Un complexe multivitaminé correspond à une concentration de vitamines et minéraux en gélule ou en comprimé. Le but ? Complémenter son alimentation déjà variée et équilibrée afin de maintenir, pour un sportif ou une personne active, l'énergie nécessaire pour être en forme toute l'année.
Chez les sportifs, notamment en musculation, les vitamines et minéraux contribuent à la performance sportive et aident à atteindre les résultats souhaités. Ils ne sont pas à négliger, d’autant plus que les besoins en micronutriments des sportifs sont augmentés. La cause ? Une perte importante lors de l’activité à travers la transpiration.
Assurez-vous d’avoir des complexes multivitaminés comprenant les 13 vitamines et les principaux minéraux et oligo-éléments pour un maximum d’efficacité.
La vitamine C pour lutter contre la fatigue
La vitamine C est connue pour lutter contre la fatigue. Elle donne un “coup de fouet” lorsque la motivation, le corps arrivent difficilement à suivre le rythme des entraînements et du quotidien.
La vitamine C perdant sa biodisponibilité assez rapidement à cause des variations de température dans les entrepôts de stockage, il est important de veiller à ce que les compléments comprenant de la Vitamine C soient correctement stockés et consommés peu de temps après leurs dates de production. Tournez-vous vers des marques de confiance !
La vitamine D pour la tonicité musculaire et osseuse
Cette vitamine contribue à la tonicité musculaire et osseuse du corps. De ce fait, elle limite le risque de fracture.
La vitamine D aide à maintenir sa force et ses performances en jouant un rôle sur le système immunitaire.
Elle permet de favoriser aussi la croissance cellulaire. Cette dernière est plus importante chez les sportifs. Une bonne croissance des cellules entraîne de meilleures performances musculaires.
Les vitamines A, C, E de bons antioxydants
La vitamine A, C et E sont des antioxydants. Ce sont des actifs luttant contre le stress oxydatif. Ce stress spécifique chez les sportifs correspond à une consommation importante en oxygène et à une production de radicaux libres.
La conséquence de ce stress ? Un vieillissement prématuré et des risques de maladies plus élevés !
De plus, les vitamines C et E sont également immunostimulantes. Elles stimulent et protègent le système immunitaire mis à l'effort lors des activités physiques. Quant à la vitamine A, elle favorise la régénération tissulaire, non négligeable en musculation.
Les vitamines du groupe B, indispensable à l’effort sportif !
Les vitamines B sont la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Les besoins en vitamines B sont augmentés chez les sportifs. Elles jouent un rôle majeur dans les performances sportives et physiques. Mais quels sont leurs rôles spécifiques en musculation ?
La vitamine B12, ou la cobalamine, est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle joue également un rôle dans la synthèse des protéines, le système immunitaire et la production d'énergie. Attention ! La vitamine B12 assimilable se trouve surtout dans les produits d’origine animale. Il est donc plus fréquent d’avoir une carence lors d’un régime végétarien et végétalien. La supplémentation est donc fortement recommandée dans ce cas !
La vitamine B1 a un rôle dans le métabolisme glucidique pour fournir l'énergie nécessaire pendant un effort.
Les vitamines B2 et B3 rentrent dans le métabolisme de production d'énergie et jouent un rôle dans la contraction musculaire, indispensable lors des séances de musculation. Elles permettent aussi de lutter contre la fatigue musculaire.
La vitamine B5 en lien avec le magnésium aide à réduire la fatigue. Elle permet aussi la bonne utilisation du glucose pour produire l'énergie nécessaire et demandée lors d'un effort physique.
La vitamine B6 contribue à la bonne assimilation des protéines. Pour un sportif, les protéines sont importantes pour la prise de masse ou le maintien musculaire, selon l'objectif sportif.
La vitamine B9 a un fort lien avec la vitamine B12. En effet, elles sont complémentaires. La B9 favorise l'absorption de la B12. Celle-ci entre en jeu dans la formation de l'hémoglobine, tout comme le fer.
Pour conclure, toutes les vitamines du groupe B se complètent pour être les plus optimales possibles et jouent des rôles biologiques indispensables pour tout sportif !
Quels sont les minéraux importants pour le sportif ?
Le calcium, sodium, magnésium et potassium ont un intérêt tout particulier pour le sportif. Quels sont leurs rôles ?
- Le calcium (Ca)
Ce minéral est complémentaire avec la vitamine D. En effet, ils ont des rôles similaires, notamment la solidification des os qui réduit le risque de fracture.
Avec l'intensité et le rythme des entraînements, la fatigue est plus présente, engendrant souvent des blessures, par exemple crampes, entorses, fractures ... le calcium aide à lutter contre cette fatigue sportive.
Le calcium a un rôle majeur dans la contraction musculaire. Il rentre dans ce processus, il est donc indispensable pour les performances en musculation.
De plus, il favorise un bon influx nerveux et une bonne circulation sanguine contribuant aux performances sportives.
- Le sodium (Na)
Il ne faut pas confondre sodium et sel : le sodium est un composant du sel !
Pour le sportif, ce minéral permet une meilleure assimilation de l'eau limitant donc le risque de déshydratation. Il assure le transport du glucose, le principal macronutriment "énergétique".
Il existe des boissons sodiques, en complément d'une bouteille d'eau lors de vos entraînements longs qui peut être intéressante pour maintenir les stocks de sodium.
- Le magnésium (Mg)
Le magnésium intervient dans la production d'énergie et dans le relâchement musculaire, c'est un myorelaxant. Ainsi, un apport suffisant en magnésium facilite la récupération post-entraînement et limite le risque de crampes ou de blessures dues à la fatigue.
Il améliore le sommeil. Une bonne nuit réparatrice est essentielle pour les performances sportives.
Il permet également de diminuer le stress, l'anxiété et l'irritabilité, des facteurs engendrant souvent des troubles du sommeil.
Enfin, l’absorption du magnésium est optimisée par la vitamine D et la vitamine B6.
- Le potassium (K)
Ce minéral entre en jeu dans plusieurs réactions métaboliques mais principalement dans la contraction musculaire et dans l'équilibre acido-basique (rôle alcalinisant). Un sportif en général produit davantage d'acidité et donc son pH se trouve baissé. Le potassium va donc permettre d'équilibrer le pH.
Plus un sportif transpire, plus il perd de potassium. Ainsi, choisissez un complexe multivitaminés avec du potassium comme le complexe de TSE ou AM Nutrition.
Les oligo-éléments essentiels au sportif
Un oligo-élément se différencie des minéraux uniquement par sa petite quantité nécessaire pour le fonctionnement de l’organisme. Il en reste pourtant tout aussi essentiel. Parmi eux, on peut compter le fer, le sélénium, le cuivre et le zinc qui jouent tous un rôle lors de l’activité physique.
- Le fer (Fe)
Le fer est un des oligo-éléments les plus importants. Il est connu pour son principal rôle dans la fabrication de l'hémoglobine. Cette protéine des globules rouges assure l'oxygénation des cellules, tissus du corps et des muscles.
Un sportif a besoin d'un transport en oxygène optimal pour être le plus performant possible lors des entraînements. Les cellules et les muscles ont besoin d'oxygène (O2) pour fonctionner, encore plus lors de l'activité physique. De plus, un complément en fer permet de compenser les pertes liées à la sueur accentuée par l'exercice physique.
Une carence en fer peut entraîner une anémie. Elle se manifeste par une fatigue accrue, une pâleur et donc une diminution des performances. Elle touche particulièrement les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne. La complémentation est donc nécessaire.
- Le sélénium (Se), Cuivre (Cu), et Zinc (Zc) des antioxydants indispensables
Ces trois oligo-éléments sont considérés comme de bons antioxydants pour le corps et protègent les cellules du stress oxydatif.
En plus de cela, le cuivre est anti-inflammatoire et cicatrisant, alors que le zinc est indispensable à la production de certaines substances vitales du corps (insuline, immunoglobuline…).
Comment choisir ses multivitamines pour le sport ?
Voici quelques conseils afin de choisir votre complément vitaminé :
- Si vous cherchez une action globale, tournez-vous vers des complexes contenant toutes les vitamines et tous les minéraux cités ci dessus,
- Pour une action ciblée, dirigez-vous vers des produits spécialisés comme le complexe ZMA de XNative ou Multivitamines de TSE Nutrition ou encore Pure Vitamines et Minéraux de AM Nutrition
- Prêtez attention aux actifs supplémentaires ajoutés dans le complément qui peuvent vous être bénéfiques, comme le coenzyme Q10, et la choline, comme dans le Daily Complex Harder.
Comment consommer des vitamines pour un maximum d’efficacité sans danger ?
Comme tous les compléments alimentaires, il ne faut pas en abuser. Les multivitaminés seront bénéfiques si vous les consommez par cure.
La surconsommation n'est pas néfaste pour la santé mais diminue le positif du complément sur le long terme. Un surdosage de nutriments sera éliminé par les urines.
Il est donc conseillé de faire des cures au minimum à toutes les intersaisons afin de booster le corps au changement de climat et rester en forme pour les séances de musculation.
En résumé : quels sont les bénéfices des multivitamines en musculation ?
Les vitamines et minéraux sont importants chez le sportif car ils interviennent dans un bon nombre de réactions métaboliques et ont donc des fonctions majeures liées à l'exercice physique.
Un déficit peut avoir des conséquences touchant directement les performances sportives. Une faiblesse musculaire et/ou mentale, une baisse de puissance, une fatigue intense, une anémie ou un dysfonctionnement du système nerveux, ont des répercussions sur l'atteinte des objectifs sportifs.
Les besoins en vitamines et minéraux se voient augmentés par l'activité physique exercée.La complémentation peut être intéressante chez certaines personnes.
Un complexe multivitaminé a plusieurs bienfaits pour les sportifs :
- aide à préserver le rythme d'entraînement quotidien. Une fatigue musculaire ? Faites une cure de multivitamines ;
- stimule le métabolisme. L'atteinte des objectifs sera facilitée ;
- répond aux besoins augmentés des sportifs. L'alimentation reste le meilleur allié pour apporter tous les nutriments nécessaires à son corps mais souvent nos repas ne suffisent pas ou nos modes de vie ne le permettent pas ;
- favorise la croissance et le maintien de la masse osseuse et musculaire ;
- renforce le système immunitaire et respiratoire ;
- nourrit les cellules du corps ;
- protège des inflammations, des blessures, des crampes et des courbatures.
Références
https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
