A l’approche de l’hiver, le manque de luminosité couplé à la baisse des températures peut avoir un impact sur le moral ainsi que la fatigue quotidienne. Dans ces cas, un apport en magnésium peut s’avérer utile. Mais y’a-t-il des dangers à la cure de magnésium ? Quels sont les effets secondaires des compléments alimentaires ? Que risque-t-on en cas de surdosage ?
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps, et il s’avère indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Étroitement associé au calcium, potassium et sodium, le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques.
Il se concentre essentiellement au niveau des os et des dents (la moitié de sa concentration s’y retrouve) mais se situe également dans les muscles, le foie et d’autres tissus.
On lui prête de nombreux rôles, mais il est principalement reconnu pour agir sur la transmission de l’influx nerveux et participer à la contraction des muscles. Il participe aussi à la production d’énergie des cellules, régule le rythme cardiaque, la tension artérielle.
Pourquoi prendre des compléments alimentaires de magnésium ?
Chez les adultes, les besoins en magnésium sont de 300mg/j chez la femme et 380 mg/j chez l’homme, d’après les références actualisées de l’ANSES. On retrouve ce minéral essentiellement dans le cacao, les oléagineux, les céréales complètes, les fruits de mer ou les poissons gras.
Malheureusement, l’alimentation moderne suffit rarement à atteindre les apports en magnésium nécessaire, surtout quand ces besoins sont augmentés (dans le cas des sportifs, par exemple). Pour maintenir un bon taux de magnésium, les compléments alimentaires peuvent être une solution.
Quels sont les effets secondaires d’une cure en magnésium ?
Lorsqu’il est pris sous forme de complément alimentaire, une forte quantité de magnésium arrive dans l’intestin et peut provoquer quelques effets secondaires au début de cette cure. Mais n’ayez crainte, ils sont loin d’être systématiques et ne sont que passagers.
Parmi eux, on peut retrouver des maux de ventre et des diarrhées qui sont dues aux propriétés laxatives du magnésium. En revanche, si dans un cas très rare, ces effets indésirables persistent, il est conseillé d’arrêter toute supplémentation et de consulter un professionnel de santé. Une diarrhée persistante peut causer des soucis de déshydratation et de perte de sels minéraux.
Y-a-t-il des contre-indications à la prise de magnésium ?
Si vous êtes en bonne santé, il n’y a pas de contre-indications aux cures de magnésium. En revanche, l’élimination du magnésium se faisant exclusivement par voie urinaire, les compléments sont fortement contre-indiqués pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale.
Quels sont les risques en cas de surdosage ?
Un surdosage en magnésium survient lorsque le taux de magnésium dans le sang est trop élevé, et que sa concentration sanguine dépasse 1,1 mmol/L chez une personne saine, et 2,5 mmol/L chez une personne à qui l’on a prescrit un médicament contenant du magnésium.
Il faut savoir que les cas de surdosage en ce minéral sont très rares et concernent quasi exclusivement des insuffisants rénaux, ou encore les diabétiques et les personnes souffrant d’une hyperthyroïdie.
En effet, ce surdosage, que l’on nomme l’hypermagnésémie arrive lorsque le corps peine à éliminer le magnésium par la voie urinaire. Ainsi, chez les personnes en bonne santé, ce cas est extrêmement rare puisque les reins parviennent facilement à éliminer l’excès.
Les signes de surdosage sont des diarrhées non passagères, des nausées, une fatigue exacerbée, une raideur musculaire, une chute de la tension artérielle, une augmentation de l’apnée du sommeil, et dans les cas plus graves des troubles cardiaques et rénaux.
Atténuer les effets indésirables des compléments de magnésium
Pour atténuer les rares effets indésirables de la supplémentation en magnésium, l’idéal est de vous tourner vers des compléments de la plus haute qualité. En effet, il existe plusieurs formes de magnésium vendues sur le marché, dont :
- les sels inorganiques : ils comprennent l’oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium. On les retrouve notamment dans les compléments alimentaires de magnésium marin.
- les sels organiques : l’aspartate, le citrate, le lactate de magnésium
- les complexes de sels organiques : le bisglycinate de magnésium.
Toutes ses formes n'interagissent pas de la même manière, et certaines ont des propriétés plus laxatives comme le chlorure de magnésium par exemple. Au contraire, les formes comme le bisglycinate de magnésium ont une biodisponibilité élevée, ce qui signifie qu’elles seront mieux absorbées par l’intestin et ne perturberont pas le confort digestif, réduisant les risques de maux de ventre et de diarrhée.
Faites également attention à la teneur en magnésium de vos compléments alimentaires, et dirigez-vous de préférence vers des compléments alimentaires adaptés à vos besoins. Cela dépend de votre âge, de votre sexe, mais aussi de votre activité sportive. Un sportif aura des besoins accrus dû notamment à la perte de sels minéraux lors de la pratique.
La carence en magnésium, un danger
Finalement, le surdosage en magnésium est très rare, et une supplémentation de ce minéral n’est que très peu dangereux. Les principaux points clés à surveiller sont le confort intestinal et la présence de diarrhée.
En revanche, la carence en magnésium est bien plus souvent présente dans la population. D’après l’étude SU.VI.MAX, il semblerait que plus de 70% de la population française aurait des apports en magnésium inférieur aux recommandations. C’est peut être donc elle, la raison de vos paupières tremblantes, fatigue, crampes musculaires, anxiété, vertiges, soucis de concentration, ou encore vos maux de tête.
Pour pallier ce problème, deux solutions : augmenter la dose d’aliments riches en magnésium dans vos assiettes, ainsi que les compléments alimentaires pour une dose plus contrôlée.
