La saison des sports d’hiver est arrivée : que vous soyez un(e) adepte de ski, de snowboard ou de luge acrobatique (si, ça existe !), vous vous apprêtez à affronter les pistes enneigées. Pour cela, rien de mieux qu’une alimentation équilibrée et adaptée à vos dépenses énergétiques ! En effet, pour pouvoir rester au top de votre forme tout au long de la journée, il va falloir compenser les dépenses sportives, souvent intenses et longues par rapport au reste de l’année et aussi liées à la régulation de la température corporelle.
Alors, que manger sur une journée pour tenir sur les pistes ? Voici un plan alimentaire complet qui vous garde rassasié(e) et plein d’énergie pour affronter la poudreuse :
Au petit déjeuner :
le plein d’énergie
Quand on a une journée aussi chargée à affronter, le petit déjeuner est définitivement le repas le plus important de la journée ! On stocke de l’énergie, en avalant des aliments faciles à assimiler (histoire de ne pas avoir mal au ventre en haut des pistes !), et en faisant attention à avoir un repas complet : protéines, glucides complexes et lipides sains. - 2 oeufs
- 2 tranches de pain complet
- 1 grosse cuillère de beurre de cacahuète
- 1 banane
478 kcal
protéines : 22 g
glucides : 61 g
lipides : 19 g
fibres : 4 g
A la pause de 10 h :
un petit boost
Quand on fournit un effort intense, il y a toujours un moment où on a un petit creux. Plutôt que se jeter sur des gâteaux bourrés de sucre raffiné, on opte pour un fruit qui apporte des vitamines (une pomme ou une banane sont toujours des valeurs sûres !) et, si besoin, une boisson énergisante, histoire de se relancer.
Valeurs nutritionnelles moyennes :
122 kcal
protéines : 0 g
glucides : 34 g
lipides : 0 g
fibres : 3 g
Au déjeuner :
opération récupération
Pour le déjeuner, 2 options : le restaurant d’altitude - délicieux, mais pas forcément optimal pour la shape - ou le sandwich à packer dans son sac, histoire de faire un repas complet. - ½ baguette de pain (de préférence complet ou aux céréales)
- 2 grosses tranches de jambon blanc ou de blanc de poulet/dinde
- de la salade
- des tomates
- 1 grosse cuillère de pesto
- en dessert : une barre hyper protéinée
626 kcal
protéines : 51 g
glucides : 71 g
lipides : 17 g
fibres : 3 g
Au goûter :
pour fournir les derniers efforts
C’est bientôt la fin de la journée...et il reste encore quelques descentes à faire !
Pas de problème, on recharge les batteries avec une barre de céréales, gaufres et fruits à coque peu sucrée... et on y retourne !
Valeurs nutritionnelles moyennes :
140 kcal
protéines : 2,8 g
glucides : 13 g
lipides : 5 g
fibres : 1 g
Au dîner :
attention aux repas trop lourds !
Après une journée de glisse intensive, on a tendance à vouloir se réconforter avec un plat chaud - et si possible très gras ! Attention aux fondues et autres raclettes, qui, si elles font du bien au moral, plombent la diète.Evidemment, hors de question de se priver complètement : on en prévoit une par weekend ou par semaine de vacances.
Mais les autres soirs, on tâche de faire attention à faire des choix sains : la meilleure façon de bien dormir (parce que l’on n’est pas gêné par sa digestion) et d’être d’attaque le lendemain matin !
- 150 g de pâtes ou de riz complet (cuits)
- 1 steak haché 5 %
- 2 grosses cuillères de sauce tomate nature
- des tranches de courgette revenues dans de l’huile d’olive
- en dessert, un fromage blanc sans sucre et un thé bien chaud
418 kcal
protéines : 35 g
glucides : 41 g
lipides : 13 g
fibres : 3 g
