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Les must have du nomade fitness

Faire du sport sans équipement

Qui a dit que la salle de sport était une obligation pour avoir un corps musclé ? Pour peu que l’on soit motivé, il est possible de s'entraîner partout : chez soi, au parc, au bureau, et même en voyage ! L’essentiel, c’est d’avoir un planning et un programme - hors de question de laisser la place à l’improvisation, au risque de finir par ne rien faire d’efficace... ou ne rien faire du tout ! - mais également quelques petits accessoires qui ajoute de la difficulté à des exercices poids du corps, histoire de pouvoir varier l’intensité et les mouvements.
Quels accessoires sont indispensables pour s'entraîner n’importe où ? Quels exercices réaliser ? Faisons le point tout de suite.


Plus facile à mettre dans son sac qu’un foam roller, le rouleau permet de pratiquer l’auto massage et de détendre les tensions musculaires. Avant le training, on le combine avec des échauffements dynamiques, et après la séance, on l’utilise en complément d’étirements statiques, pour favoriser la récupération musculaire.
Petit plus ! Se maintenir hydraté pendant la pratique du sport grâce à l’Hydro-roller qui combine le rouleau et une bouteille d’eau.

(que l’on peut remplacer par un manche à balai ou tout autre outil), la barre est parfaite pour travailler sa mobilité (épaules, dos, obliques), on peut également s’en servir pour travailler sa technique sur des mouvements de musculation classique.







Les must have
du " nomade "
fitness !

Avant tout, le nomade fitness se doit de toujours avoir une paire de baskets et une tenue de sport à portée. On choisit des baskets confortables et adaptables : exit les modèles dédiés à une pratique uniquement (en particulier les chaussures d’entrainement à semelles plates, très stables et parfaites pour le weight lifting en salle, mais contre-indiquées lors des séances mêlant cardio, impulsions et poids du corps). Une paire de baskets de running, moins stables mais plus polyvalentes, seront plus indiquées.

L’alliée des adeptes du cross-training qui s’emporte partout et permet d’ajouter en difficulté à tous les exercices.
Elle permet aussi de réaliser des mouvements visant spécifiquement certains muscles, notamment du dos et des épaules, ce qui permet de corriger sa posture et de renforcer son « core ».
L’astuce ? On en choisit au moins une bande longue et une courte avec une résistance moyenne à forte afin de pouvoir varier les exercices. On peut aussi adopter des bandes plus fines et moins dures pour les exercices d’échauffement et d’étirement.




Besoin d’idées de training ?
Essayez ces exercices à réaliser partout, en tous lieux :

Routine cardio

Interval training

5 min de course légère pour s’échauffer, puis alternance 1min sprint / 1 minute course de récupération, à répéter 10 fois, puis 5 minutes de course légère en guise de " cool down ".

On peut alterner certaines séries avec des montées de genoux ou des talons-fesses.



Exercices nomades pour le haut du corps



1. Travail des épaules et du dos avec l’élastique

On tend les bras, l’élastique dans chaque main, et on vient tirer sur les côtés de façon à tendre la bande sur la poitrine en collant au maximum les omoplates.

4 x 12 mouvements très lents
2. Mobilité des épaules avec la barre

Les mains écartées à 15 cm de la largeur des épaules, on lève la barre au-dessus de la tête, puis on travaille le mouvement de rotation de l’épaule pour baisser la barre derrière le dos.

Si le mouvement complet est impossible, travailler au maximum quelques minutes par jour.

3. Biceps curls

Un élastique long, à résistance moyenne à forte, coincé sous les pieds, on ramène la main vers les pectoraux d’un mouvement vif et on relâche lentement.

4 x 20 mouvements de chaque côté.

Exercices nomades pour le bas du corps

1. Le kick arrière avec élastique

Pour ajouter une difficulté au mouvement classique du kick arrière, et faire travailler plus intensément les fessiers et les cuisses, on utilise un élastique long, que l’on coince derrière le pied.

On étend ensuite la jambe, vers l’arrière et vers le haut pour garder le corps aligné.

4 x 20 mouvements de chaque côté.

2. L’overhead squat avec une barre

Cet exercice phare de crossfit est excellent pour les cuisses & le dos, même sans poids.
On saisit la barre avec les bras écartés, on la soulève au-dessus de la tête, et on fait des squats lents et appliqués, la barre toujours en l’air.

4 x 10 mouvements.


3. Le pont avec élastique

Cet exercice est excellent pour travailler les grands et moyens fessiers.
Allongé sur le dos, un élastique court au-dessus des genoux, on décolle les fesses du sol en gainant le ventre. On écarte ensuite les genoux au maximum. On resserre les genoux, puis on redescend le bassin vers le sol.
4 x 20 mouvements.

Exercices avec la balle de massage



Avant et/ou après l'entraînement, il est conseillé de défaire les tensions dans les muscles à l’aide d’un foam roller, ou, plus facile à transporter, une balle de massage. Elle permet en effet de réduire les courbatures et d’accélérer la récupération. On l’utilise sur chaque muscle à cibler pendant au moins 20 secondes pour des effets optimaux.

Les must have
du " nomade "
fitness !



Avant tout, le nomade fitness se doit de toujours avoir une paire de baskets et une tenue de sport à portée. On choisit des baskets confortables et adaptables : exit les modèles dédiés à une pratique uniquement (en particulier les chaussures d’entrainement à semelles plates, très stables et parfaites pour le weight lifting en salle, mais contre-indiquées lors des séances mêlant cardio, impulsions et poids du corps). Une paire de baskets de running, moins stables mais plus polyvalentes, seront plus indiquées.



Plus facile à mettre dans son sac qu’un foam roller, le rouleau permet de pratiquer l’auto massage et de détendre les tensions musculaires. Avant le training, on le combine avec des échauffements dynamiques, et après la séance, on l’utilise en complément d’étirements statiques, pour favoriser la récupération musculaire.
Petit plus ! Se maintenir hydraté pendant la pratique du sport grâce à l’Hydro-roller qui combine le rouleau et une bouteille d’eau.



L’alliée des adeptes du cross-training qui s’emporte partout et permet d’ajouter en difficulté à tous les exercices.
Elle permet aussi de réaliser des mouvements visant spécifiquement certains muscles, notamment du dos et des épaules, ce qui permet de corriger sa posture et de renforcer son « core ».
L’astuce ? On en choisit au moins une longue et une courte avec une résistance moyenne à forte afin de pouvoir varier les exercices. On peut aussi adopter des bandes plus fines et moins dures pour les exercices d’échauffement et d’étirement.



(que l’on peut remplacer par un manche à balai ou tout autre outil), parfaite pour travailler sa mobilité (épaules, dos, obliques), on peut également s’en servir pour travailler sa technique sur des mouvements de musculation classique.




Besoin d’idées
de training ?
Essayez ces exercices à réaliser partout, en tous lieux :


Routine cardio

Interval training


5 min de course légère pour s’échauffer, puis alternance 1min sprint / 1 minute course de récupération, à répéter 10 fois, puis 5 minutes de course légère en guise de " cool down ".

On peut alterner certaines séries avec des montées de genoux ou des talons-fesses.

Exercices nomades pour le haut du corps



1. Travail des épaules et du dos avec l’élastique


On tend les bras, l’élastique dans chaque main, et on vient tirer sur les côtés de façon à tendre la bande sur la poitrine en collant au maximum les omoplates.

4 x 12 mouvements très lents

2. Mobilité des épaules avec la barre


Les mains écartées à 15 cm de la largeur des épaules, on lève la barre au-dessus de la tête, puis on travaille le mouvement de rotation de l’épaule pour baisser la barre derrière le dos.

Si le mouvement complet est impossible, travailler au maximum quelques minutes par jour.

3. Biceps curls


Un élastique long, à résistance moyenne à forte, coincé sous les pieds, on ramène la main vers les pectoraux d’un mouvement vif et on relâche lentement.

4 x 20 mouvements de chaque côté.

Exercices nomades pour le bas du corps



1. Le kick arrière avec élastique


Pour ajouter une difficulté au mouvement classique du kick arrière, et faire travailler plus intensément les fessiers et les cuisses, on utilise un élastique long, que l’on coince derrière le pied.

On étend ensuite la jambe, vers l’arrière et vers le haut pour garder le corps aligné.

4 x 20 mouvements de chaque côté.

2. L’overhead squat avec une barre


Cet exercice phare de crossfit est excellent pour les cuisses & le dos, même sans poids.
On saisit la barre avec les bras écartés, on la soulève au-dessus de la tête, et on fait des squats lents et appliqués, la barre toujours en l’air.

4 x 10 mouvements.


3. Le pont avec élastique


Cet exercice est excellent pour travailler les grands et moyens fessiers.
Allongé sur le dos, un élastique court au-dessus des genoux, on décolle les fesses du sol en gainant le ventre. On écarte ensuite les genoux au maximum. On resserre les genoux, puis on redescend le bassin vers le sol.
4 x 20 mouvements.

Exercices avec la balle de massage



Avant et/ou après l'entraînement, il est conseillé de défaire les tensions dans les muscles à l’aide d’un foam roller, ou, plus facile à transporter, une balle de massage. Elle permet en effet de réduire les courbatures et d’accélérer la récupération. On l’utilise sur chaque muscle à cibler pendant au moins 20 secondes pour des effets optimaux.

Publié le 04/07/2018



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