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Faut-il manger des Glucides le soir ?

Existe t-il un bon moment dans la journée pour prendre des glucides ?

Faut-il manger des Glucides le soir ?

On entend tout et son contraire à propos des glucides : que certains glucides sont bons et d’autres mauvais, qu’il faut les supprimer pour perdre du poids, que l’on ne doit pas en manger de glucides le soir... Mais il est temps de rétablir la vérité et de faire un vrai point sur les glucides et leur rôle dans le fonctionnement de l’organisme, qu’il est essentiel de comprendre pour savoir quelle consommation adopter.

Laissons les aprioris de côté et voyons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur un macro-nutriment présent dans la plupart des aliments que nous consommons chaque jour.
A quoi servent-ils ? Quand les consommer ? Y a-t-il des moments à éviter ? Qu’arrive-t’il véritablement quand on mange trop de glucides ? Les réponses maintenant !







Que sont les glucides et à quoi servent-ils ?

Les glucides font partie des 3 macro-nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme humain, avec les lipides et les protéines.
Pour rappel, les protéines sont utiles à la reconstruction musculaire mais également au maintien en bonne santé de toutes les cellules du corps humain. Les lipides, quant à eux, sont plus souvent appelés “matières grasses” et servent à la régulation de la chaleur corporelle, à la balance hormonale ainsi qu’au fonctionnement de certains organes.


Que sont les glucides et à quoi servent-ils ?

Mais alors, à quoi servent les glucides ? C’est simple, ils sont la source principale d’énergie du corps humain. 80 % de cette énergie ingérée va passer dans l’équilibre thermique (c’est à dire la régulation de la chaleur corporelle, qui fait que vos organes ne subissent pas les changements de températures extérieurs et peuvent continuer à fonctionner normalement).

Comment se passe la conversion des glucides en énergie ? Tous les glucides contiennent des molécules de glucose (ce que l’on va détailler ensuite). Un des rôles de la digestion est de "casser" les chaînes de molécules pour les rendre utilisables par l’organisme. S’ils ne sont pas utilisés, ils sont stockés - soit dans les réserves adipeuses (la masse grasse), soit dans les réserves de glycogène à utiliser plus tard.

Le moyen de stockage est généralement décidé par l’Insuline provoquée par l’absorption de glucides. C’est une hormone, en provenance du pancréas, qui est en charge de maintenir le taux de glycémie sanguine - s’assurer qu’il y a assez de glucose dans votre sang pour avoir de l’énergie, mais pas trop. Si vous mangez des aliments qui font hausser très rapidement le taux de glycémie sanguin, vous générez de l’insuline qui va aider les glucides en excès à entrer dans les cellules.


Y a-t-il différents types de glucides ?


Oui - on a longtemps parlé des sucres lents et des sucres rapides, parce que l’on pensait que les glucides complexes étaient plus longs à “casser” lors de la digestion, et qu’ils génèrent ainsi moins de pics de glycémie. Il s’avère que tous les glucides sont digérés à la même vitesse et que ce n’est du coup pas cette distinction qui importe.
Par contre, un indicateur, l’indice glycémique, permet de savoir quels aliments vont provoquer des montées rapides du taux de sucre dans votre sang - qui va provoquer des pics de production d’insuline et encourager au stockage sous forme de graisse.

Certains aliments sont dits à IG bas : c’est le cas de la plupart des produits issus des animaux (parce que riches en protéines en matières grasses et comportant très peu de glucides), des graines, des légumineuses, des légumes, ou encore de la plupart des fruits consommés entiers.
Dans la catégorie des IG moyens, on retrouve les jus et smoothies, les patates douces, les céréales complètes, des flocons d’avoine ou du pain complet.

Enfin, dans la catégorie dit IG élevé, on retrouve les pommes de terre, le riz et les pâtes blanches, les barres sucrées, tous les produits industriels et/ou à fait à partir de sucre raffiné.

Pour faire simple, l’important c’est de privilégier les glucides à IG bas pour avoir de l’énergie à disposition toute la journée sans stocker !



Combien de glucides devez-vous consommer par jour ?


Comment bien consommer les glucides

Tout dépend de votre niveau d’activité :


- Dans le cadre d’un mode de vie sédentaire : vous l’aurez compris, il faut avoir une consommation modérée d’aliments à IG élevé, parce que vous aurez tendance à les stocker directement. Préférez les fruits et légumes entiers ou encore les produits à faible teneur en glucides.

- Dans le cadre d’un mode de vie actif, avec activité sportive régulière : puisqu’on a besoin d’un boost en énergie, on peut choisir des aliments à IG moyen avant ou à IG élévé pendant l'entraînement, pour avoir du sucre utilisable rapidement, à disposition dans le sang - on peut par exemple consommer une barre de céréales ou un gel energétique pour faire le plein d’énergie juste avant ou pendant un entrainement.

- Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, on peut opter pour une alimentation plus riches en glucides à IG bas grâce à des formules de gainers, qui aident à augmenter l’apport caloriques sans engendrer de pics glycémiques - comme le Hard Gainer d'Harder

- Dans le cadre d’une compétition, d’un évènement sportif, ou d’une pratique intensive de sport On a besoin de beaucoup plus d’énergie que d’ordinaire : il faut donc avoir des stocks de glycogène remplis - c’est pour ça que les sportifs mangent des pâtes la veille des courses !
Il faut aussi penser, après les compétitions ou les courses (ou n’importe quel effort vraiment intense) à donner à son organisme de quoi refaire des réserves de glycogène - puisque vous en avez besoin pour récupérer.
Dans le cas des efforts d’endurance “extrèmes” (comme les triathlons ou les efforts de plusieurs heures), il est recommandé d’adopter des formules à base de maltodextrine, facilement utilisables par l’organisme, pour maintenir son niveau de glucose pendant l’effort et reconstituer ses stocks juste après.



Est-ce qu’il y a un risque si l’on mange trop de glucides ?

les glucides, quels risques ?

D’une part, tout dépend de ce que l’on appelle risque : si vous souhaitez contrôler votre poids, le maintenir ou en perdre, alors manger trop de glucides peut être un problème. En effet, un excédent de calories par rapport à votre dépense énergétique journalière, quelqu’en soit la provenance, conduit à une prise de poids - les glucides contiennent 4 kcal par gramme, au même titre que les protéines (contre 9 kcal par gramme pour les lipides.)

D’autre part, parce que manger "trop" de glucides veut souvent dire manger moins des autres macro-nutriments essentiels : à apport nutritionnel constant (exemple : 2000 kcal), si vous attribuez 70 % de vos apports en glucides et les 30 % aux lipides et protéines confondues, vous n’aurez pas assez de ces nutriments et pénaliserait le fonctionnement de votre corps - puisque les lipides et les protéines sont ESSENTIELS à votre santé.

Si l’on est pas sûrs de consommer assez de protéines, on peut diminuer légèrement son apport en glucides pour le remplacer par des protéines en poudre ou des barres protéinées par exemple ! L’idée, c’est de maintenir le même apport calorique, tout en modifiant la répartition des nutriments.

Enfin, comme on l’a vu précédemment, tous les glucides ne se valent pas : les produits à indice glycémique élevé provoquent des hausses rapides de la glycémie sanguine, et l’excès de glucides vient se stocker sous forme de graisse dans les réserves adipeuses. L’énergie superflue issue des glucides à indice glycémique bas, puisqu’ils provoquent une faible hausse de l’insuline, viennent plutôt se stocker dans les réserves de glycogène du foie et des muscles. C’est important, parce que cette réserve là est très utile aux sportifs !

Publié le 02/07/2020



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