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Programme : Tapis de course

Entraînez-vous avec un tapis de course selon votre niveau et vos objectifs.

Programme : Tapis de course

Le tapis de course est un appareil accessible à tous, que l'on soit débutant ou confirmé. Il peut permettre d'atteindre différents objectifs comme la perte de poids, améliorer son endurance ou encore développer ses capacités cardio-vasculaires.

L'énorme avantage avec l'utilisation de ce matériel c'est que le running ne dépendra pas des conditions météorologiques (pluie, vent, trop froid ou trop chaud..). Si votre salle n'est pas loin de votre domicile ou votre travail ou si vous en avez un chez vous c'est parfait, vous pouvez continuer à vous exercer et progresser sans être gêné par les intempéries!

Nous vous proposons des exemples de programmes selon votre niveau. Ils peuvent s'effectuer seuls ou êtres un excellent complément à une séance de renforcement musculaire.





Pour perdre du poids
ou augmenter son endurance

Le tapis de course, c'est l'un des meilleurs appareils fitness pour brûler des calories. Si on projette de perdre du poids, nous voulons souvent dépenser un maximum de calories pendant nos séances.

Le travail sur tapis va grandement puiser dans vos réserves énergétiques car il va stimuler l’ensemble des muscles de votre corps (avec un focus les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale).



Entrainement avec un tapis de course

Si vous voulez effectuer un programme simple mais efficace :

  • Echauffez vous pendant 5 minutes
  • Courez ensuite 2 minutes à 9km/h puis alterner avec 1minute à 11km/h, et répétez 5 fois ce modèle
  • Faites ensuite 30 secondes entre 12 et 16km/h selon votre niveau puis 1 minute en divisant la vitesse par 2
  • Terminez par 3 à 5 minutes de retour au calme en faisant de la marche rapide



Entrainement avec un tapis de course

Vous pouvez également travailler avec l'inclinaison du tapis :

  • Commencez par vous échauffer progressivement en augmentant un peu la vitesse et l'inclinaison pendant 5 minutes. Arrêtez vous à un degré de 5%.
  • Les 2 minutes suivantes augmentez la vitesse en gardant la même inclinaison.
  • Pendant les 2 prochaines minutes faites l'inverse, maintenez la vitesse mais montez l'inclinaison à 7%. Cela devrait commencer à chauffer un peu !
  • Pendant 3 à 5 minutes, augmentez votre vitesse et montez entre 9 et 12% d'inclinaison selon votre niveau.
  • Pendant 2 à 3 minutes commencez à réduire votre vitesse et l'inclinaison entre 5 et 8%.
  • Pour les 3 dernières minutes, réduisez progressivement votre vitesse en gardant une inclinaison à 3%.



Si vous êtes débutant

Pour un objectif de perte de poids vous pouvez très bien privilégier des séances à basse intensité. Le but c'est de chercher ce qu'on va appeler le phénomène de lipolyse, c'est à dire le processus de transformation des graisses en énergie. Il faut un certain temps avant que ce mécanisme se déclenche, une séance de 20 minutes sera bien trop courte, donc visez 30 à 40 minutes.



Entrainement avec un tapis de course

Exemple :

  • 10 minutes : échauffement à faible intensité, c'est à dire en aisance respiratoire, la température du corps doit monter tranquillement
  • 20 minutes : on monte un peu la vitesse du tapis, le travail doit être plus difficile, c'est cette partie qui doit être la plus efficace. A vous d'adapter la vitesse progressivement, le but n'est pas de faire du sprint !
  • 10 minutes : retour au calme pour faire baisser la température du corps, retrouver son souffle et faire baisser la fréquence cardiaque.
Vous pouvez réaliser ce schéma plusieurs fois par semaine en essayant de progresser à chaque séance, soit en rajoutant de la vitesse sur l'une des étapes soit en rallongeant le temps de travail.



Si vous êtes expérimenté

Lorsque vous avez un bon niveau de course et d'endurance, l'idéal est d'utiliser un programme en fractionné. L'alternance de foulées rapides et plus lentes va augmenter l'intensité et perturbera bien plus l'organisme. C'est une excellente méthode de travail pour déclencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous allez petit à petit augmenter votre métabolisme basal (nombre de calories brûlées au repos).



Entrainement avec un tapis de course

Plusieurs exemples possibles :

Commencez par un échauffement à intensité modérée pendant 5 à 10 minutes

1. Ensuite vous pouvez faire soit 2 minutes de course rapide suivies de 2 minutes course plus lente. Répétez ce circuit 4 fois pour une durée totale de 16 minutes.

2. soit 1 minute de course rapide suivies de 1 minute de course plus lente. Répétez ce circuit 8 fois pour une durée totale de 16 minutes.

3. soit 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de course plus lente. Répétez ce circuit 15 à 20 fois.

Vous prendrez enfin 5 minutes pour effectuer un retour au calme. Pour trouver votre vitesse il faudra tester selon votre niveau et essayer de progresser de séance en séance soit en augmentant la vitesse de course rapide soit celle de course lente.



Pour augmenter encore la difficulté

Une fois que vous êtes habitués au tapis de course ou que vous avez déjà un excellent niveau de pratique vous pouvez également régler l'inclinaison. Les muscles du bas corps seront d'autant plus engagés et vous gagnerez ainsi grandement en endurance que ce soit en marche rapide ou en course.

Pour imiter les conditions que l'on retrouve en extérieur, comme l'inclinaison du terrain ou la résistance au vent, utiliser ce paramètre pourra vite devenir indispensable !

Si vous commencez tout juste à utiliser l'inclinaison du tapis, essayer de rajouter un peu d'inclinaison toutes les 2 ou 3 minutes pour vous habituer en douceur !

Publié le 10/06/2020



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