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Programme d'entrainement complet seulement avec des Accessoires !

S'entraîner sans salle, c’est possible !

On n’a pas toujours la possibilité ou le temps d’aller à la salle de sport régulièrement. Est-ce que cela signifie que l’on ne peut pas s'entraîner? Bien sûr que non ! Il suffit d’avoir chez soi (ou dans son sac, pour les déplacements) une sélection d’accessoires bien choisis, qui permettent de travailler l’ensemble de ses muscles. Ensuite, libre à chacun de composer LE programme qu’il lui faut - et progresser vers ses objectifs, sans bouger de son salon ou de son jardin. On fait le point sur les meilleurs accessoires de sport à avoir à portée, et comment les utiliser pour obtenir des résultats rapides.

Commençons par le commencement. Voici 4 accessoires à avoir chez soi :




une barre de traction

1. Une barre de traction


C’est quoi? Une barre qui se fixe dans des montants de porte, et qui évite d’avoir tout un portique à la maison. Ça sert à quoi? Comme son nom l’indique, à faire des tractions... mais pas que ! Elle est en effet très pratique pour travailler les bras, le dos mais aussi les abdos. C’est un des indispensables pour ceux qui cherchent à mieux appréhender et maîtriser leur corps. Les meilleurs exercices : tractions (ou tractions assistées avec un élastique), montées de genoux, toes-to-bar…



Une corde à sauter

2. Une corde à sauter


C’est quoi? Exactement ce qu’on utilisait à l’école primaire (mais faits à partir de matériaux plus techniques) Ça sert à quoi ? C’est le must du cardio hors salle, tous les fans de crossfit vous le diront. Grâce à elle, pas besoin de tapis de course ou de vélo elliptique : il faut juste un peu de place (dehors ou à l’intérieur). On la choisit soit légère (dite “de vitesse”), soit lestée (les cordes à sauter utilisées notamment pour le conditioning à la boxe), pour renforcer en même temps les épaules et les muscles de posture profonds.



une roue à abdos

3. une roue à abdos

C’est quoi ? Une roue en caoutchouc attachée à deux poignées. Ça sert à quoi ? à travailler les abdos de façon plus poussée qu’avec des sit ups “classiques”, on va alors chercher à étendre la chaîne abdominale dans son ensemble. Un peu déstabilisant au début, cet accessoire propose toutefois plusieurs variations d’intensité, qui permettent de progresser très vite et de se faire des abdos en béton armé.




des haltères

4. des haltères


C’est quoi ? L’incontournable du training à la maison. Pas besoin d’avoir une panoplie complète, il suffit de choisir des poids qui seront challengeants assez longtemps sur une sélection d’exercices donnés : Snatches, presse épaules, fentes chargées, Bend Over Row, biceps curls… En général, pour les hommes, des haltères de 15, 20 et 25kg suffisent - 8 à 15kg pour les femmes. Ça sert à quoi ? A ajouter une résistance à n’importe quel exercice - le moyen le plus rapide de progresser. Un bon complément ? Au moins 1 kettlebell, pour les sumo deadlifts, squats & swings.



Une fois équipé, il ne reste plus qu’à se construire un programme en phase avec ses objectifs ! Hors de question de se lancer les mains dans les poches - c’est le meilleur moyen de se décourager. Voici quelques idées de programme à adapter en fonction de vos besoins - attention tout de même à ne pas choisir que des exercices que vous affectionnez. C’est le piège principal de l'entraînement à la maison, et il faut veiller à constamment se challenger et se dépasser.





Programme avec accessoires pour perdre du poids

Pour dépenser le plus de calories possible, on opte pour un training en HIIT (High Intensity Interval Training). On s’ennuie moins qu’avec un cardio classique, et on peut en plus tonifier l’ensemble de son corps en choisissant les exercices qui correspondent le mieux à nos faiblesses.

Par exemple :


Programme avec accessoires pour perdre du poids



Programme avec accessoires pour gagner en muscle

On choisit un poids avec lequel on peut faire entre 6 et 12 répétitions maximum, pour favoriser l’hypertrophie. Il faut aller jusqu’à l’échec, c’est à dire que la répétition d’après est impossible (sinon on fatigue le muscle, mais pas suffisamment). On prend entre 1 et 3min de repos entre chaque set, pour optimiser la récupération..

Par exemple :


Programme avec accessoires pour gagner en muscle



Programme avec accessoires pour améliorer son endurance musculaire

On choisit un poids avec lequel on peut faire entre 12 et 16 répétitions maximum. On se concentre sur les mouvements excentriques (quand on retient le mouvement sur le retour) pour étirer les fibres musculaires au maximum. On essaye de réduire le temps de repos entre les sets.

Par exemple :


Programme avec accessoires pour améliorer son endurance musculaire



Publié le 02/07/2019



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