De plus en plus, les magazines, les réseaux, les médias, les professionnels de santé nous parlent des oméga-3, cette catégorie d’acides gras essentiels. S’ils sont mis en avant, cela provient du fait qu’ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Malheureusement, les idées reçues sur les lipides (le gras) poussent les personnes à en limiter leur consommation. Or, il y a une différence entre les acides gras saturés provenant des produits industriels et fast-food qu’il faut limiter, et les bons acides gras (oméga-3,6,9) qui possèdent des bénéfices sur la santé.
Les habitudes alimentaires et la crainte de la prise de poids empêchent parfois d’atteindre un apport optimal en oméga-3. Aussi, dans quels aliments de tous les jours pouvez-vous les trouver ? Quels sont les produits les plus riches en oméga-3 ? On vous fait le top 10 !
1. L'huile de foie de morue
La meilleure source d'oméga 3 est l'huile de foie de morue. Elle apporte 22 g d'oméga 3 au 100 g.
L'huile de foie de morue était très utilisée auparavant en tant que remède contre la fatigue. Les plus courageux peuvent prendre une cuillère à soupe d'huile. Pour les plus réticents, il existe des gélules à base d'huile de foie de morue.
2. Les graines de chia
Les graines de chia apportent 18 g d'oméga-3 au 100 g.
Tout comme les graines de lin, ajoutez-les dans vos préparations culinaires. Les graines de chia se marient très bien dans un porridge, un smoothie bowl, un gâteau ou tout simplement dans un yaourt.
Pour en apprécier ses vertus, laissez-les gonfler quelques instants dans un liquide. Son mucilage produit un gel translucide.
3. Les graines de lin
Les graines de lin, ces petites graines apportent 17 g d'oméga 3 au 100 g. Saupoudrez vos salades, ajoutez-en dans vos préparations de gâteaux ou de tartes, mixez-les dans une soupe ou un smoothie. Ces petites astuces permettent de répondre au besoin quotidien en oméga 3.
D’ailleurs, les agriculteurs nourrissent leurs poules avec des graines de lin pour les enrichir en oméga 3.
4. L'huile de colza
Les huiles végétales sont de très bons aliments pour leur apport en acides gras polyinsaturés (oméga 6, 9 et 3).
L'huile de colza est une des plus intéressantes pour son apport en oméga 3 avec 7,54 g au 100g. Une cuillère à soupe d'huile de colza apporte pratiquement 1 g d'oméga 3, ce qui est non négligeable.
Pour préserver toutes ses qualités nutritionnelles, l'huile de colza est à consommer exclusivement crue.
5. Les poissons gras
Les voilà, les plus connus pour l'apport en oméga 3. Et comme vous pouvez le constater, ils ne sont pas les premiers au classement. En effet, les poissons gras sont riches en oméga 3 en apportant 5 g en moyenne. Les plus riches sont :
- les maquereaux avec 5 g,
- le saumon avec 4,15 g,
- les sardines avec 3,15 g.
Le thon ou le hareng sont également d’excellentes sources.
6. Les oeufs
Les œufs de plein air et ceux enrichis aux oméga-3 (grâce à une modification de l’alimentation de la poule) sont des alternatives intéressantes pour apporter ces acides gras au quotidien. Néanmoins, l’élevage intensif et de batterie de la majorité des œufs appauvrit leur composition. Ils sont donc pauvres en oméga-3.
7. Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux sont également riches en oméga-3 :
- les cerneaux de noix avec 7,5 g au 100g
- les noix de cajou, avec 110 mg au 100g,
- les pistaches, avec 260 mg au 100 g
Cru, en pâte à tartiner, dans des salades ou autres préparations culinaires, il existe de nombreuses façons de les déguster. Pensez-y !
8. Les fruits de mer
Les fruits de mer (crustacés et mollusques) sont reconnus pour leurs bienfaits nutritionnels, et notamment pour leur apport en minéraux. Mais ils représentent aussi une bonne source d'oméga-3. Vous pouvez en retrouver dans les :
- langoustes avec 0,37 mg d'oméga 3 au 100g,
- moules avec 0,50 mg au 100g
- crabes/tourteaux avec 0,10 mg au 100g
- langoustines avec 0,151 mg au 100g
- huîtres avec 230 mg au 100g
- palourdes avec 300 mg au 100g
- calamars avec 210 mg au 100g
9. Les légumes verts
Bien que leur teneur en oméga-3 soit faible, les légumes verts ne doivent pas être négligés. Les légumes verts à feuilles et branches sont tout particulièrement intéressants, comme les épinards (220 mg au 100 g) ou les brocolis (160 mg), mais aussi les avocats, qui apportent en moyenne 170 mg au 100g.
10. Les légumineuses
Enfin, la consommation régulière de légumineuses peut représenter un apport en oméga-3 faible, mais à ne pas oublier. Les pois chiches (32 mg/100g) ou les haricots rouges (230 mg/100g) font partie d’une grande liste de légumineuses qui peuvent intégrer vos plats.
Quel est le rôle des omega 3 ?
Lipides essentiels au fonctionnement de l’organisme, les oméga-3 ont de multiples rôles et participent à la bonne santé :
- Contribuer au bon fonctionnement du système nerveux,
- Maintenir un bon système cardiovasculaire,
- Diminuer la pression artérielle pour les personnes atteintes d'hypertension artérielle,
- Réduire les états de dépression et/ou d'anxiété,
- Protéger la peau du vieillissement,
- Protéger le corps des douleurs ou des inflammations,
- Diminuer le stress oxydatif chez les sportifs,
- Optimiser l'énergie et améliorer les performances physiques
En résumé, quelles sont les sources naturelles principales d'omega-3 ?
Au-delà des idées reçues sur les lipides et les graisses, un apport en oméga-3 quotidien est nécessaire pour le bon fonctionnement du corps. Une poignée de cerneaux de noix, une vinaigrette à l’huile de colza, du poisson gras … Les sources pour atteindre votre portion journalière sont nombreuses.
Le plus important est d'avoir une alimentation variée et équilibrée afin de répondre au mieux à l'ensemble des besoins. Plus on varie les couleurs, les textures, les saveurs, plus on s'assure une quantité suffisante en macro et micronutriments. Alors faites place à votre créativité culinaire ! Si vous avez plus de difficultés, pensez aux compléments alimentaires de multivitamines, d'oméga 3 ou autres pour vous aider.
