C’est un des désagréments inévitables lors d’une activité sportive : la transpiration peut être perçue comme gênante, embarrassante, ou tout simplement indésirable. Cependant, elle est tout à fait naturelle, et signe que votre corps fonctionne bien !
Beaucoup pensent également que plus on transpire, plus on perd de poids. Il est temps de rétablir la vérité à propos de la sueur, et de répondre à toutes les questions que vous vous posez à son sujet.
Déjà, qu’est-ce que la transpiration ?
Le principe de la transpiration est plutôt simple : c’est un mécanisme de défense du corps, fait pour diminuer sa température quand elle augmente de façon trop importante. Le corps a besoin de maintenir sa température autour de 37°, et doit parfois lutter pour y parvenir.
Pour cela, il est doté de 2.6 millions de glandes sudorales qui se mettent à sécréter de la sueur dès qu’elles reçoivent le signal de l'hypothalamus, qui agit comme un thermostat de l’organisme. Cette sueur, en s’évaporant, va rafraîchir le corps en transférant la chaleur indésirable dans l’air ambiant.
La transpiration est principalement composée d’eau et de sodium. Elle ne sent rien à la base, mais en se mélangeant aux bactéries des poils et de la peau, elle adopte l’odeur particulière que l’on connaît tous (et que l’on essaye d’éviter).
Le saviez-vous ? Dans les pays tempérés, et quand on ne fait pas d’activité sportive, on transpire environ 1L par heure. Dans les pays chauds, cela peut monter jusqu’à 3L !
Il existe 2 types de glandes impliquées dans la transpiration :
- Les glandes eccrines, situées partout sur le corps (et notamment sous les pieds et les paumes de main)
- Les glandes apocrines, situées sous les aisselles et la zone périnéale qui produisent une sueur différente des premières : cette dernière contient aussi des protéines et des acides gras - Ce qui peut parfois provoquer.. eh oui, les taches jaunes sous les bras sur les tee shirts blancs.
Est-ce que transpirer aide le corps à se débarrasser des toxines ?
Et non ! C’est un mythe, puisque la transpiration est composée à 99% d’eau, puis de quelques résidus non toxiques. Les toxines, quant à elles, sont évacuées par les systèmes lymphatiques et sanguins, qui les emmènent respectivement vers les glandes lymphatiques et les reins. C’est eux qui sont en charge de les évacuer.
Cependant, puisque l’activité physique accentue l’activité de ces circuits, elle aide à éliminer les toxines - mais la transpiration ne joue qu’un rôle infime.
Mais alors, est-ce que transpirer fait maigrir ?
D’un point de vue purement factuel, transpirer ne fait pas maigrir : on peut être plus léger après une séance de sport parce que l’on a transpiré et donc perdu de la masse aqueuse, mais on reprend ce poids aussi tôt que l’on s’hydrate - et il est essentiel de boire au moins autant que ce que l’on a transpiré pendant une séance, pour permettre aux cellules de se régénérer.
Conseil : Pour maintenir une hydratation suffisante durant vos séances pensez à boire !
- 50cl d’eau environ 1 à 2h avant l’entrainement,
- 20cl toutes les 10 ou 20 min durant la séance,
- Au moins 20cl après votre séance,
- Tout au long de la journée, quand vous avez soif, en laissant de préférence toujours un verre à portée de main.
Transpirer ne fait pas maigrir... directement.
Cependant, si vous transpirez énormément durant une activité sportive (en dehors de conditions climatiques extrêmes, évidemment !), cela signifie que votre séance est suffisamment challengeante pour votre organisme, que vous dépensez plus (voire beaucoup plus !) d’énergie qu’au repos, et donc brûlez plus de calories. Cette dépense calorique peut se traduire par une perte de poids, dans le cadre d’une alimentation équilibrée évidemment, et en dessous de votre dépense d’énergie sur la journée.
A noter ! Certains sportifs doivent perdre du poids rapidement avant des événements sportifs qui impliquent des pesées : beaucoup de sport de combat (la lutte, la boxe, ..) parce que les catégories sont assignées en fonction de poids, mais aussi les courses hippiques (puisque les jockeys ont des règles de poids très strictes).
La solution pour maîtriser son poids rapidement ? Courir en tenue de sudation (des joggings en tissu étanche, ou même parfois des sacs poubelles) ! On transpire alors énormément, et on s’allège... en perdant de l’eau.
Pratique pour perdre du poids très vite.. mais de façon très momentanée. Puisqu’il ne s’agit pas de graisse, ce n’est évidemment pas une solution pour perdre du poids durablement.
Mais alors quels sont les meilleurs sports pour se dépenser plus, et donc maigrir ?
Augmenter sa chaleur corporelle par le sport, c’est assez facile au final : il suffit de pousser l’intensité. Comment on évalue l’intensité ? Le rythme cardiaque est un bon indicateur : il faut calculer sa fréquence cardiaque maximale, et travailler à plus de 60% de celle-ci pour avoir un effort “vigoureux”.
La formule classique pour calculer : 220 - (votre âge). Si vous avez l’occasion de faire un vrai test (encadré par un coach sportif) c’est encore mieux, parce que vous aurez un résultat plus précis.
Une autre façon de juger si vous poussez vos limites suffisamment?
-> Est considérée comme une activité à intensité modérée une session qui n’est pas facile, mais pas exténuante non plus. Voici quelques indices :
- Vous respirez plus vite que d’habitude, mais vous n’êtes pas essoufflés,
- Vous êtes toujours capable de tenir une conversation, mais pas de chanter,
- Vous commencez à transpirer après 10 min d’effort environ.
Exemples : un jogging, une balade en vélo, un cours de yoga flow…
-> Est considérée comme une activité vigoureuse/intense une session difficile, qui vous challenge. Quelques indices :
- Vous respirez rapidement et profondément,
- Vous transpirez après seulement quelques minutes d’effort,
- Vous ne pouvez pas enchaîner plusieurs mots sans faire de pause pour respirer.
Exemples : une course soutenue, un cours de boxe, une grosse séance de cardio intensive sur un Tapis ou un Rameur, un cours collectif type bodycombat, du HIIT…
