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Créer votre routine matinale parfaite, selon vos envies !

30 min pour tout changer !

Pour beaucoup, le matin est une épreuve douloureuse : on doit se sortir du lit et affronter la vie, lutter, pour parfois (souvent) finir en retard, sans avoir eu le temps de rien, et sans être vraiment réveillé non plus.

Pourquoi ne pas adopter une de ces routines matinales courtes (30 min max !) histoire de faire le plein d’énergie et d’être au top pour toute la journée ?

Quel que soit votre objectif, se lever un peu plus tôt pour pleinement profiter de sa matinée avant d’aller étudier ou travailler, c’est une bonne façon de prendre soin de soi et de s’améliorer sans y penser !

Serenité

Je veux des matins… sereins


Besoin de douceur pour émerger ? On choisit le yoga ! Parfait pour travailler la mobilité, la souplesse, sans pour autant faire de mouvements brusques.

On enchaîne les salutations au soleil avec une musique douce mais rythmée, histoire de réveiller les muscles et de les tonifier : on garde un mouvement continu, toujours fluide, et on se concentre sur sa respiration : on inspire par le nez 2 temps, on expire par la bouche en 2 temps, en calant les mouvements sur ce rythme.

En partant d’une position debout, on tend les bras au ciel (en inspirant), puis on laisse retomber ses bras vers le sol (en expirant.)
On se met ensuite en fente avant, ( inspirant), puis en planche.
On redescend vers le matelas en faisant une pompe triceps (expirant), et on cambre le dos pour relever le buste (inspirant).

On revient en fente sur l’autre jambe (inspirant), puis on ramène les deux pieds sous le corps (expirant). On remonte finalement les bras au ciel (inspirant) et on revient à la position initiale, les mains collées l’une contre l’autre contre le cœur (expirant.)

Après avoir fait 5 ou 6 séries de ces mouvements, que les férus de yoga connaissent bien, on peut travailler une des postures plus techniques que l’on maîtrise moins, pour se challenger un petit peu.
à essayer pour commencer : le grand écart, la position du pont ou la pose du corbeau



Révigorant

Je veux des matins… revigorants


Rien de tel pour se mettre en jambes avant une grosse journée qu’une session de running, courte mais intense !
On oublie le jogging monotone, et on choisit soigneusement sa playlist pour tout donner sur le training suivant :

  • 1 minute d'échauffement - marche, montée de genoux, talons-fesses,
  • 10 min course lente (8-9 km/h) : on fait monter le cardio doucement, sans forcer : on doit être capable de tenir une conversation,
  • 2 min sprint : On accélère au maximum de ses capacités, tout en s’assurant de pouvoir tenir sur les 2 min sans ralentir. On vise 12-13 km/h.
  • 4 min rythme normal : on ralentit, sans pour autant relâcher complètement. Un rythme de croisière doit être autour de 10 km/h.
  • 2 min sprint
  • 4 min rythme normal
  • 2 min sprint
  • 5 min course lente : il est temps de récupérer, on ralentit la cadence pour faire redescendre le cardio - à la fin des 5 min, on doit être capable de tenir une conversation sans souffler.
  • Etirements : on étire les mollets et les quads, qui ont bien travaillé !

Débutant ? Pas de souci, on rallonge les séries de course lente.

Confirmé ? On accélère sur les sprints, tout en restant réguliers. On s’améliore vite, et ça fait du bien au moral - à tester 2 ou 3 fois par semaine pendant un mois pour des résultats optimaux !



Régénérant

Je veux des matins… régénérants


Les jours ou l’on veut se reposer et récupérer des trainings, on opte pour un programme d’étirements dynamiques, de respiration et de mobilité.
Rien de stressant pour le corps, mais plutôt une récupération active, qui permet d’affronter la journée.

On commence par 5 min de respiration profonde, assis, où l’on se concentre sur son corps, au lieu de se laisser envahir par les soucis à venir de la journée.

On s’étire ensuite de façon dynamique - un stretching statique à froid risquerait de faire plus de mal que de bien aux muscles encore engourdis. Des fentes & et des squats lents, des cercles avec les bras : on réveille le corps lentement et en se focalisant sur son ressenti, les petites tensions physiques, les petites douleurs, que l’on peut ensuite masser avec une crème relaxante.

Un ajout sympa à sa routine, l’étirement du scorpion : Allongé à plat ventre en positon étoile, les mains et les jambes écartées, on vient faire toucher la jambe droite avec la main gauche, tout en gardant la jambe gauche et la main droite bien ancrées au sol. On hésite pas à étirer les bras et à aller chercher le plus loin possible. Etirements des obliques garantis !

On finit par une session avec un foam roller, pour un peu de détente myofasciale : on roule lentement mais fermement chaque zone (cuisses, mollets, haut du dos, bas du dos, bras…) pendant 20 à 30 secondes par coté.

De quoi commencer la journée ressourcé !



motivant

Je veux des matins… challengeants


D’humeur à se dépasser ? On profite de l’énergie du réveil pour faire une séance de muscu en HIIT ! On s’équipe de 2 haltères & d’une corde à sauter, et c’est parti !

Station 1 : corde à sauter (sans pause) : on adopte un rythme régulier, en sautant à pieds joints ou d’une jambe sur l’autre.

Station 2 : goblet squats : avec un haltère lourd dans les mains au niveau de la poitrine, on descend en squat les pieds écartés à largeur d’épaules, et on remonte.
ou jump squats (à alterner) : on fait un squat sans poids, et on saute bras tendus, en remontant.

Station 3 : pompes (sur les genoux si besoin) : en planche, on descend en pompe les bras le plus serrés possible contre le corps possible, pour activer les pectoraux et les triceps
ou presse épaules avec les haltères (à alterner) : Un haltère dans chaque main, on pousse vers le plafond, les mains tournées vers l’avant, pour aligner les haltères au-dessus de la tête. On redescend le plus lentement possible, et on recommence.

Station 4 : Burpees : sans pause, en faisant un mouvement complet : planche, puis pompe, puis saut groupé pour ramener les jambes sous le torse et on finit avec un saut vertical les bras tendus au ciel.

Station 5 : Repos ! - on prend 1 min pour souffler et faire redescendre le cardio avant de recommencer

Chaque station dure 1 min, et on répète le combo 6 fois.

On peut varier les exercices en fonction des muscles ciblés, l’important c’est de se donner au maximum, pour à la fois transpirer en faisant monter le cardio et travailler muscles, pour avoir les gainz dont vous rêvez.



Besoin d’idées pour des petits-déjeuners sains ?

nutrition


Le meilleur allié pour se réveiller : un grand verre d’eau au saut du lit ! Il permet de réveiller le système digestif en douceur et ainsi de signifier à l’organisme qu’il est temps de se mettre en marche.

Un petit déjeuner équilibré doit être composé de glucides complexes, de protéines, de lipides sains, de fibres et contenir des vitamines : un package complet, pour être en pleine forme, ne pas avoir de coup de barre ni envie de grignoter jusqu’à midi.

Côté valeurs nutritionnelles, cela dépend très largement de votre métabolisme, de votre activité sportive et du reste de vos apports sur la journée. On peut considérer qu’un petit déjeuner doit contenir entre 400 et 600 kcal, à répartir entre tous les nutriments. Pour quelqu’un a l’activité sportive moyenne, on recommande 50 % de glucides, 25 % de lipides et 25 % de protéines.

Si vous faites du sport le matin, pensez à séparer un peu de glucides rapides, comme un fruit, à consommer avant votre séance histoire d’avoir de l’énergie directement à disposition, et le reste du petit déj, plus copieux, qui servira à reconstruire les stocks.



Besoin d’idées pour des petits-déjeuners sains ?

De nombreuses options s’offrent à vous - hors de question d’avoir un petit déjeuner répétitif et ennuyeux ! On pourra par exemple opter pour :

  • pain complet, 2 oeufs au plat ou 1 oeuf + 1 tranche de jambon, 1 orange
  • 1 wrap complet, 2 oeufs et 2 cuillères de concentré de tomates
  • bol de porridge d’avoine, 1 dose de whey, une poire, 1 cuillère de beurre de cacahuète
  • une omelette sucrée de 2 oeufs avec des fruits rouges et des biscottes complètes
  • fromage blanc, muesli sans sucre ajouté, abricots

Publié le 11/10/2018



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