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Quelle quantité de protéines végétales par jour ?

Dose, carence, recette

Quelle quantité de protéines végétales par jour ?

Pour consommer une bonne quantité de protéines par jour, les viandes et poissons sont des sources incontournables. Mais quand on est végétarien, ou que l’on souhaite réduire sa consommation de protéines animales, les protéines végétales sont un choix qui s’impose naturellement. Alors quelle quantité consommer par jour ? Comment s’assurer d’avoir toutes les protéines nécessaires ?


Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?


Son nom est transparent, une protéine végétale est une protéine provenant d’une source végétale, c'est-à-dire d’une plante ou d’une autre source ne venant pas d’un animal. Elle s’oppose donc aux protéines animales situées dans les viandes et poissons.

Ces protéines ont un impact environnemental bien plus faible que celles venant des animaux, et contiennent de nombreux micronutriments et fibres, tout en restant faibles en acides gras saturés, contrairement à la viande. Ces avantages poussent de nombreuses personnes à enrichir leur régime alimentaire en végétaux et à réduire leur consommation de protéines animales.

On en retrouve dans les céréales (avoine, blé, orge, riz, maïs …) et pseudo-céréales (quinoa), dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja…), les champignons, les oléagineux (amande, noix, noisette..), les légumes (pomme de terre, brocoli), et les algues (spiruline).




A quoi servent les protéines ?


Qu’elles soient d’origine végétale ou non, les protéines remplissent le même rôle. Elles servent de source d’énergie pour le corps, sont des composants essentiels des tissus, et entrent dans de nombreux processus physiologiques (immunité, système endocrinien etc.).



Quelle quantité de protéines par jour ?

Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour ?


La quantité de protéines à consommer par jour ne varie pas en fonction de l’origine de cette dernière. C’est votre sexe, votre âge, votre activité physique, votre état de santé, et d’autres spécificités personnelles qui vont déterminer la bonne dose journalière pour vous.

Selon les recommandations de l’ANSES, une personne adulte sédentaire doit consommer au minimum 0,83 g/ kilo de poids du corps et par jour pour subvenir à ses besoins. Ces recommandations doivent être vues à la hausse pour les enfants, les adolescents (1,2 g/j/kilo de poids du corps), les femmes enceintes et allaitantes (1,2 g/j/kilo), les personnes âgées (1g/j/kilo), mais aussi les sportifs.

Dans un souhait de prendre de la masse musculaire avec la musculation, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en protéines. Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines sont jugés satisfaisants un individu adulte de moins de 60 ans.

Vous pouvez donc répartir cette consommation de protéines entre les protéines animales et végétales, ou consommer uniquement des protéines végétales dans le cadre d’un régime végétarien et végétalien.



Quelle quantité de protéines végétales par jour ?

Protéine végétale et acides aminés essentiels : la bonne dose pour couvrir tous les besoins


Certains critères sont à prendre en compte pour avoir une quantité de protéines végétales de qualité. En effet, selon les aliments, les protéines sont plus ou moins bien absorbées par l’organisme. Pour cette première raison, il est nécessaire de varier les sources végétales. Cela est dû à la présence de certaines molécules dans ces aliments ( tanins, inhibiteurs de trypsine, etc.) qui limitent l’absorption de ces protéines.

De plus, la qualité des protéines végétales diffère des protéines animales. Cette qualité se base sur la présence des 8 acides aminés essentiels qui sont donc indispensables pour éviter les carences. Or, mis à part le quinoa et le soja, la majorité des protéines végétales ont un acide aminé limitant. Il s’agit d’un acide aminé en trop faible quantité pour apporter une dose suffisante au corps.

L’idéal ? Variez les sources de protéines végétales sur la journée pour apporter tous les acides aminés essentiels nécessaires pour votre organisme et construction musculaire. Et pour avoir la certitude de ne pas vous tromper, vous pouvez également ajouter des protéines végétales en poudre, dont le profil en acides aminés a été pensé pour être complet.



des carences avec les prot végé ?

Des risques de carence avec les protéines d’origine végétale ?


Si le profil d’acide aminé est respecté et que vous variez les sources alimentaires, vous ne risquez pas de carences en protéines. Néanmoins, une alimentation exclusivement végétale peut apporter certaines carences pour les molécules que l’on retrouve préférentiellement dans les sources animales. On peut penser notamment au fer (moins bien assimilé que le fer animal), mais aussi certaines vitamines et autres minéraux (calcium).



recette de dahl aux lentilles riche en protéines

En bonus, une recette végétale riche en protéines !


Ingrédients (pour 4 portions)

- 300 g de lentilles corail
- 2 oignons
- 400 g de pulpe de tomate
- Une brique de 400 ml de lait de coco
- 50 cl de bouillon de légumes
- 2 gousses d’ail
- plusieurs centimètres de gingembre frais
- des épices selon convenance : cumin, curcuma, graines de coriandre, garam masala
- du citron en fin de cuisson
- une dose de riz selon vos besoins



Préparation d'un dahl aux lentilles

Préparation :

1. Faites revenir les oignons émincés dans une poêle, puis ajoutez l’ail et le gingembre coupés en petits morceaux. Laissez cuire une à deux minutes.

2. Ajoutez les lentilles, la pulpe de tomate, le lait de coco et le bouillon de légumes, ainsi que les épices.

3. Laissez mijoter une vingtaine de minutes en remuant de temps en temps, et en évitant de faire bouillir le lait de coco.

4. En parallèle, faites cuire votre riz.

5. Servez le riz et le dahl, en ajoutant du jus de citron au moment du service. Bon appétit !



Publié le 23/01/2023



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