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Quel entraînement avec mon vélo d'intérieur ?

Un programme complet, de l'échauffement à la récupération !

Quel entraînement avec mon vélo d'intérieur ?

Les plus gros problèmes avec la pratique du vélo en extérieur sont les intempéries et la température. Ainsi, pour la plupart, le cyclisme en salle ou à la maison sont les seules alternatives viables.

Ajoutons que le cyclisme en intérieur s’intègre parfaitement en hors saison pour l’entraînement des athlètes. Cela leur donne le temps de se concentrer sur des exercices spécifiques afin d’améliorer les performances et permet de contrôler avec précision la charge de travail ainsi que la progression d'une séance à une autre.

Pour toutes les personnes qui veulent se maintenir en forme pendant l'hiver, on recommande vivement l’utilisation d’un vélo « indoor » (vélo de biking d’appartement ou bien un spinning) quatre fois par semaine et de se construise un programme, avec intervalles.



Il est possible de faire presque tous les types d’entrainement en intérieur !

échauffement

Comme pour toute séance d'entraînement, il est nécessaire de passer quelques minutes pour un bon échauffement, pensez à remplir votre bouteille d'eau et choisissez une musique qui vous plait, plutôt entraînante !

Rappelez-vous comment pédaler, limitez votre temps d’entrainement, variez chaque séance d'entraînement et gardez votre esprit occupé.

Ces séances d'entraînement peuvent être faites sur tous vélos d'intérieur : que ce soit votre vélo de triathlon ou de course monté sur un home-trainer, un spin bike, un vélo de biking, un vélo droit, vélo semi-allongé ou encore un vélo stationnaire magnétique. Bref, vous avez le choix !

Le vélo « indoor » est très différent de sa pratique en extérieur. À l'intérieur si vous n’avez pas un système de refroidissement, vous serez vite en sueur et la pièce surchauffée dans les cinq minutes. Utilisez un ventilateur ou montez dans la partie la plus fraîche de votre maison où vous n’avez pas à lutter contre les vents froids de l'hiver !




échauffement

L’échauffement


Pour votre échauffement, choisissez une résistance qui élève votre rythme cardiaque dans votre zone d'entraînement. Après l’échauffement, augmentez votre cadence de 40/50 à 60/75 tours par minute, maintenez votre rythme cardiaque à maximum 85 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Pour le travail supplémentaire et pour vous habituer à atteindre de plus grandes vitesses, mettez le vélo sur un pignon bas ou augmentez la résistance, ce qui vous oblige à faire chuter votre cadence d'environ 15 RPM. Maintenez cette cadence pendant quelques minutes et répétez plusieurs fois au cours d'une session. Variez la balade de temps en temps en danseuse et pédalez à 50 à 60 tours par minute. Peu à peu, montez jusqu'à 10 minutes en danseuse.

Exemple :

  • 10 min effort 75-80 % FCM, récupération de 5 min ;
  • 2 x 5 min 80-85 % FCM, récupération de 1 min entre les efforts ;
  • Récupération de 5 min ;
  • 3 x 2 min, 85-90 % FCM, 30 sec de récupération entre chaque effort ;
  • Récupération de 5 min ;
  • 6 x 1 min, 90-95 % de FCM, 30 sec de récupération entre chaque effort
  • Retour au calme de 5 min.




L'Intervalle Training

Intervalle training

Pour le travail de vitesse et votre capacité anaérobie, les intervalles sont la bonne solution. Vous pouvez structurer des programmes par intervalles similaires ou bien par intervalles cadencées. La clé est de vous rappeler de ne pas vous cramer inutilement.



Intervalles difficile / faciles :

Commencez avec un effort difficile sur 10 minutes suivi par 2 minutes faciles pour la récupération. Le prochain intervalle sera de 8 minutes intensif et de 2 minutes facile. Chaque intervalle « difficile » diminue de 2 minutes, mais augmente légèrement en intensité. L'entraînement se termine lorsque vous atteignez 2 minutes difficiles et deux minutes faciles.

Exemple : 15 minutes d'échauffement à intensité croissante enchainées avec 5*4 minutes de haute intensité + 2 min faible intensité puis 5 minutes de retour au calme.



L’échelle

Montez sur des pignons hauts ou une résistance de plus en plus difficile. Commencez par une vitesse relativement faible et roulez pendant une à deux minutes (en gardant la même cadence), puis passez à la vitesse supérieure et ainsi de suite.

Lorsque vous avez terminé avec le rapport le plus élevé, faites l’inverse pour vous retrouver en « bas de l'échelle ».

Intervalles de vitesse :

Faites 10-12 intervalles tous azimuts : 15 secondes de sprint, en alternance avec 45 secondes de pédalage lent. Vous pouvez très bien varier et faire un format Tabata, ou 30 /30, peu importe. L’important est de vous donner à fond.

  • 15 minutes –d’échauffement à intensité croissante ;
  • 2 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) Récupération de 2 min ;
  • 3 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) Récupération de 3 min ;
  • 4 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) Récupération de 4 min ;
  • 5 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) et 5 minutes de récupération.


Intervalles de puissance

Faites de trois à six répétitions de trois minutes à +75 tours par minute à grande vitesse, avec trois minutes de faible vitesse entre les efforts.



Intervalles difficile / faciles :

Commencez avec un effort difficile sur 10 minutes suivi par 2 minutes faciles pour la récupération. Le prochain intervalle sera de 8 minutes intensif et de 2 minutes facile. Chaque intervalle « difficile » diminue de 2 minutes, mais augmente légèrement en intensité. L'entraînement se termine lorsque vous atteignez 2 minutes difficiles et deux minutes faciles.

Exemple : 15 minutes d'échauffement à intensité croissante enchainées avec 5*4 minutes de haute intensité + 2 min faible intensité puis 5 minutes de retour au calme.



L’échelle

Montez sur des pignons hauts ou une résistance de plus en plus difficile. Commencez par une vitesse relativement faible et roulez pendant une à deux minutes (en gardant la même cadence), puis passez à la vitesse supérieure et ainsi de suite.

Lorsque vous avez terminé avec le rapport le plus élevé, faites l’inverse pour vous retrouver en « bas de l'échelle ».

Intervalles de vitesse :

Faites 10-12 intervalles tous azimuts : 15 secondes de sprint, en alternance avec 45 secondes de pédalage lent. Vous pouvez très bien varier et faire un format Tabata, ou 30 /30, peu importe. L’important est de vous donner à fond.

  • 15 minutes –d’échauffement à intensité croissante ;
  • 5 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) Récupération de 3 min ;
  • 5 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) Récupération de 3 min ;
  • 5 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) Récupération de 3 min ;
  • 5 x (40 sec très forte intensité - 20 sec faible intensité) 5 minutes cool down.


Intervalles de puissance

Faites de trois à six répétitions de trois minutes à +75 tours par minute à grande vitesse, avec trois minutes de faible vitesse entre les efforts.








Entraînement cardiaque

Cardio training

Voici une bonne séance lorsque vous voulez travailler votre endurance dans une zone spécifique de fréquence cardiaque. Par exemple, si vous voulez travailler entre 75 et 80 % de votre FCM :

Echauffez-vous pendant environ 5 minutes, en commençant par une intensité faible à modérée et augmentez progressivement vos tours par minute ou pignons pour approcher les 75 %.

Pour les 30 prochaines minutes, gardez votre rythme cardiaque dans la zone cible de 75 à 80 % ou la fourchette que vous avez choisie.



Exemple :
  • Effort de 55 min à 65-70 % FCM ;
  • Effort de 40 min à 70-75 % FCM ;
  • Effort de 25 min à 75-80 % FCM ;
  • Effort de 10 min à 80-85 % FCM ;


Le défi de cette séance d'entraînement est de garder votre rythme cardiaque stable. Diminuer ou augmenter votre effort est une question d’ajustement !

Publié le 31/01/2019



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