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Que faire d'autre avec un rameur ?

5 exercices à tester absolument

Le Rameur est un excellent appareil de sport à installer chez vous : le mouvement de rame est très complet, il fait travailler la ceinture abdominale, les bras, le dos et les cuisses.
- Que vous optiez pour un entraînement cardio, long, avec une résistance moyenne et un rythme continu
ou
- Que vous choisissiez de travailler en interval training (1 min sprint, 1 min repos, par exemple)
Le Rameur constitue un atout majeur à la fois pour perdre du poids et pour renforcer les muscles.
Cependant, et comme avec toutes les machines de cardio, vous vous trouvez vite confronté à un problème : l’ennui ! Exécuter tous les jours le même mouvement, ça n’a rien d’amusant et vous pourriez aussi désirer compléter votre entraînement en faisant travailler d’autres muscles… autant de bonnes raisons pour considérer que Le Rameur est LA Machine parfaite.

Voici 5 exercices à pratiquer avec un Rameur - sans ramer pour autant !



La Planche Piquée


Position de départ : sur le ventre, mains posées bien à plat au sol, le plus loin possible derrière le siège, placez les pieds sur le siège et tendez les jambes comme si vous vouliez pousser le siège vers l’avant de la machine.

Mouvement : ramenez les pieds en faisant glisser le siège vers le corps, soulevez le bassin, sans plier les genoux, pour former un V inversé. Redescendez ensuite lentement.

Séquence : 3 séries de 10



Les Abs Rolls


Position de départ : pieds écartés au sol, derrière le siège, un peu plus large que les hanches, posez les mains sur le siège.

Mouvement : laissez glisser le haut du corps vers l’avant en ralentissant la descente, jusqu’à arriver en position de planche droite, bras tendus. Remontez ensuite jusqu’à la position initiale en contractant les abdominaux.

Séquence : 3 séries de 10




Les Fentes Arrières


Position de départ : debout côté siège, pieds écartés à la largeur des épaule, dos à la machine, posez la pointe d’un pied sur le siège.

Mouvement : descendez en position de fente arrière en faisant coulisser le siège. Attention à ce que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied, gardez le dos droit. Ramenez la jambe arrière et redressez le buste pour compléter le mouvement.

Séquence : 3 séries de 20 par jambe, en alternant entre chaque série




Les Fentes Latérales


Position de départ : debout perpendiculairement à la machine, côté siège. Placez le pied à plat sur le siège, pointe vers l’extérieur.

Mouvement : poussez le siège vers l’extérieur et pliez la jambe d’appui tout en abaissant le haut du corps. Attention : gardez le dos droit. Ramenez ensuite la jambe en fléchissant le genou jusqu’à toucher le coude.

Séquence : 3 séries de 20 par jambe, en alternant entre chaque série



Le Lever de Hanches (une jambe)


Position de départ : allongé(e) sur le dos dans le prolongement de la machine, bras le long du corps ou écartés pour l’équilibre, genoux pliés et pieds au sol, placez un des talons sur le siège.

Mouvement : décollez le bassin du sol, en répartissant votre poids entre les épaules au sol et le pied sur le siège. Levez l’autre jambe à la verticale. Poussez alors le pied sur le siège jusqu’à étirer totalement la jambe, puis revenez sans bouger l’autre jambe qui doit rester droite et tendue vers le plafond, pied en flexion.

Séquence : 3 séries de 15 par jambe, en alternant entre chaque série


Publié le 11/02/2019



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