Vous souhaitez courir 5 km sur tapis de course mais ne savez pas par où commencer ? Ce programme est fait pour vous.
En six semaines, vous serez capable de courir 5 km sans difficulté, même si aujourd’hui vous plafonnez à 3 km. C’est le seul prérequis pour commencer : pouvoir courir 3 km sans vous arrêter.
À titre d’info, 5 km équivaut en moyenne à 30 à 40 minutes de course, selon votre allure. Le programme est structuré en plusieurs séances par semaine, avec une alternance de rythmes : des phases faciles pour récupérer, et d’autres plus soutenues pour progresser. Cette variation d’intensité est la clé pour gagner en endurance sans épuiser votre corps.
Pourquoi courir 5 kilomètres sur un tapis de course ?
Parce que courir 5 km sur tapis, ce n’est pas juste “appuyer sur start” et transpirer dans le vide. C’est profiter d’un confort que la rue ne vous donnera jamais :
- une surface douce pour vos articulations,
- une température stable, peu importe la météo extérieure,
- l'absence du regard des autres,
- une progression calculée, avec une vitesse, une durée de séance et une inclinaison déjà définies à l'avance.
Un des meilleurs conseils que l'on peut vous donner ? Pour progresser au mieux et ne pas vous dégouter de votre tapis, apprenez à bien le choisir !
Programme d'entraînement 5 km pour débutants
À noter que vous pouvez faire cet entraînement sur tapis de course ou en plein air, les deux solutions sont possibles, mais il est évident que c'est bien plus simple sur tapis.
L'intensité va augmenter petit à petit, au fil des semaines, pour vous permettre de progresser le mieux possible, donc on commence en douceur ! Le but est d'évoluer sans vous blesser. Vous pouvez commencer par 2 séances par semaine et augmenter à 3 ou 4 en fonction de votre récupération entre les séances, de votre forme globale, du temps dont vous disposez et des autres activités sportives que vous pratiquez.
Semaine 1-2 : la découverte
Jour 1 – Marche/course alternée
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- Alterner 2 min de course + 2 min de marche, répéter 5-6 fois (20-24 min)
Retour au calme
- 5 min de marche lente + étirements
Jour 2 – Fractionné léger
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- 1 min course rapide + 2 min course lente, répéter 6 fois (18 min)
Retour au calme
- 5 min de marche + étirements
Jour 3 – Endurance douce
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- Courir 10-12 min continue à vitesse confortable
Retour au calme
- 5 min de marche + étirements
Semaine 3-4 : endurance et régularité
Jour 1 – Course continue
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- Courir 15 min continue à rythme modéré
Retour au calme
- 5 min de marche lente
Jour 2 – Fractionné intermédiaire
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- 2 min course rapide + 2 min course lente, répéter 6-7 fois (24-28 min)
Retour au calme
- 5 min de marche + étirements
Jour 3 – Endurance longue
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- Courir 18-20 min continue
Retour au calme
- 5 min de marche + étirements
Semaine 5-6 : 5 km complets, on y est !
Jour 1 – Course continue
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- Courir 20-22 min continue à rythme confortable
Retour au calme
- 5 min de marche + étirements
Jour 2 – Fractionné avancé
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- 3 min course rapide + 2 min course lente, répéter 5-6 fois (25-28 min)
Retour au calme
- 5 min de marche + étirements
Jour 3 – Endurance complète
Échauffement
- 5 min de marche rapide
Séance principale
- Courir 25 min continue (ou 5 km)
Retour au calme
- 5 min de marche + étirements
FAQ : 5 km sur tapis de course
Faut-il s’échauffer avant chaque séance ?
Oui, 5 à 10 minutes de marche rapide ou de course lente sont recommandées pour préparer vos muscles et articulations.
Peut-on courir tous les jours ?
Pour les débutants, il est préférable de courir 3 à 4 fois par semaine et d’alterner avec du repos ou du renforcement musculaire.
Comment rester motivé sur tapis ?
Variez les vitesses et l’inclinaison, écoutez de la musique ou suivez une série vidéo pendant votre séance.
Quels sont les risques de courir sur tapis ?
Les blessures les plus courantes sont les tendinites et douleurs articulaires si la progression est trop rapide ou si les chaussures ne sont pas adaptées.
