne presse !

Vous devrez ensuite calculer vos macros nutriments. On calcule toujours les Protéines en premier à raison de 1,8 g par kilos de poids de corps, ensuite les Lipides à raison de 1 g par kilo de poids de corps et il nous reste enfin à calculer les calories venant des Glucides. Ce sont ces derniers que vous devrez diminuer progressivement pour faire avancer votre sèche, car ils ne sont pas essentiels. En effet, le corps peut fabriquer des glucides à partir des protéines et des lipides.
300 calories correspondent environ à 80 g de glucides que vous pouvez retirer sur le repas le plus éloigné de l'entraînement ou sur l'ensemble de la journée. Veillez à bien répartir vos repas (en fonction de vos contraintes bien sûr), car la sensation de faim peut arriver très rapidement en sèche, surtout si on garde une bonne intensité à l'entraînement.

Essayez de toujours garder le même dosage de protéines et de lipides, car ils seront essentiels pour garder un maximum de muscles et un bon système hormonal. C'est indispensable lors d'une période de perte de poids !

Voici un exemple de menu de sèche, en considérant que c'est le point de départ de votre perte de poids. Il faudra évidemment le personnaliser en fonction de votre métabolisme, vos goûts, vos besoins, votre dépense énergétique et autres contraintes.


EXEMPLE

AU PETIT DÉJEUNER

80 g de flocons d’avoine,
300 g de fromage blanc
2 œufs entiers
1 fruit


COLLATION 1

30 g de whey native ou caséine micellaire native
20 g d’amandes ou noix de cajou


LE MIDI

150 g de poisson
70 g de pâtes semi-complètes pesées crues
200 g de légumes ou crudités
1 cuillère à soupe d’huile d’olive



COLLATION 2

30 g de whey native ou caséine micellaire native
20 g d’amandes ou noix de cajou
1 fruit


AU DINER

150 g de poulet
70 g de riz basmati pesé cru
200 g de légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive


AVANT DE DORMIR SI BESOIN

200 g de fromage blanc
10 g d'amandes ou noix de cajou




Vous pouvez soit manger le même nombre de calories toute la semaine, soit le faire varier en fonction de vos jours d'entraînements auquel cas vous devrez faire une moyenne.
C'est-à-dire que si vous avez prévu de manger 2400 calories, vous devrez prendre 2600 calories les jours de trainings et 2200 calories les jours de repos. Les deux méthodes marchent, il vous faut trouver celle qui vous correspond et surtout que vous allez suivre et respecter au maximum !

Si la sèche est bien avancée, la perte de gras peut devenir compliquée dans certains cas. Vous pourrez faire ce que l'on appelle des rebonds, c'est-à-dire une augmentation des glucides pendant quelques jours (1 à 3) afin de relancer le métabolisme.




Les compléments alimentaires lors d'une sèche

Les compléments alimentaires pour sècher



Les suppléments peuvent être particulièrement utiles lors d'une période de sèche, d'une part pour garder un maximum d'énergie et rester en bonne santé et pour nous aider à accélérer la perte de poids, d'autre part.

Ils peuvent aussi vous aider à compléter votre alimentation (qui en plus est déjà revue à la baisse), et combler les carences possibles. Pour les compléments musculation, vous pouvez garder votre Whey native pour atteindre facilement votre quota de protéine journalier et vos BCAA pendant l'entraînement pour rester concentré et avoir l'énergie nécessaire pour réaliser de bonnes performances.

Les compléments alimentaires tournés vers la santé peuvent devenir essentiels pour maintenir un bon système immunitaire surtout en fin de sèche. Vous pouvez inclure la prise de multi-vitamines qui couvriront l'ensemble des micro nutriments dont vous avez besoin et ajouter à cela des Oméga 3 qui ont la particularité d'être anti-inflammatoire ! Ce sont évidemment des suppléments que vous pouvez prendre toute l'année, mais qui ont encore plus de sens quand vous voulez perdre du poids, car vous avez besoin d'un système hormonal au top !

Enfin, pour perdre les derniers kilos ou lutter contre les tissus adipeux récalcitrants, des suppléments comme la Carnitine ou le Guarana, pour leurs effets sur le métabolisme des lipides et de thermogenèse (augmentation de la température du corps) peuvent vous apporter un plus vraiment intéressant.
Ils seront à rajouter selon votre budget et si vous jugez que vous voulez sécher encore un peu plus !





Les compléments alimentaires lors d'une sèche

Quel type d'entraînement pour sécher ?




Lors d'une période de sèche, la pratique de la musculation sera prioritaire pour éviter la fonte musculaire, mais aussi pour essayer de conserver un métabolisme de base élevé (plus de muscles = plus de calories dépensées au repos).
Vous avez déjà sûrement entendu qu'il fallait faire des séries très longues pour sécher et affiner votre muscle ? C'est un mythe ! Il va falloir maintenir au maximum l'intensité de vos séances et garder un travail avec des exercices de base relativement lourds et des séries courtes (en majorité) comme en prise de masse musculaire !

Plus la sèche avancera, plus vous pourrez diminuer le volume d'entraînement, car vous allez nécessairement perdre en force progressivement. Le but est de continuer à progresser tant que l'on peut !
Votre training ne doit pas dépasser 1h30 avec l'échauffement et le retour au calme compris, il doit être le plus efficace possible !

Et à quelle fréquence s'entraîner ? Cela dépend de vos contraintes et de votre faculté à récupérer, même avec un gros déficit calorique. Si le régime commence à être difficile, n'hésitez pas à enlever une séance et à réorganiser vos trainings.

Et le cardio dans tout ça ? Vous n'êtes pas obligé de rajouter un travail cardio, en tout cas pas au début de votre perte de masse grasse. C'est la première chose sur laquelle les pratiquants se jettent pour commencer une sèche sur les starting-blocks, mais encore une fois vous devez prendre votre temps.

Le cardio sera utile si votre poids stagne ou si vous ne voulez pas trop diminuer votre apport calorique, car ce sera le moyen le plus facile de dépenser encore plus d'énergie.
Et si vous voulez le rajouter, faites-les uniquement sur vos jours où vous ne faites pas de musculation pour ne pas entacher votre récupération ! Plus vous en ferez plus aurez aussi un risque d'avoir un catabolisme musculaire plus important, et n'oubliez pas l'objectif de la sèche, garder un maximum de muscles !



Programme musculation sèche et perte de poids femme / homme



EXEMPLE DE SÉANCE
BAS DU CORPS :


Exercice 1 :
Presse 4 séries de 6 répétitions

Presse 4 séries de 6 répétitions

Exercice 2 :
Fentes 4 séries de 8 répétitions

Fentes  4 séries de 8 répétitions

Exercice 3 :
Hipthrust 3 séries de 10 répétitions

Hipthrust 3 séries de 10 répétitions

Exercice 4 :
Leg curl 3 séries de 12 répétitions

Leg curl 3 séries de 12 répétitions

Exercice 5 :
Mollets à la presse 3 séries de 12 répétitions

Mollets à la presse 3 séries de 12 répétitions



EXEMPLE DE SÉANCE
PECTORAUX ÉPAULES :


Exercice 1 :
Développé couché haltères 4 séries de 6 répétitions

Développé couché haltères 4 séries de 6 répétitions

Exercice 2 :
Dips 4 séries de 8 répétitions

Dips 4 séries de 8 répétitions

Exercice 3 :
écartés inclinés haltères 3 séries de 10 répétitions

écartés inclinés haltères 3 séries de 10 répétitions

Exercice 4 :
Développé militaire 3 séries de 8 répétitions

Développé militaire 3 séries de 8 répétitions

Exercice 5 :
Élévations latérales 3 séries de 12 répétitions

Élévations latérales 3 séries de 12 répétitions




Conclusion

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur que l'on voit le plus souvent. En allant trop vite, on perdra d'autant plus vite du muscle, ce qui sera évidemment contre-productif ! Vous devez comprendre qu'en musculation, il faut prendre son temps que l'on soit en Prise de masse ou en Sèche. Pour cette dernière on a souvent besoin de plus de temps que ce que l'on avait prévu au départ !

Ne diminuez pas trop vite vos calories, car certes vous allez perdre rapidement du poids, mais vous allez aussi vite stagner, car vous aurez un métabolisme qui tourne au ralenti.
Que ce soit avec votre alimentation ou votre entraînement, tout changement doit être très progressif et doit être fait pour une bonne raison.

La sèche est une période particulièrement difficile. On est souvent plus stressé, plus fatigué, nos performances diminuent et on est rarement très soutenu par notre entourage.. C'est une période importante pour votre transformation physique, il faut tenir jusqu'au bout ! Si vous suivez les principes énoncés plus haut, vous n'aurez aucune raison de ne pas réussir votre perte de masse grasse :)





Publié le 12/04/2021



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