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Programme : Vélo d'appartement

Entraînez-vous avec un vélo d'appartement selon votre niveau et vos objectifs.

Programme : Vélo d'appartement

Le vélo d'appartement est un classique du home gym destiné à un usage régulier. Il est devenu incontournable au fil des années car son utilisation est simple, c'est un équipement qui n'est pas onéreux et qui est très vite rentabilisé. Quels programmes peut on faire avec ce type de matériel ? Pour le savoir on vous montre plusieurs exemples de séances pur brûler des calories, améliorer votre force et votre endurance !





S'entrainer avec vélo d'appartement

1. Pour brûler des calories !



Le vélo d'appartement s'adresse à tout type de public, et peut être utilisé en complément d'une activité sportive, en rééducation ou pour améliorer la récupération. La plupart du temps, les pratiquants faisant l'acquisition d'un vélo d'appartement ont pour objectif de se remettre en forme et brûler un max de calories ! Il peut être un véritable allié dans l'optique d'une perte de poids, avec un incroyable rapport qualité prix !

En plus ça ne prend pas beaucoup de place et vous l'aurez à disposition chez vous à n'importe quel moment de la journée. Vous pouvez donc très bien démarrer la journée avec une séance, décompresser à la fin de votre journée de travail ou réserver son utilisation pour les week ends ! Sans investir une somme phénoménale, vous allez pouvoir accéder à un matériel robuste, pour une pratique régulière, qui se rapproche des vélos professionnels qu'on retrouve en salle de sport.

Voici un exemple de programme pour le vélo d'appartement :



Séance 1 :

Commencez par un travail foncier à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 20 à 30 minutes. Selon votre niveau cela peut même atteindre 45 minutes à une heure d'effort ! Le rythme doit être régulier sans être trop soutenu, on n'est pas à la recherche de la performance ! Augmentez progressivement le temps de la séance et la cadence si possible !



Séance 2 :

Sur cette séance on cherchera a augmenter la cadence et sa fréquence cardiaque (environ 70-75% de la fréquence cardiaque maximale).
Effectuez un échauffement de 5 min avant d'accélérer le tempo. Tenez la cadence pendant 10 à 15 minutes. Ensuite vous effectuerez un circuit de musculation à répéter 3 ou 4 fois avec 5 pompes, 10 burpees, 15 jumping jack et 20 crunch avec une minute de récupération entre chaque tour !



Séance 3 :

Cette séance aura pour but de développer votre endurance. Sur votre vélo, vous avez une valeur exprimée en watt, c'est la puissance que vous développez lors du pédalage. Après 5 minutes d'échauffement à une allure modérée, vous effectuerez le corps de séance de la manière suivante :
> 2 min à 60 Watt
> 2 min à 80 watt
> 4 min à 120 watt
> 4 min à 140 watt
> 2 min à 160 watt
> 2 min à 180 watt
Vous finirez votre entrainement par 5 minutes de retour au calme sur un rythme modéré et régulier. A vous d'augmenter la résistance du vélo au fur et à mesure des séances pour rajouter plus d'intensité !



S'entrainer avec vélo d'appartement

2. En toute sécurité



Avec un vélo d’appartement, pas besoin de se torturer l'esprit avec les conditions climatiques ! Pas de risques inconsidérés sur les routes ou un risque de de tomber malade. Vous pouvez en faire quand vous voulez en toute sécurité ! C'est aussi un équipement très doux pour vos articulations donc dans la très grande majorité des cas aucun risque de blessure ! Même en effectuant plusieurs séances par semaine, vous pourrez complètement récupérer et petit à petit vous n'aurez sans doute plus de courbatures, sauf sur les séances intensives.

Voici d'autres exemples de séances que vous pouvez effectuer avec votre vélo d'appartement :



Séance 1 :

Cette séance vous servira à améliorer votre force de pédalage et votre puissance musculaire.
Après 5minutes d’échauffement à une faible résistance (3-4) vous roulerez ensuite 3 minutes à 60 rpm résistance 6-7.
Vous ferez ensuite un travail sur un bloc de 12 minutes avec des intervalles hautes et basses (30? rapides à 100 rpm résistance 5 et 30? lentes à 70 rpm résistance 8)
Vous prendrez ensuite 3-4 minutes pour récupérer à un rythme modéré et régulier.



Séance 2 :

Après l'échauffement habituel de 5 minutes, travailler en intervalles courts de 15 secondes pendant 6 minutes (alterner 15 secondes à allure vive et 15 secondes de relâchement. Les 6 minutes suivantes seront faites en intervalles moyens de 30 secondes sur le même principe. Enfin prenez 5 minutes de retour au calme. Pour progressez vous devrez progressivement augmenter la résistance ou la fréquence de pédalage !



Séance 3 :

Prenez 10 minutes pour vous échauffer et monter progressivement la vitesse de votre pédalage et la résistance.
Le corps de séance sera composé de 3 blocs de 5 à 8 minutes à 90 rpm en augmentant la résistance à chaque bloc.
Vous récupérerez enfin de votre séance avec un pédalage sans résistance pendant 5 minutes.

Publié le 15/06/2020



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