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La sèche, qu'est ce que c'est ?

Astuces, alimentation, compléments, on vous explique tout !

La sèche, qu'est ce que c'est ?

Une sèche, en musculation, est un régime alimentaire où l’on va essayer de perdre du gras sans perdre de muscle (voire en gagner, mais ceci est presque impossible !).

Il s’agit d’apporter un maximum de protéines en minimisant les apports en glucides et les lipides doivent toujours être présents dans votre alimentation.


RÉPARTITION DE L’ALIMENTATION

Répartition de l'alimentation entre les Glucides, Lipides et Protéines



Comment savoir si on doit faire une sèche ?

Cette question taraude de nombreux débutants en musculation. Sans expérience, difficile de savoir quand débuter sa période de sèche. De plus, cette notion est subjective. Pour certains, vous serez trop gras et devez immédiatement démarrer votre période de sèche. Pour d'autres, vous aurez de la marge et pouvez poursuivre votre prise de masse. Avec l'expérience, nous pouvons vous conseiller de démarrer votre sèche lorsque les abdominaux ne sont plus visibles. Ceci se produit globalement au-delà de 15% de masse grasse, mesurable grâce à une balance impédancemètre (courant électrique) ou une pince à pli cutané (épaisseur des plis). D'autres sportifs optent pour une mesure de leur tour de taille ou simplement par une analyse devant le miroir. Dès qu'ils se trouvent "trop gras", ils démarrent leur sèche.

Or, la difficulté est de ne pas démarrer sa période de sèche trop tôt. En effet, en tant que pratiquant de musculation, nous redoutons tous la prise de gras. Dites-vous bien que cette graisse corporelle n'est que temporaire et utile pour construire du muscle.


Comment faire une bonne sèche ?

La sèche doit permettre de conserver ce dont le corps à besoin pour fonctionner (les protéines, les lipides) et de réduire au maximum les sucres (notamment à IG haut) qui provoquent le stockage des graisses. L’idéal étant de cumuler sport et diète. Pourquoi ? Cela permet d’augmenter le déficit calorique (perte de poids) en l’orientant vers la consommation des lipides (sport).

Lorsque la perte de poids devient dure (à l’approche de vos objectifs), l’utilisation de compléments alimentaires spécifiques va permettre de donner le petit coup de pouce nécessaire pour atteindre la ligne d’arrivée.


Quel aliment pour une sèche ?

L’alimentation doit être maîtrisée. Il existe 2 clés pour perdre du poids : le nombre de calories consommées et leurs origines.

L'alimentation pendant une sèche

Perdre du gras en surveillant ses calories


Recherchez le nombre de calories qui vous permettent de ne pas perdre ou prendre de poids (la maintenance) et définissez votre alimentation pour consommer un peu moins. Avoir recours à un diététicien peu vous aider à trouver cette maintenance.
Pour donner un ordre d’idée, 30 kcal par kilo de poids de corps est une bonne base de réflexion pour trouver votre maintenance. Ceci est très schématique, car l’âge, la taille, le poids et l’activité globale de la journée impactent sur votre maintenance. Les jours d’entraînement, ajoutez des collations autour et dans la séance.

Perdre du gras en surveillant ses calories

L’origine des calories


L’origine des calories est définie par la proportion de protéines, glucides et lipides de vos repas. 1 g de glucides et de protéines donne 4 kcal. 1 g de lipides donne 9 kcal. Choisissez de prendre 1 gramme de lipides par kilo (des bons lipides insaturés). Le reste est à répartir en parts égales entre les glucides et les protéines. Ainsi, votre alimentation sera composée de 30 % de lipides, 35 % de protéines et de glucides.

Le choix des glucides se fera majoritairement parmi les sucres à IG faible (les « sucres lents »).

Il est assez difficile de parfaitement équilibrer votre alimentation selon votre métabolisme pour atteindre ces ratios (il y a souvent trop de glucides). C’est pourquoi il est intéressant de vous orienter vers les compléments alimentaires.

Régime - Menu sèche à 2000 kcal

Petit déjeuner :
2 œufs au plat (bio ou plein air)
1 boisson végétale et/ou 1 café, 1 thé
40 g de flocons d’avoine
1 fruit

Déjeuner :
100 g de viande blanche (poulet) ou poisson
100 g de pâtes
100 g de légumes
Un filet d’huile d’olive

Collation pré-training (30 min avant l’entraînement)
Une dose de Whey Harder
2 fruits

Diner :
100 g de viande rouge, blanche ou poisson
100 g de légumes
100 g de riz
Un filet d’huile d’olive

Totaux : 2000 kcal : 267 g glucides / 61 g lipides / 125 g protéines


Période de Sèche en musculation VS Perte de poids

Période de Sèche en musculation VS Perte de poids En musculation, on parle souvent de sèche dès que l’on parle de perte de poids. En réalité la sèche ne s’adresse normalement qu’aux compétiteurs en fin de préparation.

Quand bien même, aujourd’hui, la différence acceptable que l’on peut faire entre « régime » et « sèche » est que vous placez plus d'efforts en sèche pour n’avoir à perdre que du gras et maintenir la masse musculaire du mieux que vous le pouvez. Simplement perdre du poids vous fait perdre à la fois muscle, eau, gras… Vous maigrissez. L’objectif d’un régime amaigrissant est de perdre du poids, peu importe la source, tandis que lors d'une sèche, on cherche à minimiser la perte musculaire et à maximiser celle de la graisse.

Pourtant, un régime hypocalorique en musculation ne doit normalement viser qu’une perte de gras et uniquement celle-ci !


Comment ne pas perdre de muscle en sèche ?

LLa hantise d'une sèche est bien évidemment de perdre du muscle. Pour éviter cela, la méthode est de conserver une alimentation hyperprotéinée. Nous vous conseillons de viser 2g de protéines par kilo de poids de corps (1,5g/kg pour les sports d'endurance). De fait, un pratiquant de musculation de 80kg devra consommer 160g de protéines quotidiennement, toutes sources confondues. Dans ce cas, pour réussir sa sèche, les suppléments alimentaires de type whey ou caséine sont d'une aide précieuse.

Côté lipides, maintenez un ratio à 1g par kilo de poids de corps pour un bon fonctionnement de votre organisme (filet d'huile d'olive, oléagineux, avocat, oeuf entier). Enfin, les glucides serviront d'ajustement calorique pour atteindre le ratio de calories souhaité.


Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires utiles pour la sèche sont les protéines fortement concentrées (+85 % de protéines par dose), les brûleurs de graisses et les compléments multi-vitaminés.

Les compléments alimentaires pour sècher
Les protéines
En étant fortement dosées (+85 % de protéines par dose), vous pouvez facilement ajouter des protéines à votre organisme en réduisant les apports glucidiques et donc arriver aux ratios précédents.

Les brûleurs de graisses pour sécher rapidement
Les brûleurs de graisses sont des compléments alimentaires qui contiennent des extraits de plantes qui activent la captation des graisses (le Chitosan par exemple) ou qui augmentent votre maintenance c’est-à-dire que vous consommerez plus de calories pour un même effort (la caféine ou le guarana par exemple).

Les compléments multi-vitaminés
Les régimes restrictifs provoquent des déficits en vitamines et minéraux au sein de votre organisme. Ceux-ci ne sont pas à conseiller, de plus ils limitent la perte de poids. L’utilisation d’un multi-vitaminés permet de réduire cela.


Et le sport pour la sèche ?

Pour perdre du poids, il faut augmenter la dépense énergétique grâce à l'activité physique. Pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire, il faut que le sport soit adapté. Le but est d'éviter les efforts longs et peu intenses (qui consomment des calories et vos muscles). Mieux vaut des efforts intermittents très intensifs. L’entraînement parfait étant une séance de musculation normale où vous terminez avec un cardio en Interval-Training très court et très intense (3 à 8 minutes), comme le protocole Tabata.


Programme d'entraînement sèche

Quels exercices de musculation pour sécher ? Certains sportifs optent pour les fameuses séries longues en période de sèche afin de "brûler du gras". Ce principe est loin de faire l'unanimité. Nous vous conseillons de ne pas bouleverser votre routine musculation. Conservez des exercices poly-articulaires avec charges lourdes en séries courtes afin de maintenir au maximum votre masse musculaire. Vos muscles doivent continuer à travailler pour limiter la fonte et obtenir une meilleure définition musculaire au final. Bien évidemment, au fil des semaines, la fatigue importante induite par la restriction calorique et le manque de glucides pour obligeront à réduire les charges. Soyez donc à l'écoute de votre corps pour éviter la blessure et atteindre votre objectif dans les meilleures conditions.


Publié le 18/02/2021



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