Quelles protéines végétales pour remplacer la viande ?

En France, 2 % de la population est végétarienne ou végétalienne, 24 % de la population est flexitarienne (personne qui réduit sa consommation de viande et poisson) et 74 % de la population restante est omnivore. Les aspects éthiques, environnementaux et sanitaires soulevés par la consommation de la viande font peu à peu repenser sa consommation.

Limiter la charcuterie, privilégier la viande blanche et réduire la consommation de viande rouge à 1 ou 2 fois par semaine sont les premiers pas vers une alimentation à l’impact écologique plus faible. A côté de cela, il est bon de se tourner vers les protéines végétales dont les bienfaits sont nombreux. De plus, leur profil protéique est intéressant, contrairement aux idées reçues !

Mais quels sont les aliments à intégrer à l’assiette ? Où trouver des protéines végétales afin de remplacer la viande ?

Le quinoa

C'est une pseudo-céréale car elle apporte à la fois des glucides d'une céréale mais aussi des protéines (13 g pour 100 g).

Le quinoa est très intéressant pour sa forte teneur en protéine. Son point fort à cette protéine végétale c'est qu'elle contient tous les acides aminés essentiels (AAE) alors que les céréales de base ont un acide aminé limitant, la lysine.

De plus, le quinoa est une source de fibres alimentaires et d'oméga 3. À savoir également que le quinoa ne contient pas de gluten.

Le quinoa est une protéine végétale facile et rapide à cuisiner. Vous pouvez le déguster froid en salade ou chaud en boulettes de légumes. Vous pouvez le déguster salé ou sucré. On peut faire diverses recettes.

L’idéal ? Acheter du quinoa provenant de l'agriculture biologique et de Bolivie.

Les légumineuses

Aussi nommées “légumes secs”, les légumineuses ne sont que trop peu intégrées dans l’assiette des Français : environ 1 à 3 plats par mois. Pourtant le programme de santé (PNNS 4) recommande de les consommer 2 fois par semaine.

Les légumineuses ont de nombreuses qualités nutritionnelles. En effet, en moyenne pour 100 g il y a 23 g de protéines. Elles apportent également des glucides complets, de bonnes fibres alimentaires, ainsi que des vitamines et minéraux. Elles sont très faibles en lipides.

Cette famille d'aliments comprend :

- les haricots secs : rouges, blancs, flageolets, mungo
- les pois : chiches, cassés,
- les lentilles : vertes, corails, blondes
- les fèves

Leur préparation peut décourager, à cause de leur temps de trempage long avant cuisson. Quand cela est trop contraignant, vous pouvez vous tourner vers des conserves au naturel de haricots, lentilles, pois, qui facilitent leur usage en limitant le temps de préparation. Certains légumes secs se consomment également sous forme de farine (farine de pois chiches, farine de lentille ...).

Côté utilisation ? Consommez-les en salade, falafels, houmous ou dans des gâteaux ou cakes. Mélangez-les avec des légumes et une céréale, et le tour est joué pour un repas bon pour la santé !

Le fait d'associer des légumes secs et des céréales permet un apport en protéines de bonne qualité, le facteur limitant en acide aminé chez l'un étant très présent chez l'autre, et inversement.

Le soja

Le soja est également une légumineuse mais il est légèrement différent des autres. C'est une protéine végétale intéressante par sa teneur importante en protéines et en acides gras polyinsaturés (oméga 6 principalement).

Il faut toutefois ne pas en abuser du fait de sa composition en phyto-oestrogènes dont la présence fait polémique pour leurs effets néfastes à trop haute dose. Le soja est à consommer au maximum 1 fois par jour mais pas tous les jours.

Le tofu

Le tofu est fait à partir de soja caillé. Et oui, le tofu c'est du soja ! Le tofu est très intéressant comme alternative végétale. Il est facile à cuisiner. Il en existe de nombreuses sortes : nature, fumé, aux graines de sésames, aux épices (curry, cumin) ... Des saveurs diverses pour des préparations variées ! Tout comme le soja, il est bon de le consommer avec modération.

Le seitan

Le seitan est une protéine végétale moins connue et moins consommée, préparée à partir de farine de blé ou d'épeautre. Sa forte teneur en protéines, en fer et en minéraux (magnésium, calcium et phosphore) en font une source alimentaire intéressante.

En cubes à la poêle dans une salade, en remplacement de la viande hachée dans les pâtes bolognaises sont deux exemples d’utilisation qui rendront votre plat délicieux et riche en prot’ !