Prise de masse musculaire, performances, ou récupération : les bienfaits supposés de la créatine sont souvent mis en avant. Mais est-il vraiment bon de consommer de la créatine ? Quels dangers derrière ce complément ? On répond à vos questions.
Qu’est-ce que la créatine ?
Avant toute chose, la créatine est un dérivé d’acide aminé que notre corps synthétise naturellement. Plus précisément, le foie, le pancréas et les reins en produisent environ 1 à 2 grammes, principalement utilisés par les muscles et le cerveau pour fonctionner efficacement.
Mais si la créatine est aujourd’hui surtout connue, c’est en tant que complément alimentaire prisé des sportifs.
Alors pourquoi un tel engouement ?
Parce que son rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules musculaires et de les aider à se contracter plus vite et plus puissamment. Pour augmenter ses performances sur des mouvements explosifs comme le squat, cela peut s’avérer très utile !
Quels sont les effets de la créatine sur le corps ?
Comment ça fonctionne précisément sur le corps humain ?
La créatine agit en boostant la fabrication de l’ATP (ou adénosine triphosphate), une sorte de « carburant express » dont les muscles ont besoin pour se contracter. On dit de l’ATP que c’est la monnaie énergétique des cellules.
Or, quand on fait du sport, ce carburant s’épuise vite. C’est là que la créatine entre en jeu : elle permet de recharger les réserves d’énergie plus rapidement.
En prenant de la créatine en complément, on augmente les réserves d’ATP dans les muscles, ce qui permet de s’entraîner plus fort et plus longtemps.
Cela se traduit par une hausse des performances, de la masse musculaire, ainsi que de la capacité à récupérer rapidement.
Sur les performances
Pour effectuer un effort court et intense, comme une série de squats, un développé couché ou un sprint, vos muscles utilisent en priorité les réserves d’ATP présentes dans vos cellules pour permettre la contraction musculaire. Cependant, ces réserves s’épuisent rapidement, ce qui limite la durée des efforts explosifs.
En augmentant les niveaux de créatine dans votre corps, vous améliorez la régénération de l’ATP et le maintien des stocks.
Résultat ? Vous devenez plus résistant à l’effort et ressentez moins rapidement la fatigue. Vos performances s’améliorent lors des séries, et votre force progresse sur le long terme.
Sur la masse musculaire
La créatine contribue indirectement à la prise de masse musculaire en améliorant les performances à l’entraînement, ce qui favorise directement le développement musculaire.
Cependant, ce n’est peut-être pas son seul effet. Des recherches scientifiques suggèrent que la consommation de créatine pourrait également influencer directement la synthèse des protéines. Cela passerait par des mécanismes liés à certaines voies de signalisation, comme la voie mTOR, ainsi que par des interactions avec la créatine stockée dans les muscles, qui pourraient moduler la sécrétion de myokines comme l’IGF-1.
Ces affirmations sont toutefois à prendre avec du recul et les mécanismes exacts ne sont pas parfaitement compris. Des études de plus grande ampleur devraient être nécessaires pour confirmer cet effet.
Au-delà de ce bienfait potentiel, la créatine a tendance à augmenter le volume musculaire visible. En effet, elle augmente l’arrivée de molécules d’eau au sein des cellules musculaires (et c’est bien pour ça que l’on parle de rétention d’eau lors de la prise de créatine). Comme cette rétention d’eau est intramusculaire et non pas sous-cutanée, vous pouvez paraître plus massif et volumineux.
Mais attention, cela n’est pas véritablement de la prise de muscle, et cet effet disparaît dès l’arrêt des compléments.
Sur la récupération
Bien qu’elle ne soit pas le complément parfait pour optimiser la récupération post-entraînement, la créatine joue tout de même un rôle favorable dans ce processus.
Elle contribue à reconstituer les réserves épuisées, préparant ainsi les muscles pour la prochaine séance. Associée à une consommation de glucides, elle pourrait également améliorer le stockage de glycogène musculaire de manière plus efficace.
Certaines études ont déjà mis en évidence ses bienfaits dans des contextes spécifiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et mieux comprendre ces effets.
Dans quels cas la créatine est-elle recommandée ?
On peut penser que si vous êtes un sportif d’endurance, la créatine vous sera moins utile que pour les sports de puissance. Or, elle facilite le stockage du glycogène musculaire, indispensable pour mieux récupérer. Autrement dit, si vous êtes adepte de la course plus que de la fonte, la créatine peut également être une alliée.
Certains autres sportifs peuvent bénéficier des effets positifs de la créatine. C’est le cas :
- des pratiquants de musculation : que ce soit pour la prise de masse, l’augmentation de la force ou l’amélioration des performances ;
- dans tous les autres sports explosifs, tels que les sports de combat, le sprint, l’haltérophilie, etc.
Il semblerait qu’il existe également des bénéfices à se supplémenter en créatine chez les personnes âgées afin de contribuer au maintien de la masse musculaire. Bien sûr, il faut pratiquer une activité physique en parallèle, la créatine seule sera que peu efficace
La créatine est-elle dangereuse ? Entre mythes et réalité
Stop aux fausses croyances
La créatine a longtemps souffert d’une mauvaise réputation, à cause de mythes persistants, souvent non fondés.
Non, elle n’est pas nocive pour les reins pour les personnes en bonne santé, et dans le respect des dosages préconisés. Une revue reprenant plus de 19 études n’a pas mis en évidence une quelconque altération de la fonction rénale pour des supplémentations allant jusqu’à 30 g par jour, ce qui dépasse largement les doses recommandées. Bien évidemment, ces études ont été menées chez des personnes en bonne santé.
Non, ce n’est pas un stéroïde ou un dopant.
Non, elle ne va pas augmenter votre masse grasse.
Non, ce n’est pas un complément réservé aux hommes.
Les effets secondaires potentiels
Comme tout complément alimentaire, la créatine peut engendrer des effets indésirables, d’autant plus si celle-ci est prise à des doses trop élevées. On relève notamment :
- une rétention d’eau : cette caractéristique peut devenir un effet indésirable si vous prévoyez de participer à une compétition qui prend en compte des catégories de poids ;
- une hyperréactivité bronchique chez les personnes au terrain asthmatique ;
- des crampes musculaires ;
- de l’hypertension artérielle ;
- des maux de tête ;
- de la diarrhée ;
- des nausées et vomissements.
En cas d’effets indésirables relevés, arrêtez immédiatement la prise de votre complément et demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin traitant.
Les précautions pour une utilisation sans risque
Voici quelques conseils à prendre en compte pour bénéficier au maximum des effets positifs de la créatine tout en évitant ses effets indésirables :
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ne surdosez pas votre créatine. Prenez la dose indiquée par le fabricant et ne réalisez pas de dose de charge ;
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choisissez une créatine de bonne qualité, de préférence labellisée, comme la créatine Creapure ;
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Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée ;
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Prenez votre créatine avec une source de glucides pour une meilleure assimilation.
En conclusion, est-il bon de prendre de la créatine ?
Pour la grande majorité des personnes actives, oui, il est bon de prendre de la créatine, à condition de respecter les bons dosages et de s’assurer de ne pas avoir de contre-indications médicales.
En revanche, si vous ne pratiquez aucun sport, ce complément n’est d’aucun intérêt.
