De quoi sont composées les protéines végétales ?

Régime exclusivement végétarien ou non, intégrer des protéines végétales à l’assiette est bénéfique pour la santé. Jouant le même rôle que les protéines animales, on les retrouve dans un grand nombre d’aliments. Mais de quoi sont-elles réellement composées ? D’où vient leur différence ?

Les qualités nutritionnelles des protéines végétales

Malgré ce que l'on peut croire, les protéines végétales répondent aux mêmes rôles que les protéines animales. Les organismes de santé conseillent d'atteindre un apport protéique total grâce à 50 % de protéines végétales et 50 % de protéines animales. Ce sont :

- de très bonnes sources de protéines

Les protéines végétales sont de bonnes sources protéiques, même si leur qualité reste inférieure aux protéines animales. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, mais certains sont présents en quantité insuffisante : c’est le cas de la méthionine pour les légumineuses, et la lysine pour les céréales. Pas de panique, il vous suffit de varier vos sources protéiques au cours de la journée pour être certain de ne manquer d’aucun acide aminé.

Outre, l'avantage de la richesse en protéines, les protéines végétales sont faibles en lipides. Les protéines végétales sont peu caloriques, très intéressantes dans un objectif de perte de poids ou lors d'une période de sèche.

- des aliments riches en fibres

Les protéines végétales apportent une quantité très importante de fibres. Les fibres alimentaires permettent de limiter le pic glycémique post prandial (après le repas). Indispensable à la bonne santé de vos intestins et participant grandement à la satiété, les fibres sont vos alliées pour ne pas avoir faim tout au long de la journée.

- des sources de micronutriments

Toutes les sources en protéines végétales sont également riches en micronutriments. Les légumineuses, les fruits oléagineux apportent des minéraux et des vitamines. Leur apport est non négligeable. Ces micronutriments rentrent dans le bon fonctionnement de nos muscles, notre système nerveux et immunitaire.

Dans quels aliments peut-on trouver des protéines végétales ?

Beaucoup de personnes omnivores restent réticentes à l'idée de consommer davantage des protéines végétales. Cependant, il existe une diversité intéressante qu'on peut cuisiner de multiples façons. Les protéines végétales sont aussi faciles à cuisiner que les protéines animales.

- Les légumineuses

Cette famille englobe les haricots rouges et blancs, les pois chiches, les fèves, les lentilles vertes, blondes ou corail. Vous pouvez les retrouver sous différentes formes : en conserve, secs, en farine, en pâtes. Les légumineuses sont très intéressantes pour leur richesse en protéines, en fibres et en micronutriments. Elles se mangent en entrée dans une salade, en plat chaud ou en dessert dans un gâteau ...

- Le soja et ses dérivés

Les pousses de soja, le tofu ou encore les galettes végétales à base de soja sont des bonnes sources de protéines végétales.

- Les céréales complètes et semi-complètes

Il s'agit du riz, des pâtes, du pain, des farines. Ils correspondent aux féculents, c'est-à-dire à notre apport en glucides complexes qui est notre première source d'énergie. Quant au quinoa, c’est une pseudo-céréale et de loin la plus intéressante au niveau de la quantité de protéines. Un de ses points forts est qu'il correspond à une alimentation sans gluten.

- Les fruits oléagineux, ou fruits à coque

On y retrouve les amandes, les noisettes, les pistaches, toutes les noix (cajou, du Brésil, cerneaux de noix ...) et cacahuètes. Une poignée de fruits oléagineux en collation ou en guise de dessert apporte des protéines, des fibres et de nombreux minéraux et vitamines. Vous pouvez également les consommer en purée à tartiner sur du pain ou des pancakes, à ajouter dans un yaourt ou un gâteau. C'est un vrai délice !