Le shaker de whey est certainement le cliché de l’alimentation du sportif et pratiquant de musculation. Et pour cause, sa consommation est importante dans le milieu du fitness ! Mais pourquoi prendre de la whey ? Quels sont ses rôles et bienfaits ? Dans quel cas peut-elle vous servir ? 6 raisons d’en consommer.
Qu’est-ce que la whey ?
La whey, aussi appelée protéine de lactosérum ou petit-lait, est une poudre de protéines provenant du lait de vache.
Le lait contient deux types de protéines : la caséine (à 80%) et le lactosérum (à 20%). C’est donc cette deuxième partie, liquide, qui est récupérée pour la production de compléments alimentaires. Vous avez peut-être déjà vu un liquide flotter à la surface de votre yaourt, non ? Il s’agit de ce fameux lactosérum.
Provenant de l’industrie fromagère ou laitière, on note différents types de whey, de la whey concentrée à la whey hydrolysée, en passant par l’isolat de whey. Ces types de poudre varient en fonction de leur méthode de fabrication, de leur taux final de protéines, ainsi que de la présence plus ou moins faible de lactose et graisses.
Bien qu’on puisse la trouver au goût “nature” dans le commerce, on retrouve souvent la whey aromatisée à la vanille, au chocolat ainsi qu’à d’autres saveurs afin de cacher le goût naturellement mauvais qui en repousserait plus d’un.
Mais pourquoi sa consommation est-elle si répandue ?
1. La whey, une bonne source de protéines
La protéine de lait possède un profil protéique intéressant. En effet, les protéines sont composées au maximum de 20 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels. Cela signifie qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation et ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme.
Ces 20 acides aminés sont des briques permettant de produire toutes les protéines possibles dont le corps a besoin.
Ainsi, un aliment ou complément est une bonne source protéique s’il :
- apporte des acides aminés de façon équilibrée,
- contient tous les acides aminés essentiels,
- est facilement absorbé par l’organisme.
Cela tombe bien, la whey coche toutes les cases ! Source de BCAA (Leucine, isoleucine, valine), ainsi que des autres AAE (acides aminés essentiels), elle possède peu de matières grasses ainsi que de lactose. Elle peut donc compléter les autres sources de protéines, comme les œufs ou la viande maigre.
2. Prendre des protéines en poudre pour augmenter sa consommation de protéines
Lors d’une pratique sportive intense, un apport accru en protéines est nécessaire. Bien que les recommandations de l’ANSES indiquent qu’une consommation de 0.83 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour soit suffisante, la consommation doit être vue à la hausse dans le cadre du sport.
Ainsi, on estime qu’une consommation atteignant 2.2 g/kilo/jour de protéines est sans risque pour la santé.
Or, pour un adulte pesant 75 kilos, cela représente 165 g de protéines par jour, soit environ plus de 6 portions de filets de poulet de 100g. Tout le monde n’a pas cet appétit !
Ainsi, la consommation de protéines à travers des shakers de whey au petit déjeuner ou au goûter permet plus facilement d’atteindre son quota journalier de protéines. De plus, cela est économique.
3. La whey aide-t-elle à développer sa masse musculaire ?
Prendre de la whey, ne pas faire de sport, et développer sa masse musculaire, c’est possible ? Non. La whey n’est pas une poudre magique, ce n’est qu’une protéine !
Néanmoins, de nombreuses études scientifiques ont montré que la consommation élevée de protéines pouvait aider à développer la masse musculaire et la force pour les personnes pratiquant une activité sportive, en comparaison à des groupes contrôles.
Une autre étude a montré qu’une consommation de protéines (de poulet, bœuf, ou whey) pendant 6 semaines aurait considérablement amélioré la composition corporelle, avec un gain de masse musculaire et de force, contrairement au groupe contrôle.
Pourquoi ? Deux raisons principales :
- La whey fournit des acides aminés rapidement assimilables qui servent à construire les protéines musculaires, et ainsi gagner en masse.
- Elle augmente la libération d’hormones permettant l’anabolisme (construction musculaire), comme l’insuline, qui stimule la croissance des muscles.
4. Un shaker pour améliorer sa récupération après l’effort, vrai ou faux ?
VRAI ! Un des bénéfices de la consommation de protéines de lait est une amélioration de la récupération après l’effort.
Sa capacité à fournir des acides aminés rapidement et de favoriser l’anabolisme permettrait de réduire le temps de récupération et accélérer la reconstruction musculaire.
Résultat ? Fatigue musculaire et courbatures atténuées !
5. la whey pour améliorer sa masse osseuse
En plus de sa richesse en protéines, un pot de whey contient également beaucoup de calcium, ce minéral indispensable à la construction osseuse. La synergie entre le calcium et l’apport de protéines permettrait, selon certaines sources, d’améliorer la densité osseuse sur le long terme.
6. Des effets sur l’appétit et la perte de poids ?
Lors d’une recherche de perte de poids, un des facteurs handicapant est la faim constante. Pour maigrir, il faut généralement manger moins de calories (sauf dans le cas d’une relance métabolique).
Or, qui dit moins de calories, dit ventre qui crie famine. Heureusement, la whey a plusieurs avantages dans le cadre de la perte de poids :
- elle permet d’augmenter durablement la satiété, en limitant les grignotages intempestifs ;
- elle constitue un apport en protéines intéressant, en réduisant l'apport de glucides et lipides généralement associés.
Dans quel cas faut-il ne pas prendre de whey ?
Il n’existe pas de contre-indication formelle à l’utilisation de la whey, puisqu’il s’agit d’une matière protéinée tout comme les œufs, la viande, le poisson, ou les protéines végétales.
Néanmoins, il est déconseillé aux intolérants au lactose d’en consommer, ainsi que toute personne présentant une pathologie rénale.
En résumé : pourquoi prendre de la whey protéine ?
La whey est donc une source protéique de bonne qualité. Ses nombreux avantages incitent à sa consommation, tels que :
- son profil protéique intéressant,
- la possibilité de varier les sources de protéines,
- la facilité d’atteindre son quota de prot' quotidien,
- sa praticité,
- son coût en comparaison aux autres matières protéinées,
- son aide dans la construction musculaire,
- sa capacité à accélérer la récupération après l’entraînement,
- ses effets sur la satiété et par conséquent la perte de poids.
Convaincu ?
Références scientifiques
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