Comment accélérer sa récupération musculaire ?

Durant l’entraînement en musculation, les muscles sont sollicités intensément. Et bien que l’on passe son temps à penser à se focaliser sur la construction musculaire avant et pendant la séance, la récupération est souvent délaissée. Pourtant, elle est essentielle afin d’augmenter ses gains musculaires, sa prise de force et ses performances sportives. Sans une bonne récupération musculaire, la progression en musculation sera bien plus lente. Alors, que mettre en place pour accélérer le processus ?

Pourquoi ne devez-vous pas négliger votre récupération musculaire ?

Lorsque vous faites votre séance de musculation, vous soumettez vos muscles à un stress et une tension importante. Ils subissent alors des microtraumatismes et microlésions dû à ces efforts « inhabituels ». Une fatigue et des douleurs musculaires apparaissent : ce sont les courbatures. Ces dernières peuvent durer 24h comme 3 jours en fonction de l’endommagement des muscles. Les douleurs varient en fonction de votre hygiène de vie, de l’intensité des entraînements et de votre niveau.

Ce qui se passe après la séance est donc primordial. En effet, c’est durant ce temps de récupération que vos muscles vont se réparer, en renforçant les fibres musculaires et en faisant le plein de nutriments. Ces fibres vont devenir plus résistantes et prendre en volume par l’augmentation des myofibrilles. Vos muscles pourront, au fur et à mesure, supporter des charges plus lourdes et une intensité d’entraînement plus soutenue.

En revanche, si vous négligez votre récupération musculaire, bonjour la fatigue accumulée et le risque de blessures ! De plus, vos performances seront automatiquement réduites, et votre motivation risquera d’être anéantie.

Adoptez de bonnes habitudes nutritionnelles

Avant toute chose, votre alimentation doit être adaptée après une dépense énergétique et effort si importants. Pour équilibrer votre assiette et apporter aux muscles tous les nutriments dont ils ont besoin, vous devez ingérer suffisamment de calories. Ce n’est pas le moment de réduire vos rations, sous peine de voir votre métabolisme se ralentir entraînant une récupération musculaire très lente.

Ainsi, consommez dans un premier temps des protéines pour apporter les acides aminés indispensables à la construction du muscle. Poulet, poisson, produits laitiers, légumineuses, soja … Les sources protéinées sont multiples.

De même, vous devez reconstituer vos stocks de glycogène qui ont été diminués avec la séance de musculation. Introduisez dans vos plats des glucides complexes comme le riz, pâtes, quinoa, pomme de terre, légumineuses ou des carbs comme le peptopro, le waxy maize, de la maltodextrine ou d’autres formes intéressantes de glucides.

Hydratez-vous pour une meilleure récupération

S’hydrater est primordial au quotidien. Mais quand on est sportif, il est d’autant plus important de maintenir une bonne hydratation corporelle. Avec la transpiration plus abondante qu’à l’ordinaire, vous risqueriez de souffrir de déshydratation si vous ne pensez pas à boire de l’eau ou une boisson isotonique pendant et après la séance.

Quel est le lien avec la récupération musculaire ? Et bien, les études ont montré qu’un manque d’eau pouvait la perturber et la ralentir. Les performances musculaires et l’énergie nécessaire pour votre séance sont dépendantes de l’hydratation.

Alors pour compenser la perte de fluides, on sort la bouteille d’eau ou la gourde remplie de boisson à base d’électrolytes et isotonique !

En revanche, en parlant de boisson, évitez la consommation d’alcool. Il ne fera qu’amplifier la déshydratation et ralentir la régénération des muscles.

Faites le plein de repos et de sommeil pour un entraînement efficace

La croissance des muscles ne se fait pas qu’en poussant de la fonte à la salle de sport ! Pour progresser convenablement, pensez à vous reposer ! Cela inclut deux choses.

Tout d’abord, programmez à l’avance vos entraînements sur la semaine. De cette façon, vous ne travaillerez pas deux fois de suite un même groupe musculaire et vous pourrez planifier assez de repos entre vos séances pour atteindre le maximum de vos performances.

Ensuite, ne négligez pas votre sommeil ! Laissez le temps à votre corps de récupérer de tous ces efforts. On évite les nuits de 5 heures, sous peine de voir s’accumuler la fatigue physique, et d’empêcher une bonne synthèse protéique responsable de la réparation musculaire. De plus, trop peu de sommeil affectera votre système nerveux et immunitaire.

Adoptez la récupération active après la séance

La récupération active, c’est une activité de faible intensité que vous placez en fin de séance afin que votre corps récupère plus facilement. Après une grosse séance jambe, marchez sur un tapis de course ou pédalez sur un vélo pendant un petit quart d’heure. Dans tous les cas, adaptez l’activité selon les muscles qui ont été sollicités pendant l’entraînement de musculation.

Profitez de ce moment de retour au calme progressif pour vous concentrer sur votre respiration.

En ce qui concerne les étirements passifs, réalisez-les uniquement si vous sentez les effets bénéfiques sur vous. Chaque corps est unique et a des besoins propres en la matière.

La thérapie chaud/froid : la bonne technique pour soulager les muscles

Normalement, vous n’aurez qu’une envie après votre training, c’est de vous doucher ! Votre corps, rincé de tous ces efforts, voudra succomber au bonheur de la douche chaude. Et pourtant. L’idéal est de pouvoir alterner les deux : eau chaude et eau froide.

L’eau chaude pourra dénouer les contractions musculaires et détendre les muscles crispés. En parallèle, avoir le courage de passer sous l’eau froide immédiatement après a ses avantages sur l’organisme. En effet, l’eau froide favorise la circulation de l’oxygène et son arrivée dans les cellules musculaires. La récupération est plus rapide et les courbatures seront réduites. Ce n’est pas pour rien que les athlètes de toute discipline (équipes de rugby, de handball, de foot etc.) pratiquent souvent le petit bain dans un baril d’eau glacée ou une petite séance de cryothérapie après les matchs.

Une autre technique bonus pour vos muscles pour stimuler la circulation ? Le massage !

Introduisez des BCAA dans votre routine de musculation

Pour améliorer votre récupération musculaire, vous pouvez également compter sur les compléments alimentaires, et en particulier les BCAA. Au-delà de leur utilisation en tant qu’énergie durant l’entraînement, ces trois acides aminés (leucine, valine et isoleucine) sont en effet très intéressants pour regagner de l’énergie rapidement et augmenter votre performance en salle APRES la séance.

Comment fonctionnent-ils ?

Premièrement, ils stimulent la synthèse protéique pour une récupération plus rapide et une croissance musculaire plus importante après l’activité physique. Deuxièmement, ils diminuent la production de créatine kinase, un marqueur de l’endommagement des muscles.

Comment prendre ses BCAA pour la récupération musculaire ?

Si vous souhaitez consommer ce complément essentiellement pour optimiser votre récupération, il est préférable de les prendre après la séance. Les effets étant principalement la cause de la leucine, choisissez un ratio haut en cet acide aminé pour un maximum de résultats. Dans tous les cas, tournez-vous vers des compléments de qualité, rigoureusement contrôlés et made in France pour une efficacité optimale.