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Travailler sa respiration pendant le sport !

Pourquoi la respiration est importante et comment bien respirer ?

Quand on pense activité sportive, plusieurs choses viennent en tête directement : l’activation des muscles, l’hydratation, la transpiration, le repos… mais un mécanisme est trop souvent délaissé : la respiration. Connaitre et maitriser sa respiration est pourtant une compétence à acquérir si l’on veut progresser et s'entraîner efficacement. Pourquoi ? Faisons le point tout de suite.

La respiration : nécessaire à l’oxygénation des muscles

Bien souvent, les sportifs oublient d’être attentifs à leur respiration et ont tendance à faire leurs mouvements les plus intenses en «apnée». Or, l’oxygène est nécessaire aux muscles pour assurer leur fonctionnement. Une respiration régulière et ventrale permet de contrôler l’afflux d’oxygène, d’en emmagasiner un maximum et ainsi de favoriser les performances, de réduire les risques de blessure et de contrôler la pression sanguine.

La respiration : clé de la concentration

Une respiration profonde et maîtrisée peut également aider à chasser le stress, à se concentrer et à faire le vide dans la tête afin de mieux appréhender l’effort. C’est très utile lors des compétitions où l’on doit parfois faire face à des montées d’adrénaline (quelquefois d’angoisse) qui troublent les pensées et peuvent avoir un impact néfaste sur les performances.

Comment « bien » respirer ? Quelques astuces

Pendant l'entraînement, une bonne respiration demande un peu de pratique. La règle d’or : ne JAMAIS retenir sa respiration.

Pendant les exercices de cardio, comme le running, le rameur ou le step, on se concentre sur une respiration régulière - on expire toujours par la bouche. Une respiration contrôlée permet d’éviter les points de côté et les dépenses inutiles d’énergie.

En musculation, on s’efforce d’expirer pendant l’effort et d’inspirer sur le relâcher :

  • Lors d’un mouvement «pull» (par exemple, si l’on fait des tractions) on expire lorsque l’on monte vers la barre en contractant les muscles et on inspire en redescendant lentement.
  • Pendant les mouvements «push» (par exemple, une presse d’épaules), on expire en poussant le poids et on inspire en le laissant revenir vers soi.

Pendant les efforts intenses, on se concentre en priorité sur une respiration profonde, pour éviter de haleter - ce qui provoque un apport d’oxygène inégal et une hausse de la pression sanguine.

Et hors entraînement ? Porter attention à la respiration, pendant quelques minutes tous les jours, permet de calmer son esprit mais également son organisme : on ralentit ainsi son rythme cardiaque, signe d’un stress (physique ou émotionnel). Pendant 2 à 5 minutes, dans un endroit calme, on se concentre entièrement sur la respiration sans chercher à la modifier :

  • tout d’abord pendant 1 minute, il s’agit d’observer notre cycle d’inspiration & expiration, et de sentir l’air bouger dans les poumons et le ventre.
  • Ensuite, on ralentit progressivement notre souffle : on passe à 2 temps d’inspiration, pour 4 temps d’expiration, pendant 1 minute.
  • On ralentit davantage la respiration pendant la séquence suivante : 4 temps d’inspiration, 8 temps d’expiration, en prenant bien soin d’avoir un flux d’air régulier.

Enfin, on revient à une respiration normale, en ayant fait le vide dans la tête.

Publié le 26/07/2018



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