Ce n’est plus à démontrer, le sport, ça creuse ! Vous avez peut être remarqué que vous êtes plus performant pendant l'entraînement quand vous mangez avant, et que vous récupérez mieux quand vous mangez un petit (ou un gros !) quelque chose après. Mais savez vous pourquoi, et connaissez vous les choix les plus malins côté nutrition ?
Que faut il manger avant, pendant, et après vos séances de sport pour avoir le plus d’énergie et ainsi obtenir les meilleurs résultats ? Que faut-il éviter avant, pendant, et après un effort ? On vous dit tout, tout de suite.
SOMMAIRE
Quelle collation manger avant sa séance de sport ?
Si certains préfèrent s'entraîner à jeun tôt le matin, il est tout de même conseillé de manger un peu avant de s'entraîner, histoire d’avoir de l’énergie disponible - et de pouvoir tout donner !
Le choix de l’en-cas dépend de deux choses: combien de temps il y a avant votre entraînement, et quel type d'entraînement vous allez faire.
Si vous avez 1h30 à 2h avant votre entraînement, vous pouvez opter pour un repas complet ou pour un en-cas conséquent, composé de glucides saines (pain complet, par exemple) et de protéines (une tranche de blanc de dinde, un oeuf, du fromage blanc, un yaourt de soja...).
Si votre entraînement est prévu dans moins d’une heure, il faut choisir quelque chose de facile à digérer, qui contient de l’énergie facilement assimilable - et peu de protéines, puisque le corps n’est pas capable de les assimiler correctement pendant l’effort.
Par exemple :
> une barre de céréales
> une pomme
> un bol de flocons d’avoin cuits
Quelle collation manger pendant sa séance de sport ?
Evidemment, tout le monde ne ressent pas le besoin de manger pendant sa séance. C’est même souvent plutôt l’inverse, surtout si on a pris une collation avant.
Hors de question de gâcher sa séance avec un estomac lourd.
Cependant, dans certains cas, il est très utile de consommer un en-cas rapide et facile à digérer pour rester au top de ses capacités.
Pourquoi et que faut-il manger intra-workout ?
L’énergie que vous utilisez pendant un entraînement est puisée d’abord dans le sucre à disposition dans le sang, puis dans les stocks de glycogène, qui sont dans vos muscles et dans votre foie. Cette réserve, si elle est remplie (donc si vous avez mangé suffisamment glucides de qualité dans les heures qui ont précédé votre entraînement) peut vous procurer de l’énergie pendant 1h à 1h30. Ensuite, vos stocks seront vides, et il sera très difficile de trouver de l’énergie pour continuer.
Si vous faites une séance de muscu, c’est un bon signal qu’il faut s’arrêter - puisqu’au delà d’1h de stimulation musculaire, les résultats sont bien moindres.
Par contre, si vous faites un sport d’endurance, et qu’il vous faut continuer, c’est le moment de manger (que vous ayez faim… ou non !)
Le meilleur moyen de retrouver de l’énergie rapidement ? Des produits sucrés (à base de sucre raffiné) ! Qui va venir directement renflouer la glycémie sanguine.
On peut opter pour :
> des barres de céréales comme les barres De Nuts
> des “trail mix” (mélange de noix et de fruits séchés)
> des gels énergétiques comme ceux de la gamme Overstim
> un fruit facile à digérer (une banane par exemple)
A vous de tester la formule qui vous convient le mieux Certains athlètes sont incapables de digérer des choses solides durant l’effort, d’autres n’ont aucun souci à le faire. A essayer vous même absolument avant un évènement sportif par exemple, puisque l’heure ne sera pas à l’improvisation.
Quelle collation manger après sa séance de sport ?
Le maître mot, en post-séance, c’est la RÉCUPÉRATION. Vous aurez donc besoin :
- De protéines, pour réparer les dégâts faits par votre séance sur vos muscles et leur permettre de se développer,
- Des glucides, pour reconstituer les réserves d’énergie dans lesquelles vous avez pioché. Evidemment, l’énergie dépensée est différente en fonction de la pratique sportive : la musculation pure ne consomme que peu d’énergie contre une séance de cardio intense (RPM, course, HIIT, etc).
A vous de voir ce dont vous avez besoin en fonction de votre effort - et le meilleur moyen, c’est de surveiller votre rythme cardiaque. Si vous avez passé la plupart de votre séance essoufflé, avec un rythme cardiaque au dessus de 140… Alors vous aurez besoin de récupérer pas mal d’énergie ensuite !
Coté options, on retrouve évidemment :
- Un shake de protéines avec un fruit (une banane) - on peut opter pour des protéines végétales ou des protéines de whey,
- Un toast avec une omelette
- Une barre protéinée - si on a fait un entraînement intense, on en choisit une avec une dose de glucides pour mieux récupérer, comme celles de la gamme So Tasty
- On peut aussi réaliser des recettes soit même et adapter les quantités en fonction de l’effort fourni !
Une recette de snack facile post-entraînement: le pancake du sportif !
. 30 g de farine complète (pour les glucides),
. 20 g de protéines en poudre (au choix),
. 1 oeuf,
. 50 g de yaourt,
. 1 cc d’huile d’olive,
. 1 cc levure chimique,
. 1 cc d’édulcorant, de stévia ou de miel, . Et un peu d’arôme vanille.
Mélanger tous les ingrédients dans un bol, laisser reposer quelques minutes, et faire cuire à la poêle pendant 2 min de chaque côté.
Pssst.. la flemme de cuisiner? Vous pouvez également utiliser le mélange Breakfast / Pancakes de So Tasty, renforcé en protéines et prêt en 5 minutes !
Conclusion
Vous l’aurez compris, l’alimentation est cruciale pour les sportifs, et ajuster ses apports en fonction de ses entraînements. Donner à son corps ce dont il a besoin au bon moment est une très bonne façon de maximiser ses trainings, de récupérer plus facilement et de rester en pleine forme tout au long de la journée. On fait également attention à l’hydratation, qui est l’autre point clé : on tâche de boire au moins 5 grands verres d’eau par jour, auxquels on ajoute 50 cl par entraînement (ou plus, si on s'entraîne à l’extérieur) et un grand verre au moins juste après le training, pour compenser la sueur perdue.
Avec tous ces conseils, vous serez au top de la forme lors de votre prochain training, on compte sur vous pour les suivre !
