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Les erreurs à éviter quand on perd du poids

Les erreurs à éviter quand on perd du poids

Perdre du poids est une démarche personnelle et parfois difficile. Maigrir peut permettre de se sentir mieux dans son corps, d'être plus à l'aise physiquement ou mentalement ou encore d'améliorer ses performances sportives. En endurance, que ce soit en course à pied ou à vélo, le poids impacte directement notre performance. Chaque kilogramme supplémentaire a une répercussion sur votre rythme cardiaque, votre consommation d'oxygène, votre dépense énergétique, sans évoquer la pression exercée sur les articulations lors d'impacts répétés. 2 kg de masse grasse peuvent vous faire perdre plus de 1min sur une course de 10 km.
En musculation et fitness, perdre du poids ou sécher est essentiel pour améliorer sa définition musculaire. Il y a donc 1001 raisons d'être attentif aux erreurs à éviter quand l'on perd du poids. Nos conseils ont pour ambition de vous aider à maigrir dans les meilleures conditions possibles.







Vouloir maigrir vite

1. Vouloir maigrir vite



Maigrir vite, maigrir rapidement, maigrir en un temps record sont autant d'arguments qui laissent rêveurs. Or, il est plutôt conseillé de ne pas céder à la précipitation lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Si vous êtes sportif, maigrir trop vite va impliquer inexorablement une grande fatigue. Ceci s'explique par la restriction calorique trop importante. En suivant un régime trop strict, vous descendrez en deçà de votre métabolisme de base. Les études rapportent qu'un tel régime peut causer des perturbations physiologiques, psychologiques ainsi que des troubles cardiovasculaires.



Pourquoi est-ce difficile de maigrir vite ?


L'alimentation est notre principal carburant. Sans un minimum de calories apportées à notre organisme, c'est la panne sèche. Maigrir vite est donc difficile en raison d'une fatigue chronique, de maux de ventre, vertige ainsi qu'une désocialisation.
Outre ces troubles, maigrir vite augmente d'autant le risque d'effet yoyo. A la télévision, il existe bon nombre de "régimes miracles" vous assurant de perdre 10 kg en 10 jours. Lorsque l'on s'y intéresse de près, on s'aperçoit qu'il s'agit de repas hypocaloriques prêts à l'emploi et micro-ondables. Dès l'arrêt de ces substituts de repas, vous reprenez vos vieillies habitudes et autant de poids sur la balance. Les régimes miracles n'existent pas. Apprendre à mieux manger en prenant son temps est essentiel pour comprendre les mécanismes inhérents à la perte de poids.




Se fixer un objectif inatteignable !

2. Se fixer un objectif inatteignable !



On estime qu'une perte de poids comprise entre 500 g et 1 kg par semaine est une moyenne raisonnable pour inscrire vos changements corporels dans la durée. Ce nombre donne une idée globale de perte de poids mais doit être personnalisé. En effet, la perte de poids n'est pas linéaire. Elle s'opère par paliers successifs. Il n'est pas rare de perdre beaucoup de poids en début de régime puis de stagner de temps à autre. Chacun peut donc se fixer son propre objectif mais ce dernier doit être en cohérence avec vos habitudes, votre motivation et votre mode de vie.



Comment perdre 5 kilos rapidement ?


Perdre 5 kg en 5 jours ou 1 semaine est alléchant. Cependant, le risque d'une perte de poids express est une grande fatigue, une perturbation hormonale ainsi qu'un effet yoyo. Dans le meilleur des cas, mieux vaut anticiper sa perte de poids afin de la planifier sur 5 semaines. Perdre 5 kg en 5 semaines vous permettra de ne jamais les reprendre. En effet, ce délai est intéressant pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire, tester vos nouvelles habitudes sur la durée et éviter une fatigue chronique. Pour vous aider à maigrir rapidement, vous pouvez faire confiance aux brûleurs de graisse. Ils offrent un joli coup de pouce pour accélérer l'amincissement.

Dans les sports de combat, il n'est pas rare de vouloir perdre du poids très rapidement afin de satisfaire à sa catégorie de poids. Or, il s'agit essentiellement d'une perte hydrique qui sera reprise immédiatement après la pesée. Dans votre cas, la perte de poids doit résulter, dans l'idéal, d'une perte de masse grasse. Pour perdre 5 kg rapidement, veillez donc à diminuer la part de glucides au sein de votre alimentation. Les glucides, seront à conserver essentiellement autour de l'entraînement afin de fournir à votre corps de l'énergie au moment où il en a le plus besoin.



Se concentrer sur la qualité mais pas sur la quantité

3. Se concentrer sur la qualité mais pas sur la quantité



L'une des erreurs fréquentes est d'adopter une alimentation saine mais en trop grande quantité. Le principe de charge et d'index glycémique explique clairement ce propos.
L'index glycémique (IG) d'un aliment permet de le classer selon son influence sur notre glycémie. Un aliment à indice glycémique haut (pain blanc, viennoiserie, biscuit) sera à éviter car il provoque un pic d'insuline, favorable au stockage adipeux. Un aliment à IG bas à modérée (brocoli, kiwi, ananas frais, courgette, avoine) est préférable afin de fournir à l'organisme de l'énergie en continu sur le long terme. Il remplace l'ancien principe de sucre rapide et sucre lent, à quelques exceptions près. L'index glycémique nous renseigne donc sur la qualité d'un glucide.

Par contre, la charge glycémique s'intéresse à l'aspect quantitatif. De fait, pour connaître la charge glycémique d'un aliment, on réalise le calcul suivant :
Charge glycémique = (Index glycémique x quantité de glucides d'une portion) / 100.

Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Entre 10 et 19, elle est modérée. Au-delà de 20, elle est élevée.
Prenons l'exemple des flocons d'avoine ayant un index glycémique de 40 (modéré). 30 g d'avoine renferment 16,8g de glucides donc (40 x 16,8) / 100 = 6,72 de charge glycémique. Il ne semble y avoir aucun souci pour consommer 30 g de flocons d'avoine au petit-déjeuner. Par contre, si vous en consommez 100 g chaque matin, la charge glycémique grimpe à 22,4.



Quel est l'aliment qui fait le plus maigrir ?


Le même principe vaut pour tous les aliments. Aucun aliment en soi ne fait maigrir ou grossir. Il est possible de consommer de la pâte à tartiner chaque jour et de perdre du poids ou inversement. Tout est réellement question de quantité. Le principe de charge glycémique est donc une notion importante.
Cependant, consommés "en quantité raisonnable", il est toujours préférable de s'orienter vers des aliments faibles en calories. Les fruits, les légumes ou encore la viande occupent le trio de tête. Ces aliments sains permettent de se faire plaisir en variant les recettes à l'infini.



Etre affamé toute la journée

4. Etre affamé toute la journée



Maigrir induit inévitablement une alimentation hypocalorique et/ou une augmentation de la dépense énergétique. Or, nul besoin d'être affamé toute la journée pour atteindre votre objectif. En inscrivant votre perte de poids sur la durée, vous limiterez fortement les fringales ainsi que les frustrations. L'un des secrets pour éviter d'avoir faim est d'ingérer des collations healthy en milieu de journée. Il peut s'agir d'un fruit, de fromage blanc, d'une barre protéinée, de pancakes ou d'un shaker de protéines de sèche.

Manger 3 repas par jour ainsi que 2 collations permettra de lisser vos apports caloriques pour éviter aussi bien la fringale que les pics d'insuline. Etre affamé à l'approche de l'heure du déjeuner n'est jamais la meilleure solution pour contrôler ses quantités et perdre du poids.



Est-ce que ne pas manger fait maigrir ?


Aujourd'hui, les avancées scientifiques ont progressé en termes de physiologie et de nutrition sportive. Nous savons que le fait de sauter un repas ou de ne pas manger provoque l'effet inverse et n'est pas idéal dans un processus de perte de poids chez le sportif. Bien entendu, il est important d'écouter son corps afin d'adapter vos repas à vos besoins du moment. Cependant, nous ne vous conseillons pas de sauter un repas dans le but explicite de vouloir maigrir. Au contraire, nous prônons plutôt 5 repas par jour (3 repas + 2 collations) plutôt que 2 afin de diminuer les quantités à chaque repas et éviter la fringale.

Ne pas manger peut provoquer des perturbations hormonales ainsi qu'un stockage adipeux plus important au prochain repas. Ce n'est donc pas la solution miracle pour mincir. Néanmoins, certains principes comme le jeûne intermittent ont fait leur preuve chez certains individus. A vous de tester puis de vous orienter vers le principe correspondant le mieux à vos besoins.



Choisir un régime plutôt qu'un rééquilibrage alimentaire

5. Choisir un régime plutôt qu'un rééquilibrage alimentaire



Les régimes ont prouvé leur inefficacité afin de maigrir durablement. Par régime, on entend un plan alimentaire restrictif où certains aliments doivent être bannis et/ou consommés à outrance (régime soupe aux choux, régime pommes, etc). Ces principes vont à l'encontre d'une perte de poids efficace à long terme. Dès la fin de votre "régime", vous reprendrez vos habitudes alimentaires, ce qui induira un effet yoyo. A ce titre, une équipe de chercheurs grecs ont démontré que 80 % des individus au régime seront concernés par l'effet yoyo. En effet, si vous appréciez, par exemple, le chocolat ou les hamburgers, vous ne pourrez pas vous en priver toute votre vie. Certes, vous ferez l'effort durant votre période de régime mais ceci est frustrant sur le long terme. L'alimentation est source de plaisir et de convivialité et d'autres alternatives s'offrent à vous.



Comment perdre du poids définitivement ?


Le rééquilibrage alimentaire associé à une activité physique régulière sont les meilleures solutions pour perdre du poids définitivement. Il s'agit de modifier progressivement vos habitudes alimentaires en évitant les excès à répétition. Très concrètement, la première semaine sera consacrée à votre petit-déjeuner : Que devez-vous modifier au réveil afin de manger plus sainement ?

Il s'agira, sans doute, de remplacer les aliments gras comme les viennoiseries par des flocons d'avoine, d'intégrer des oeufs pour un apport en protéines de qualité ou encore de vous préparer un jus d'orange frais plutôt qu'industriel. Ensuite, vous vous attaquerez à votre déjeuner puis votre dîner. Généralement, au bout de 1mois, le rééquilibrage alimentaire est mis en place.

Tous ces changements progressifs n'ont aucune limite de temps. Il s'agira de manger plus sainement à l'échelle de sa vie afin de freiner votre prise de poids et d'améliorer votre santé. Or, il est utopique de penser que vous mangerez sainement 100% du temps. L'idée est réellement de s'inscrire dans un "équilibre" puisque tout est question de modération. Si, vous ingérez un repas calorique à midi par exemple, à la suite d'une fête ou d'un anniversaire, vous équilibrerez votre alimentation dès le prochain repas afin de gérer au mieux vos apports caloriques. Aucun aliment n'est interdit, tout est question de bon sens et d'équilibre !



Conclusion



En résumé, nous avons listé les 5 erreurs principales qui pourraient bloquer votre perte de poids. Au regard de cet article, soyez donc vigilant à :
- Ne pas vouloir maigrir trop vite
- Se fixer des objectifs atteignables de perte de poids, oscillant entre 500g et 1kg par semaine
- Faire attention aux quantités ingérées (charge glycémique) pour contrôler vos calories
- Intégrez des collations au cours de la journée pour éviter la sensation de faim.
- Fuyez les régimes afin d'opter pour un rééquilibrage alimentaire.


Côté sport, toutes les activités physiques et sportives seront bénéfiques pour faciliter la perte de poids et en finir avec les kilos superflus. La musculation ou le renforcement musculaire permettront d'augmenter votre métabolisme de base tandis que le rameur, une activité fitness ou le vélo elliptique sont parfaits pour le déstockage des graisses. Combiné à un rééquilibrage alimentation, vous obtiendrez des résultats rapides sur votre silhouette.

Nos astuces et conseils ainsi que nos compléments alimentaires minceur ont pour objectif de vous accompagner au mieux dans votre sèche ou votre perte de poids.

Publié le 12/04/2021



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