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Recettes pour un Brunch Fit et Healthy

4 recettes originales pour vos dimanches Healthy

Recettes pour un Brunch Fit et Healthy

On ne vous le dira jamais assez : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée !

Il est nécessaire d’avoir un apport nutritionnel important dès le matin pour tenir toute la journée ; et ce même le dimanche ! Il n’y a aucune raison pour faire une entorse à la règle. Il faut rester FIT 7j/7j (pour les plus pratiquants d’entre vous !).

Histoire de limiter la casse et de ne pas ruiner vos efforts de la semaine, pour perdre du poids ou vous maintenir en bonne santé, on vous propose des recettes délicieuses, gourmandes et originales pour un Brunch FIT de folie !



1. Chocolat au potiron et guarana


Ingrédients (pour deux tasses)
  • 110 g de potiron
  • 40 cl de lait de soja ou lait végétal
  • 1 cuillère à soupe de poudre de Guarana
  • 2 cuillères à soupe de poudre de Cacao
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 4 cl de sirop d’érable
  • Mélanges de 4 épices (optionnel)
Recette
  • Enlever la peau du potiron et découper en petits cubes d’environ 1 cm.
  • Dans une casserole, verser les cubes de potiron, le lait, la cannelle, les poudres de Guarana et de Cacao et le sirop d’érable.
  • Laisser cuire à feu doux avec un couvercle pendant une vingtaine de minutes.
  • Lorsque les cubes de potiron sont bien tendres, mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir un mélange sans grumeaux.
  • Versez la préparation dans deux grandes tasses.
  • Pour les plus gourmands, saupoudrer les chocolats avec un peu de mélange 4 épices, et voilà !
Valeurs nutritionnelles approximatives
  • 455 calories




2. Barre Protéinée… Salée !

Y’en-a-t-il parmi vous qui aime faire leurs propre Barres Protéinées maison ? Oui ? J’en suis sûr ! Cela est tellement meilleur quand vous les faites que quand vous les achetez, et tellement plus personnalisé à vos propres besoins nutritionnels.
La recette de ce jour est dès lors parfaite et s’insère idéalement en lieu et place de vos collations nutritives, ceci, à toute heure.

Salées ?
Hé oui ! On va innover avec une version plus subtile et méconnue mais qui vous séduira à coup sûr.
Nous sommes trop habitués, voire complètement addicts, au goût du sucre. Alors il est temps de changer. On va passer du côté salé et tout aussi facile, savoureux et pratique que les barres ‘’ordinaires’’.
Un jeu d'enfant à préparer, sans gluten et super riche d’un point de vue nutritionnel. Elles sont, par ailleurs, parfaitement adaptées pour toute personne qui suit un régime végétarien !

Comment les faire ?
Avec comme ingrédient de base, du Quinoa cuit et un second acteur clé : de la Protéine de Pois.
Les deux ont une haute valeur en protéines avec un profil en acides aminés plutôt intéressant, qui se complètent pour le mieux. Parfait pour vous donner un bon coup de pouce en protéines, chose souvent ardue pour les végétariens.
Enfin salées, car nous ajoutons quelques noix et des graines ainsi qu’une foule d’épices pour chatouiller et amadouer vos papilles !


Ingrédients
  • 120 g de protéine de pois en poudre ou autre protéine végétale goût neutre ;
  • 350 g de quinoa cuit et refroidi ;
  • 25 g de graines de chia ;
  • 55 g de pistaches salées et hachées naturelles ;
  • 55 g d’amandes salées et hachées naturelles ;
  • 1 cuillère à café de sel fin de mer ;
  • 250 ml de lait d'amande non sucré (ou lait non aromatisé de votre choix) ;
  • En option : 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu ;
  • En option : Epices diverses, parmesan râpé, olives hachées… ;
Recette
  • Préchauffez votre four à ~175°C. Graissez ou vaporisez un moule carré de 20 cm de largeur environ.
  • Mélangez dans un mixeur la protéine en poudre, le quinoa cuit, les graines de chia, les pistaches, les amandes, le sel, le lait, le poivre et toutes vos options. Mélangez jusqu’à obtenir une consistance homogène avec une bonne tenue.
  • Étalez la pâte uniformément dans le moule en la lissant bien, puis faites cuire le tout pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à apparition d’une coloration dorée sur le dessus et une bonne fermeté de consistance.
  • Quand c’est cuit, transférez le tout sur une grille et laissez refroidir complètement dans le moule.
  • Retirez la pâte du moule et découpez en un nombre voulu de barres de mêmes dimensions.
  • Enveloppez-les individuellement dans un film de boulangerie ou plastique pour les conserver à température ambiante jusqu'à quatre jours ou dans le réfrigérateur jusqu'à deux semaines.
Valeurs nutritionnelles approximatives
  • 402 calories


3. Pain à la banane

Vous adorez les gâteaux ? Vous aimez les bananes ? Alors que diriez-vous d’un gâteau à la banane ? Mais attention, une version diète du fameux « monkey bread », que nos amis américains apprécient tant. Avec une simple recette rehaussée en protéine et qui vous permettra d’écouler vos bananes un peu trop mûres.

Manger du gâteau bien sucré, bien gras et bien bon régulièrement ne rentre certainement pas dans les lignes de conduite d’une diète saine et optimale pour le sportif. Mais faites ce gâteau à notre manière et cela pourra devenir un plaisir que de faire une diète.

Sucres raffinés, farine blanche, beurre… et une pauvre malheureuse banane.
On va modifier la recette avec de simples substitutions et y rajouter une bonne dose de protéines pour en faire le dessert idéal ou une petite collation sucrée. Mais attention, vous êtes prévenu que cela va être très difficile pour vous d’y résister !
Toutefois, n’oubliez pas que ce gâteau est un petit plaisir, à considérer comme un dessert. Donc ne le consommez que sur une base ponctuelle.
Dites bonjour à ce pain moelleux, protéines aux bananes et… en bonus, des noix !
Avec une recette tellement simple, que même Homer Simpson peut réussir, il n’y a quasiment rien à faire.


Ingrédients
  • 250 ml de lait de coco ou d'amande ;
  • 2 bananes mûres ;
  • 50 g de protéines en poudre saveur banane ;
  • 150 ml de blancs d'œufs ;
  • 3 cuillères de noix de coco en poudre ;
  • 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille ;
  • 1 cuillère à soupe de miel OU 4 à 6 dattes ;
  • Une poignée de noix de Grenoble non-hachées (ou tout autres oléagineux de votre choix) ;
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique.
Recette
  • Mélangez tous les Ingrédients ensemble à l’aide d’une fourchette afin d’obtenir une pate uniforme et lisse, mais ferme et qui se tient, légèrement crémeuse.
  • Versez la pâte dans un moule à pain. Il faut que vous le remplissiez au ¾ facilement.
  • Ensuite, faites cuire le tout au four à 170 °C pendant environ 45 à 60 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré dans le gâteau ressorte propre.
  • Rien de plus que d’attendre la douce odeur sortant du four…
Valeurs nutritionnelles approximatives
  • 326 calories

Améliorations possibles du gâteau à la banane
Vous pouvez remplacer les bananes par de la purée de citrouille, de courge musquée ou des patates douces. Tant que vous utilisez de la protéine en poudre aromatisée à la banane, vous devriez vous retrouver avec un goût banane.
Vous pouvez également supprimer les dattes et le miel, mais si vous le faites, attention à la consistance finale.
Vous pouvez bien sûr remplacer la protéine en poudre saveur banane, par toute autre saveur.
Si vous souhaitez utiliser la caséine, vous le pouvez. Il suffit d'utiliser 2 blancs d’œufs en plus.
Pensez à ajouter ou à varier les noix et y placer par exemple un mélange de graines et d’amandes (vous pouvez saupoudrez de graines de lin ou de graines de pavot).
Enfin, n’hésitez pas à saupoudrer votre gâteau de cannelle, cacao ou tout autre ajout gourmand qui vous vient à l’esprit… Même si c’est un peu moins diète…
Et pourquoi ne pas laisser couler du miel avant de servir ? Hummmm !


4. Boulettes Avoine-Protéines à la Citrouille

Le dernier gâteau de la série : des Boulettes Protéinées à la Citrouille.
Index Glycémique faible, protéines, du goût. Ces petits gâteaux ont tout pour eux (recette pour environ 2570 kcal).


Ingrédients pour 24 Boulettes
  • 4 tasses de flocons d'avoine
  • 1 œuf entier
  • 3 blancs d'œufs
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 tasse de graines de citrouille bio
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 2 cuillères à soupe de fromage blanc
  • 1 cuillère à soupe de potiron aux épices
  • 1/2 dose de protéine en poudre à la vanille (ou caramel)
  • 1/4 de tasse d'amandes (hachées)
Recette
  • Préchauffez votre four à 150°C.
  • Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez durant 1 minute jusqu'à obtenir la texture d'une pâte à biscuit.
  • Divisez en 24 parts égales et formez des boules avec chaque portion (de la taille d'une balle de golf ou de tennis de table).
  • Placez-les sur un papier sulfurisé et faites cuire au four durant un quart d'heure.
  • Vous n'avez plus qu'à laisser refroidir avant de vous régaler !
Valeurs nutritionnelles approximatives pour 10 boulettes
  • 404 calories

Publié le 01/02/2019



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