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Comment travailler ses pectoraux à la maison ?

Pompes, développé couché, incliné et cie

Comment travailler ses pectoraux à la maison ?

La séance “pecs” est une séance particulièrement prisée des hommes en salle de musculation. Si elle semble demander de nombreux équipements (poulies, barre olympique, chaise romaine pour les dips etc.), il est tout à fait possible de muscler vos pectoraux depuis le domicile, avec peu de matériel. On vous donne 4 exos qui ne nécessitent qu’un banc de musculation, deux haltères, voire… rien du tout !


Quels sont les muscles pectoraux ?


Les muscles pectoraux se situent au niveau de la poitrine et sont constitués de trois muscles :

- le Grand Pectoral : c’est le muscle situé le plus en avant de la poitrine, il recouvre les autres. Il est composé de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur) et assure la stabilité de l’épaule et son abaissement.

- le Petit Pectoral : c’est un muscle thoracique profond situé sous le grand pectoral. Il permet d’abaisser l’épaule et aide également à tirer les omoplates vers l’avant.

- le muscle subclavier : ce petit muscle fait partie du plan profond de la loge antérieure de l’épaule, mais agit avec le petit pectoral pour abaisser l’épaule, lorsque le sternum est fixe. Quand la clavicule est fixe, il agit comme muscle inspirateur accessoire en élevant la première côte.



Faire du développé couché à la maison

Exercice 1 : le développé couché aux haltères


Si vous connaissez le développé couché à la barre, sa réalisation avec des haltères sur un banc de musculation a ses avantages. Vous porterez moins lourd, certes, mais cet exercice vous permet de travailler individuellement vos pectoraux et d’augmenter votre amplitude de mouvement.

Matériel nécessaire : un banc de musculation et deux haltères au poids désiré.

Exécution de l’exercice :

1. Mettez votre banc à plat et installez-vous assis dessus avec un haltère dans chaque main, en pronation, et posés sur les cuisses.
2. En gardant vos pieds au sol écartés de part et d’autre du banc, allongez-vous tout en soulevant les haltères au-dessus de votre poitrine.
3. Fléchissez vos coudes afin de descendre les haltères de chaque côté du buste. C’est votre position de départ.
4. À partir de là, poussez les haltères vers le haut en tendant les bras au-dessus de la tête, sans verrouiller vos coudes.
5. Expirez pendant la phase de poussée, et inspirez pendant la descente.
6. Recommencez jusqu’à atteindre votre nombre de répétitions voulues.


Dans la phase excentrique du mouvement (la redescente), n’écartez pas trop les coudes : vous risqueriez d’augmenter la rotation de vos épaules, ce qui peut générer une blessure.

En haut du mouvement, ne verrouillez pas vos coudes pour éviter d'abîmer vos articulations !



développé incliné haltère pour les pecs

Exercice 2 : le développé incliné aux haltères


Le développé incliné est souvent complémentaire au développé couché lors d’une séance “pecs” pour travailler la partie claviculaire des pectoraux, mais son utilisation en plus du développé couché a été remise en question. Selon certaines études, l’inclinaison totale ou partielle du banc de musculation n’aurait finalement que peu d’effets sur le recrutement musculaire.

L’idéal serait donc de choisir entre le développé incliné et couché durant votre séance afin de vous concentrer sur les autres exercices.

Alors, comment pratiquer sereinement le développé incliné depuis la maison ?

Matériel nécessaire : un banc de musculation et deux haltères au poids désiré

Exécution de l’exercice :

1. Mettez votre banc incliné (entre 20 et 40 degrés) et installez-vous assis dessus avec un haltère dans chaque main, en pronation, et posés sur les cuisses. Ne remontez pas plus votre banc : moins votre banc est incliné, plus vos épaules travaillent, et plus l’exercice ressemble à un développé militaire assis.
2. Écartez les jambes et ancrez vos pieds dans le sol pour maintenir une bonne stabilité.
3. Reposez-vous sur le siège et soulevez les haltères afin de les mettre au niveau de la poitrine, à un écartement équivalent à celui des épaules. Vos paumes sont orientées vers l’avant et vos coudes fléchis à 90°. C’est votre position de départ.
4. Quand vous êtes prêt, montez les haltères au-dessus de vous en tendant les bras, sans verrouiller les coudes. Gardez-les dans l'alignement des épaules.
5. Expirez pendant la phase de poussée, et inspirez pendant la descente.

Attention ! Cet exercice est plus difficile que le développé couché. Ne prenez pas les mêmes poids, pensez à alléger la charge dans un premier temps.



écarté couché comme exercice pour les pectoraux

Exercice 3 : l’écarté couché aux haltères


Matériel nécessaire : un banc de musculation et deux haltères au poids désiré

Exécution de l’exercice :

1. Allongez-vous sur un banc, bras tendus vers le haut (sans verrouiller les coudes !), les haltères dans les mains.
2. Écartez vos bras lentement jusqu’à l’horizontale, sans changer l’angle de votre coude.
3. Quand vos bras arrivent sur le même niveau que votre poitrine, contractez vos pectoraux pour revenir à la position de départ en remontant vos bras pour les rapprocher.
4. Inspirez sur la descente, et expirez sur la remontée.



 les pompes pour muscler ses pectoraux

Exercice 4 : les pompes


Cet exercice est un incontournable des séances au poids du corps, et travaille toutes les parties des pectoraux. Elle est très facile à réaliser à la maison puisqu’elle ne demande pas de matos !

Matériel nécessaire : aucun matériel n’est requis !

Exécution de l’exercice :

1. Placez vos mains au sol, à hauteur d’épaule, avec un écartement plus large que la largeur des épaules
2. À partir de cette position, mettez-vous en planche.
3. Descendez en plus vos bras jusqu’à ce que votre nez touche presque le sol. Continuez de gainer et ne cambrez pas le dos.
4. Remontez en poussant sur vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus, sans les verrouiller.
5. Inspirez pendant la descente et expirez durant la remontée.

Il existe de nombreuses variantes des pompes :

- les pompes serrées qui accentue le travail sur les triceps ;
- les pompes écartées ;
- les pompes claquées : plus complexes, elles consistent à donner assez de puissance lors de la poussée pour obtenir un temps “en l’air” permettant de claquer des mains avant de redescendre en pompe.

Le banc de musculation vous permet également de pratiquer des pompes inclinées. Pour cela, mettez vos mains sur le banc, afin d’avoir vos mains plus hautes que vos pieds pour travailler davantage le bas de vos pectoraux.

Vous pouvez également mettre vos pieds sur le banc afin qu’ils soient plus hauts que vos mains afin de réaliser des pompes déclinées. Cet exercice travaille majoritairement le haut de vos pectoraux.



Publié le 26/05/2023



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