Les produits de nutrition sportive sont nombreux pour booster les performances, accélérer la récupération et développer la masse musculaire. Mais pour les pratiquants de musculation en phase de prise de masse, la créatine reste l’un des alliés les plus efficaces. Elle favorise l’hypertrophie musculaire et améliore les performances lors d’efforts courts et intenses.
Quels sont les bienfaits concrets de la créatine en prise de masse ? Et comment bien l’utiliser pour optimiser ses résultats ?
La créatine, un complément de nutrition sportive
Avant d’être un complément alimentaire populaire depuis des décennies, la créatine est une molécule présente naturellement au sein de l’organisme. Retrouvée dans les muscles et le cerveau, elle est produite par différents organes : le foie, le pancréas et les reins, à partir d’acides aminés (arginine, glycine, méthionine).
On considère que le corps en synthétise 1 à 2 g par jour.
Son rôle dans l’organisme ? Elle permet de fournir aux cellules musculaires de l’énergie, ce qui contribue à leur bonne contraction.
La créatine est emmagasinée dans le corps sous la forme de phosphocréatine. Lors des réactions chimiques, elle libère un phosphate qui se lie à une molécule d'ADP (adénosine diphosphate), donnant naissance à de l'ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est essentielle pour l’énergie cellulaire et le bon fonctionnement des cellules. La créatine aide à la libération d’énergie.
Le problème ? Le corps ne possède qu’une très faible réserve de créatine, vite utilisée lors d’activités intenses comme la musculation. Les compléments alimentaires permettent donc d’augmenter ces réserves pour un effet plus prolongé.
Créatine et prise de masse : quels bienfaits ?
La prise de masse s’oppose à la sèche musculaire. Elle désigne une période où l’objectif principal est d’accroître la masse musculaire tout en limitant la prise de gras. Le but ? Un physique plus massif et de meilleures performances.
Pour y parvenir : intensité à l’entraînement, discipline, et apport calorique quotidien adapté pour favoriser la reconstruction et la récupération.
En complément d’une bonne nutrition et d’un programme d’entraînement efficace, la prise de créatine peut faire la différence.
1. Elle favorise de meilleures performances
Officiellement reconnue par l’EFSA, une dose de 3 g/jour de créatine améliore les capacités physiques en cas d’exercices intenses et courts.
Lors d’un effort comme un squat ou un développé couché, l’ATP est rapidement consommée. En complétant avec de la créatine, on retarde la fatigue musculaire, et on améliore la capacité à enchaîner les séries.
2. Une hydratation des fibres musculaires
La créatine favorise la rétention d’eau intracellulaire, ce qui augmente temporairement le volume musculaire. Cet effet est visuel et disparaît à l’arrêt.
Elle soutient également le stockage de glycogène, qui est toujours lié à une molécule d’eau. Résultat : plus d’énergie disponible pour la performance.
3. Une augmentation de la construction musculaire
En améliorant les performances, la créatine stimule indirectement la prise de masse.
Certaines études scientifiques suggèrent qu’elle pourrait également influencer directement la synthèse des protéines via des voies comme mTOR ou IGF-1. Ces résultats demandent toutefois à être confirmés.
Quand consommer de la créatine pendant sa prise de masse ?
Il n’y a pas de moment parfait pour la prise de créatine. Le plus important est de la consommer régulièrement et de l’intégrer dans votre routine.
Elle peut être prise avant ou après l’entraînement selon vos préférences.
Quel est le meilleur dosage de créatine pour la prise de masse ?
Le dosage classique recommandé est de 3 g/jour pendant 6 à 8 semaines. Les phases de charge ne sont plus nécessaires ni justifiées scientifiquement. Référez-vous aux indications du fabricant.
Comment consommer sa créatine ?
Pour une meilleure absorption, il est conseillé de prendre la créatine avec une source de glucides, ce qui stimule l’insuline et favorise son transport dans les cellules.
Il ne reste plus qu’à bien choisir votre complément.
