Le magnésium est un minéral très important pour notre santé. Il préserve notre masse osseuse et notre dentition et améliore nos fonctions musculaires. Il est aussi synonyme d'équilibre mental (réduction de la fatigue et du stress, augmentation de la concentration et d’un sentiment de bien-être).
Néanmoins, l’alimentation moderne ne fournit généralement pas assez de ce minéral indispensable. Afin d’éviter les carences, quels sont les aliments les plus riches en magnésium ? Et qu’en est-il des compléments alimentaires ?
Vous trouverez du magnésium dans plusieurs sources naturelles alimentaires telles que le son des céréales, les oléagineux, le chocolat, les pignons de pin, les crustacés, les eaux minérales, les épinards, ou encore la banane.
Quels sont les rôles du magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel aux multiples rôles :
- préserve la santé de nos os et de nos dents ;
- contribue au bon fonctionnement de notre système nerveux et de notre système immunitaire ;
- favorise l'absorption de certaines vitamines (D et B6) ;
- lutte contre la constipation ;
- améliore le sommeil ;
- participe à la contraction et au relâchement musculaire ;
- produit de l'énergie pour les personnes actives.
Ces bienfaits concernent tout le monde mais plus particulièrement les sportifs. Du fait que le magnésium soit un myorelaxant, un acteur dans le fonctionnement musculaire et un libérateur de la sérotonine (hormone du bien-être), il présente de nombreux intérêts pour les personnes pratiquant une activité physique.
Dans quels aliments en trouver ?
1. Le son des céréales
Le son de blé ou d'avoine, est l'enveloppe qui protège les graines de céréales. C'est l'aliment le plus riche en magnésium. En moyenne, il apporte 291 mg de magnésium.
Le son se cuisine de multiples façons : dans tous les desserts en guise de farine, dans les cakes ou gâteaux sucrés et salés, dans les soupes ou à saupoudrer sur les salades ...
Si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, intégrez-le petit à petit à votre quotidien afin que votre organisme le tolère. En effet, le son est très riche en fibres !
2. Les fruits oléagineux
Tous les fruits à coque n’ont pas la même composition nutritionnelle mais cette famille d'aliments est très intéressante pour son apport en magnésium. En moyenne, les fruits oléagineux apportent 200 mg de ce minéral.
Pour plus détails, nous avons classé ces aliments du plus riche en magnésium au plus pauvre (pour 100 g):
- Les noix du Brésil avec 367 mg
- Les noix de cajou avec 280 mg
- Les amandes avec 270 mg
- Les cacahuètes avec 178 mg
- Les noisettes avec 160 mg
- Les noix avec 140 mg
- Les pistaches avec 115 mg
3. Le chocolat
Le chocolat noir contenant au moins à 70 % de cacao est le plus riche des chocolats en apportant 120 mg de magnésium pour 100g. A contrario, le chocolat au lait apporte 59 mg soit la moitié de l'apport du chocolat noir.
Quant au cacao en poudre non sucré, il est le plus intéressant des ingrédients avec un apport de 500 mg de magnésium. Son amertume prononcée permet de l’utiliser qu’avec parcimonie.
4. Les pignons de pin
Les pignons de pin apportent 227 mg de magnésium au 100 g.
Ils restent cependant un produit assez onéreux. Il est conseillé d'en consommer de temps en temps dans vos salades. Préservez leurs apports nutritionnels en les consommant crus.
5. Les crustacés
Les crustacés sont très profitables pour la santé. Ils sont sources de protéines, de magnésium, de phosphore et de potassium, tout en étant faibles en calories. Cela en fait des aliments stars des régimes !
On retrouve notamment du magnésium dans (au 100 g) :
- Les huîtres avec 90 mg
- Les moules avec 67 mg
- Les coquilles Saint-Jacques avec 55 mg
- Les crevettes avec 50 mg
- Les calamars avec 20 mg
6. Les eaux minérales
Les eaux minérales peuvent être un bon allié pour contribuer à votre apport en magnésium.
Les trois marques phares pour l'apport en magnésium sont :
- La Contrex avec 74,5 mg au litre. C'est une eau plate, riche en calcium également
- La Quézac avec 69 mg au litre. C'est une eau gazeuse avec des bulles fines.
- L'Hépar avec 119 mg au litre. Elle est reconnaissable par son goût plus soutenu.
Si vous êtes un adepte des eaux minérales, pensez à varier les marques régulièrement pour changer vos apports en micronutriments.
7. Les épinards
Parmi les légumes verts, les épinards sont particulièrement riches en magnésium ! Ils fournissent 54 mg de magnésium au 100 g quand ils sont crus, contre 52 mg pour les épinards cuits.
Profitez donc de ce légume sous toutes ses formes !
8. La banane
Beaucoup de personnes pensent que la banane est l'aliment le plus riche en magnésium. Cependant, la banane contient seulement 28 mg de magnésium au 100 g contre 291 mg pour le son de blé. Cela n’en reste pas moins une très bonne source de ce minéral !
La banane est donc un fruit à consommer à les toutes occasions : au petit-déjeuner, en collation de façon nature ou dans un gâteau, dans une salade composée pour amener une touche sucrée.
9. L'avocat
Un avocat vous apporte 21 mg de magnésium au 100 g. Consommez le cru et peu transformé pour profiter de tous ses bienfaits nutritionnels !
Et la prise de compléments alimentaires ?
Parfois, l’alimentation ne suffit pas à combler tous les besoins en magnésium. Dans ces cas, la prise de compléments alimentaires peut être intéressante. On la recommande notamment pour :
- les personnes carencées en magnésium
- les personnes très fatiguées
- les personnes ne mangeant pas suffisamment pour répondre à leur besoin
- les personnes ne consommant pas suffisamment les aliments riches en magnésium
Les compléments alimentaires sont une aide. Comme le nom l'indique, ils complètent l'alimentation mais ne remplacent en aucun cas un repas.
En résumé, de nombreux aliments riches en magnésium
La recommandation journalière en magnésium pour un adulte est de 360 mg. Les besoins peuvent être augmentés pour les personnes très actives et lors de changements physiologiques (grossesse).
Le son de blé ou d'avoine est l'aliment le plus riche en magnésium.
Vous pouvez également intégrer les épinards, la banane, les fruits oléagineux, le chocolat noir 70%, l'avocat, les crustacés à votre assiette ! Et si cela ne suffit pas, pensez aux compléments alimentaires.
Mangez suffisamment d'aliments riches en magnésium pour être détendu, fort et focus !