On l’a beaucoup dit et on le répète : l’alimentation fait 80 % du boulot lorsqu’il s’agit d’améliorer ses capacités physiques et d'avoir des résultats visibles. Si vous n’apportez pas à votre corps les éléments dont il a besoin pour performer et récupérer, il y a très peu de chance de tirer profits de vos séances, aussi longues et intenses soient-elles.
FitnessBoutique vous dit tout sur l’alimentation post-workout et comment composer la solution nutrition adaptées à vos besoins et à votre mode de vie.
Besoin d’un rappel sur ce qu’il faut manger avant une séance de sport ? Foncez lire l’article notre autre article dédié à ce sujet !
SOMMAIRE
De quoi le corps a besoin après une séance de sport ?
Et pourquoi ?
Le sport, bien que très bénéfique à l’organisme, est un rituel quelque peu "traumatisant" pour le corps. En effet, il demande souvent beaucoup d’énergie, parfois sur une période de temps étendue et est très éprouvant pour les fibres musculaires.
Pour comprendre de quoi le corps a besoin pour récupérer, il faut faire la distinction entre deux types d’activité :
les efforts cardio-vasculaires
Tout ce qui va demander à votre coeur de pomper plus vite et plus fort pour répondre aux besoins en oxygène des muscles. La course à pied est un bon exemple, mais tous les efforts où votre coeur accélère tombe dans cette catégorie (HIIT, boxe, RPM..).
Pour y répondre, le corps a besoin d’énergie qu’il va puiser là où elle est facile à récupérer et à utiliser : les réserves de glycogène qui se situent dans les muscles et le foie. Il va ensuite mettre ce glucose en circulation dans le sang, pour l’apporter là ou il y en a besoin. Le glycogène est créé par l’organisme à partir des glucides que vous consommez. Pensez féculents (riz, pâtes, pain.. ), céréales (blé, quinoa..), légumineuses (lentilles, petits pois..) mais aussi fruits et légumes et produits sucrés.
Votre réserve de glycogène peut durer jusqu’à 90 min d’effort, en fonction de votre alimentation pre-workout. Ensuite, vous tombez à court, et il est temps soit de consommer plus de glucides (avec un gel pendant une course, par exemple), ou de vous arrêter et de reconstituer les stocks après l'entraînement.
Les efforts musculaires
Pensez musculation et cross training, où l’on va pousser les muscles à s’adapter pour répondre à une stimulation intense. Le but de ce type d’effort est littéralement de créer des micro-lésions musculaires, qui vont permettre aux muscles de se reconstruire plus forts ou plus volumineux.
Pour réparer ses lésions, le corps a besoin de protéines. S’il n’en trouve pas via l’alimentation, il va aller les chercher directement dans les muscles et donc les détruire en partie, pour les réparer !
Il faut donc tâcher à lui en apporter suffisamment, tout au long de la journée mais en particulier après vos séances, afin d’éviter d’être contre productif.
Si l’on fait son entraînement le matin
Le repas post-workout est essentiel puisqu'il va à la fois servir de source de nutriments pour la récupération et de petit-déjeuner, qui va vous permettre d'avoir de l’énergie toute la matinée jusqu’au déjuener.
Si on fait du sport le matin, on privilégie donc :
- Des glucides complexes (pain complet ou aux céréales, avoine...) qui vont reconstituer les stocks de glycogène, tout en étant suffisamment lents à digérer pour ne pas provoquer de pic de glycémie (ce qui provoquerait une furieuse envie de dormir vers 11h du matin). Si on a fait une séance éprouvante, on peut rajouter un fruit ou une barre de céréales juste après l'entraînement, pour retrouver de l’énergie rapidement.
- Des protéines à absorption rapide : La meilleure option étant les protéines en poudre, parce qu’elles sont très faciles à assimiler, et peuvent s’emporter partout.
Vous pouvez choisir la whey protéine qui vous convient le mieux ici ou jeter un oeil ici pour les protéines végétales.
On peut également opter pour des oeufs, du jambon, ou du fromage blanc - plus durs à transporter si vous devez manger sur le pouce, mais riches en protéines également.
Une astuce ? Certains produits hyper protéinés comme la gamme So Tasty et ses préparations instantanées, ou encore le petit déjeuner Xnativ Whey & Oats combine à la fois des glucides de qualité et des protéines, pour une récup parfaitement optimisée !
Si on fait du sport la matin, on évite :
- Les produits sucrés (confiture, céréales industrielles..) qui, en plus de n’avoir qu’un faible pouvoir de satiété, entraînent des pics de glycémie.
- Les “mauvaises” matières grasses (beurre, huile de palme, produits gras industriels) qui ont un intérêt nutritionnel très faible et qui ajoutent énormément de calories inutiles à votre alimentation, à un moment ou le corps a besoin de nutriments de qualité.
Si l'on fait son entrainement le soir
Beaucoup de sportifs qui s'entraînent le soir n’ont pas vraiment faim après leurs séances et ont plutôt envie d’aller dormir.
Hors, il est essentiel de faire le plein de nutriments avant d’aller se coucher, pour que l’on puisse profiter de la nuit pour récupérer.
Si on fait du sport le matin, on privilégie :
- Un mélange de protéines (d’origine animale ou végétales) et de glucides, afin de favoriser la récupération musculaire, et reconstituer les stocks de glycogène.
Plus on a fourni un effort long et intense, plus il est nécessaire de manger des glucides ensuite. Par exemple, si vous faites une session de HIIT, ou encore une sortie running technique ou longue.
Si vous cherchez à augmenter vos apports caloriques, où si vous voulez remplacer le repas au complet, vous pouvez choisir une formule de gainer qui associe protéines et glucides dans une seule poudre.
- Un repas léger (pour ne pas s’endormir l’estomac plein)
Si on fait du sport le soir, on évite
- Le sucre, surtout raffiné (bonbons, gâteaux, biscuits), pour ne pas causer de pic de glycémie, ce qui pourrait ralentir l’endormissement.
- Les matières grasses, pour ne pas ralentir la digestion
- De sauter le repas, même si on est très fatigué ! Si vraiment vous n'avez pas la force de vous préparer à manger, faites vous au moins un shake de protéines, voire un shake de gainer si vous avez fait une séance intense : votre corps vous remerciera.
Conclusion
Quelque soit l’heure à laquelle vous vous entraînez, il faut être attentif aux besoins de votre corps après une séance et veiller à lui apporter ce dont il a besoin pour récupérer. Pensez donc à consommer des glucides et des protéines en ajustant les portions en fonction de l’effort fourni. Ces quelques petits ajustements faciles à faire sont LE meilleur moyen pour obtenir des résultats optimaux en un minimum de temps, et rester motivé sur la durée.
N’oubliez pas enfin que, comme avec tout ce qui touche à l’alimentation, il est essentiel de faire vos propres tests et de trouver la formule qui VOUS convient. Nous donnons ici des recommandations et des principes de nutrition mais chaque corps réagit différemment Ce n’est qu’après une série d’expérimentations que vous pourrez trouver la combinaison parfaite.
