Pour renforcer les articulations, prévenir les blessures musculaires, ou encore lutter contre le vieillissement cutané : les bienfaits des poudres de collagène sont réputés. Mais saviez-vous qu’il est possible de trouver cette protéine naturellement dans les aliments qui composent les repas ? Quels sont les aliments riches en collagène ? Et ceux qui boostent la production corporelle ? Quelle est la différence avec les compléments alimentaires ?
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est une protéine de structure retrouvée dans le corps humain. C’est la plus abondante de l’organisme, puisqu’elle représente 30 % de la totalité de nos protéines corporelles !
Os, muscles, vaisseaux sanguins, peau, cartilages des articulations : le collagène est présent dans une grande majorité des tissus conjonctifs.
En réalité, il n’existe pas “un” collagène mais plusieurs types de collagène, qui se différencient en termes de composition, de rôle, de structure, et de localisation dans le corps. On compte une petite trentaine de types de collagène existants, mais 3 d’entre eux sont majoritaires :
- Collagène de type 1 : présent dans la peau, les tendons, les os ; c’est celui qui agit en priorité sur l’élasticité de votre peau.
- Collagène de type 2 : c’est le collagène majoritaire des articulations ;
- Collagène de type 3 : présent essentiellement dans les muscles et vaisseaux sanguins.
Quel est le rôle du collagène dans le corps ?
Le collagène a un rôle de cohésion et de structure. Il confère résistance, souplesse, hydratation et élasticité aux tissus dans lesquels ils se trouvent.
C’est le ciment maintenant l’élasticité et la fermeté de la peau, mais c’est aussi grâce à lui que le cartilage facilite le glissement des os les uns contre les autres sans douleur.
Pourquoi consommer du collagène ?
Vous l’avez compris, le collagène joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps et le bien-être. Mais s’il s’agit de la protéine la plus abondante du corps, pourquoi devrait-on en consommer davantage ?
Pour une raison simple : le vieillissement. Et oui, le collagène c’est comme les cheveux : avec le temps, on en perd toujours un peu plus !
Dès 25 ans, la production de collagène corporelle diminue, à mesure d’1,5 % par an environ, cette diminution de synthèse s’accélérant de plus en plus.
Cette baisse provoque une ribambelle de conséquences sur le corps, plus ou moins visibles :
- la peau commence à vieillir : ridules & rides apparaissent sur le visage, la peau est sèche et plus sensible ;
- la peau perd de son élasticité et de sa résistance : elle est plus sujette aux vergetures et à l’apparition de cellulite ;
- les articulations sont plus douloureuses, à l’effort comme au repos ;
- les risques de tendinites, luxations, déchirures musculaires et entorses sont plus élevés.
- les os sont plus fragiles.
Non, le collagène n’est pas seulement qu’une histoire de cosmétique ! Sa présence - et par conséquent son manque - a un impact sur la santé. Pour cette raison, il faut enrichir sa consommation en collagène, à travers des aliments riches en collagène, mais aussi via des compléments alimentaires de qualité.
Son apport supplémentaire permet de limiter le vieillissement cutané, favorise la cicatrisation, limite l’apparition de douleurs articulaires, maintient une bonne densité osseuse et participe à éloigner les risques de blessures musculaires.
Quels sont les aliments riches en collagène ?
Le collagène est une protéine strictement animale. Ne perdez donc pas de temps à chercher du vrai collagène d’origine végétal : cela n’existe pas. En revanche, il est présent dans les poissons et crustacés, ainsi que dans tous les os et cartilages des animaux. Si les os des animaux ne se mangent pas, vous pouvez naturellement trouver du collagène dans :
- la peau des poissons ;
- les bouillons d’os ;
- les œufs, seule source de collagène végétarienne. Le collagène est surtout présent dans la membrane de l’oeuf, si bien qu’elle est utilisée dans certains actifs de compléments alimentaires haut de gamme à l’efficacité reconnue : l’Ovomet et l’Ovoderm ;
- la gélatine animale.
Malheureusement, ces sources alimentaires sont bien restreintes et font rarement partie des régimes modernes, en plus du temps de préparation culinaire qu’elles entraînent.
Néanmoins, si vous souhaitez réaliser un bouillon d’os, sachez que la méthode est simple, à défaut d’être rapide. Pour cela, récupérez les os de vos viandes, ainsi que toutes les parties n’étant pas mangeables en l’état. Ajoutez-les dans une casserole avec une grande quantité d’eau et du sel, et portez à ébullition. Ensuite, laissez cuire à feu doux pendant 5 h afin d’extraire le collagène.
En fin de cuisson, filtrez le tout en récupérant le liquide, riche en collagène. Mettez-le au frais et consommez-le rapidement.
Autre astuce, vous pouvez également réduire vos coquilles d'œufs en poudre, après traitement à l’eau bouillante. Cette solution plus rapide ne retire cependant pas le risque de salmonelles retrouvées dans l'œuf.
Quels aliments pour booster la production de collagène ?
Les aliments contenant du collagène sont peu nombreux, mais certains ingrédients dans l’assiette peuvent aider à booster la production de collagène et faciliter sa synthèse !
Protéine constituée d’acides aminés, assurez-vous d’apporter à votre corps tous les acides aminés dont ils ont besoin, que ce soit via les protéines animales ou végétales.
Un des ennemis du collagène est la production excessive de radicaux libres, à l’origine du stress oxydatif et du vieillissement prématuré. Afin d’assurer un bon stock de collagène dans le corps, neutraliser ces radicaux libres est la première étape. Pour cela, la mise en place d’une bonne hygiène de vie est indispensable, tout autant que la grande consommation d’aliments antioxydants :
- les agrumes, fruits rouges, kiwi, poivrons riches en vitamine C ;
- les fruits de mer, le saumon ou le soja pour leur richesse en zinc ;
- les avocats et oléagineux pour leur apport en vitamine E.
En bref, pour produire plus de collagène, mettez de la couleur et de la variété dans l’assiette !
Compléments alimentaires ou aliments contenant du collagène : quelle différence ?
Les aliments riches en collagène sont peu nombreux : c’est un fait. Mais si les compléments alimentaires de peptides hydrolysés sont si réputés, ce n’est pas pour cette simple raison.
En effet, le collagène des aliments est natif, c’est à dire qu’il est présent sous sa forme entière. Or, il s’agit d’une grosse molécule de près de 300 000 Dalton. Avec cette taille, quand elle arrive dans les intestins, elle ne peut pas être absorbée totalement. Les pores intestinaux sont trop petits pour assimiler complètement une protéine aussi grande.
C’est un peu comme si vous souhaitez passer un canapé dans une cage d’escalier trop petite : vous pouvez le pivoter comme bon vous semble, cela ne passera pas (vous avez la réf ?).
Or, pas d’assimilation, pas d’action ! Les aliments contenant du collagène ont donc peu d’intérêt dans ce cas là.
Au contraire, les compléments alimentaires sont formés de peptides de collagène. Il s’agit d’une molécule de collagène qui a été découpée en petits morceaux. Cela réduit son poids moléculaire de 300 000 Dalton à environ 5000 Dalton, 2000 pour les meilleurs compléments. Cette taille est parfaite pour passer les pores de l’intestin, ce qui permet une grande absorption et une meilleure efficacité.
De plus, les compléments alimentaires sont plus pratiques à consommer que la fabrication d’un bouillon d’os, non ?
