Complément alimentaire incontournable de la nutrition du sportif, la créatine suscite parfois le doute et l’inquiétude : quels sont les dangers de ce supplément ? As-t-elle des effets indésirables ? Ou au contraire est-elle sûre d’utilisation ? Produit dopant, rétention d’eau, soucis rénaux et hépatiques : entre idées reçues et véritable information, on vous dit tout !
Les dangers de la créatine : vrai ou faux ?
Produit dopant, danger pour les reins, où risque de déshydratation : quelles sont les idées reçues sur la créatine ? Sont-elles fondées ?
La créatine est un produit dopant : FAUX.
La créatine n'est pas reconnue comme un produit dopant à l'échelle nationale et internationale.
C'est un produit légal en France depuis 2008 et non interdit aux sportifs.
Elle est dérivée de trois acides aminés naturels : arginine, glycine et méthionine. Présente naturellement dans le corps, elle se retrouve à 95 % dans les muscles et 5 % dans le cerveau. C'est une substance essentielle pour le bon fonctionnement musculaire et la production d'énergie. On ne peut donc pas la considérer de produit dopant !
La créatine favorise la déshydratation : FAUX.
Certaines créatines peuvent engendrer une rétention d’eau intracellulaire lors d’une consommation régulière, ce qui donne un aspect plus volumineux aux muscles. Cela ne donne pas une apparence gonflée comme la rétention d'eau sous-cutanée.
Cet effet est toutefois temporaire et disparait dès l'arrêt du complément.
Astuce : respectez toujours les doses recommandées et privilégiez des compléments de qualité pour limiter tout effet indésirable
La créatine est un danger pour les reins et le foie : FAUX (chez les sportifs en bonne santé)
Cette problématique sur les effets néfastes sur les reins causés par les compléments alimentaires de musculation est celle qui revient le plus souvent et qui inquiète le plus de sportifs.
Ce sous-produit est exclusivement traité et éliminé par les voies rénales et l’urine. C’est d'ailleurs un composant indicateur de la bonne fonction des reins. Ainsi, plus sa concentration urinaire est forte et dépasse des normes fixées, plus on en déduit que la fonction rénale est mauvaise.
Or, il est tout à fait normal de constater une augmentation du taux de créatinine chez les sportifs ou les personnes avec une masse musculaire importante.
Cependant, il est crucial de respecter les doses recommandées et de consulter un professionnel de santé en cas de problème rénal préexistant.
La créatine fait grossir : FAUX.
Des études scientifiques ont prouvé que la supplémentation en créatine ne faisait pas varier le poids de manière significative. Il est possible d'observer une légère prise de poids après quelques semaines de prise de créatine mais cela s'explique par une éventuelle rétention d'eau ou souvent par un autre produit pris en parallèle.
De plus, une prise de poids sur la balance n’est pas un bon indicateur. Vous avez pris des kilos ? D’accord, mais est-ce du gras ou du muscle ?
La créatine est cancérogène : FAUX
Comme tout complément alimentaire, la crainte des effets indésirables sur le développement des tumeurs est importante. Or, la créatine n'a pas été reconnue scientifiquement comme facteur cancérigène.
Quels sont les effets indésirables de la créatine ?
La créatine, comme toute substance, peut induire des effets secondaires chez certaines personnes. Néanmoins, des études montrent qu'il n'y pas d'effets secondaires significatifs chez les personnes actives et en bonne santé.
Les effets secondaires ressentis sont :
- des maux de tête,
- des ballonnements,
- de légères crampes musculaires.
Comment prendre la créatine pour une consommation sans danger ?
Consommer la bonne dose et éviter les excès
Pour utiliser la créatine de façon optimale, il suffit de respecter les doses journalières recommandées. Il est recommandé d'atteindre trois grammes de créatine par jour, soit 3 à 4 gélules ou une dose de poudre (en fonction du complément choisi).
Pour aller plus loin, découvrez quand prendre sa créatine selon vos objectifs.
Un excès de créatine n’est pas bénéfique, et pourrait même être contre-productif. Il est donc conseillé d'être attentif aux recommandations écrites sur l'emballage du produit.
Choisir un complément de qualité et une forme adaptée
Choisir une créatine de bonne qualité est très important. La créatine monohydrate est la plus répandue, car elle est reconnue comme la meilleure.
Favorisez également les marques françaises, dont la réglementation est stricte et assure des compléments de bonne qualité.
Il existe plusieurs formes de créatine : monohydrate, Creapure, Kre-Alkalyn, complexes, en poudre ou en gélules, selon vos préférences et votre tolérance.
Notre sélection de produits pour vous :
-
PURE Créatine de AM Nutrition : pour sa haute qualité, à prix inégalé ;
-
K20 Créatine Creapure de Black Protein : pour les sportifs les plus exigeants ;
- Créatine monohydrate de Xnative : pour son rapport qualité/prix et sa gélule végétale.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine est une protéine naturellement présente dans nos muscles et dans notre cerveau. Consommer de la créatine en complément permet d'augmenter et booster les rôles assurés par la créatine de notre organisme.
Dans les sports intenses et de courte durée comme le fractionné (sprint, sports collectifs, par exemple handball ou rugby) ou dans le cadre de la musculation, la créatine est très intéressante. Grâce à sa biodisponibilité immédiate, elle permet d'augmenter l'énergie et la force lors de l'effectuation de l'effort demandé.
La créatine favorise un gain de force, d'énergie permettant de développer davantage sa masse musculaire tout en améliorant sa récupération. Si vous cherchez à progresser plus rapidement en musculation ou en endurance, ne réfléchissez plus, la créatine est faite pour vous.
Pour conclure, la créatine : un complément alimentaire dangereux ?
La créatine est le complément alimentaire de référence en musculation et fitness.
La créatine est :
- idéale pour la construction musculaire
- source de force et maintien de masse musculaire
- synonyme d'amélioration des capacités physiques
Comme tout complément alimentaire, la dose journalière est très importante à respecter. Une quantité excessive peut avoir des répercussions sur votre santé. Un excès de créatine pourrait avoir des effets inverses que les effets bénéfiques attendus.
Les compléments alimentaires n'assurent pas à 100% le non risque d'effets secondaires. Cela dépend de chacun. Tout le monde réagit différemment. Le meilleur conseil est de se faire son propre avis en testant. Si un produit ne vous correspond pas, n'hésitez pas à changer de formule. Avec tous les produits présents sur le marché, vous êtes certains de trouver celui qui vous correspond.
Pour en savoir plus sur les bienfaits de la créatine, consultez notre article dédié.
