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Recette Healthy de Soupe de Lentilles

Une idée originale pour une soupe pleine de vitamines et de fer !

Voici une soupe qui peut faire office de plat principal grâce aux lentilles et au riz (bon mélange pour obtenir l'ensemble des acides aminés). Des tartines grillées avec du chèvre chaud avec : l'ensemble est délicieux (recette pour environ 2260 kcal).

Les ingrédients pour 6 personnes

  • 400 g de lentilles corail bien rincées
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 4 cuillères à soupe d'huile (noix ou olive au choix)
  • Sel
  • 1 gros oignon coupé en dés
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1,5 cuillère à café de graines jaune de moutarde
  • 1 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 3 citrons en jus
  • 1 gros bouquet de feuilles d'épinards, hachées
  • 6 boules de riz cuit (6 poignées de riz cuit)
  • 6 cuillères à soupe de yaourt


Etapes de la recette

Placez les lentilles dans une casserole avec 1,5 l d'eau, le curcuma, 1 cuillère à soupe d'huile beurre et 2 cuillères à café de sel.

Portez le mélange à ébullition, puis baissez le feu et laisser mijoter en couvrant jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et pâteuses (soit une 20taine de minutes environ)

Réduire en purée le résultat. Ajoutez de l'eau jusqu'à ce que la soupe ait la consistance que vous souhaitez, puis goûtez et ajoutez du sel si nécessaire. Gardez la soupe chaude.

Pendant les 20 minutes de cuisson, préparez l'oignon : dans une poêle à feu doux (sinon les graines de moutarde vont pétiller comme le pop-corn :), cuire l'oignon dans 2 cuillères à soupe d'huile avec les graines de moutarde et le cumin, en remuant de temps en temps. Quand les oignons sont tendres, environ 10 ou 15 minutes, ajoutez la coriandre et laissez cuire durant quelques secondes avant de retirer du feu.

Ajoutez le mélange à la soupe, puis ajoutez le jus de citron, un tiers à la fois - jusqu'à ce que la soupe devienne veloutée. Ensuite, ajoutez du sel en fonction de votre goût.

Juste avant de servir, faites chauffer la dernière cuillère d'huile dans la poêle. Lorsqu'elle est chaude, ajoutez les épinards et une pincée de sel. Remuez bien et laissez cuire juste assez longtemps pour que les épinards commencent à s'écraser un peu.

Servir en plaçant une boule de riz dans chaque bol, puis la soupe par-dessus et les épinards couvrant l'ensemble. Une cuillerée de yaourt sur le côté achève le design.

Appelez les convives et… à la soupe !

Valeurs nutritionnelles approximatives (par personne)

  • Protéines : 18 g
  • Matières grasses : 8,5 g
  • Glucides: 57 g

Publié le 01/02/2019



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