Dans les salles de sport, le shaker de whey protéine fait partie du rituel post-entraînement. Sa richesse en protéines et sa rapidité d’assimilation ont fait de la whey un incontournable de la nutrition sportive.
Mais est-elle vraiment sans danger ? Peut-elle provoquer des effets secondaires ? Existe-t-il des contre-indications à sa consommation ?
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey protéine est une poudre issue du lactosérum, aussi appelé petit-lait, un sous-produit de la fabrication du fromage. C’est une source de protéines de haute qualité, qui peut être utilisée par les sportifs, mais aussi toute personne qui souhaite augmenter son apport protéique au quotidien.
Contrairement à certaines idées reçues, la whey n’est ni un produit dopant ni une substance artificielle. Il s’agit simplement d’un complément alimentaire protéiné, au même titre que les protéines animales ou végétales issues de l’alimentation classique.
Ses avantages ?
- un profil complet en acides aminés essentiels
- une forte teneur en BCAA, notamment en leucine
-
une digestibilité élevée
On distingue principalement :
- la whey concentrée
Contient généralement entre 35 % et 80 % de protéines. Elle renferme encore du lactose et des lipides. C’est la forme la plus courante et la plus économique.
- la whey isolate (isolat)
Plus filtrée, elle atteint jusqu’à 90 % de protéines, avec très peu de lactose et de graisses. Elle est mieux tolérée par les personnes sensibles au lactose.
- la whey hydrolysée
Les protéines y sont partiellement prédigérées (hydrolysées) afin de faciliter et d’accélérer leur absorption.
- la clear whey
Variante plus récente, issue le plus souvent d’isolat, à la texture légère et transparente, proche d’une boisson rafraîchissante.
Quels sont les bienfaits de la whey ?
La whey est surtout utilisée pour :
-
Déclencher la synthèse des protéines musculaires, et favoriser la bonne construction des muscles.
-
Réduire le temps de récupération , son intensité, ainsi que la durée des courbatures.
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Maintenir la masse musculaire en période de sèche, grâce à son faible taux de lipides et de glucides (lactose).
- Apporter une solution pratique au quotidien afin d’atteindre ses quotas protéiques. Elle peut être consommée au petit-déjeuner, en encas…
Les dangers de la whey : info ou intox ?
La whey protéine est-elle dangereuse pour les reins ?
Une idée reçue est bien ancrée dans les esprits : les protéines, et tout particulièrement la whey, seraient nocifs pour la fonction rénale. On dit souvent que la whey fatiguerait les reins et pourrait provoquer une insuffisance rénale.
C’est… FAUX. Chez une personne en bonne santé, aucune preuve scientifique solide ne montre qu’une consommation élevée de protéines provoque des dommages rénaux.
Oui, l’ingestion de protéines augmente temporairement le travail des reins, chargés d’éliminer les déchets azotés. Mais cette adaptation physiologique ne conduit pas à une pathologie chez les individus sans maladie rénale préexistante.
En revanche, en cas d’insuffisance rénale connue, cela peut être plus problématique. Les personnes atteintes doivent faire attention à leur apport en protéines (en poudre et sous forme naturelle).
Whey et foie : existe-t-il un risque ?
La deuxième idée reçue concerne les dangers de la whey pour la bonne santé du foie. C’est en effet l’organe qui métabolise la plupart des molécules et les protéines en font partie.
Aujourd’hui, aucune étude ne démontre que la whey est plus néfaste pour le foie qu’une autre source de protéines
Comme pour les reins, une vigilance s’impose uniquement en cas de pathologie hépatique existante, avec un avis médical préalable.
Quels sont les effets secondaires possibles de la whey ?
La whey est globalement bien tolérée, mais certains effets indésirables peuvent apparaître, surtout en cas de surconsommation.
Des troubles digestifs
Ballonnements, gaz, diarrhées ou inconfort abdominal peuvent survenir chez les personnes sensibles au lactose (surtout lorsqu’il s’agit de whey concentrée), mais aussi lorsque les apports protéiques sont trop élevés.
Un conseil ? Dans ce cas, privilégiez l’isolat de whey, et vérifiez que vos apports en protéines concordent avec vos besoins.
Acné et problèmes de peau
Certaines études scientifiques suggèrent que le lait et ses dérivés pourraient aggraver l’acné chez les personnes prédisposées. La whey pourrait donc accentuer ce phénomène chez les profils sensibles, sans en être la cause directe.
Existe-t-il des contre-indications à consommer de la whey protéine ?
Il n’existe pas de contre-indications formelles à la consommation de la whey protéine. En revanche, il est fortement déconseillé d’en prendre dans les cas suivants :
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vous avez une maladie chronique hépatique ou rénale. Avant toute consommation, parlez-en avec votre médecin référent.
- vous avez un apport protéique déjà très important par rapport aux apports recommandés. La whey peut alors remplacer une partie de ces protéines, mais ne peut pas venir s’ajouter en supplément.
-
vous souhaitez prendre de la whey concentrée mais vous êtes intolérant au lactose. Il vaut mieux vous tourner vers un isolat de whey protéine.
Précautions d’usage : comment consommer la whey sans risque ?
Choisissez une whey de qualité
Préférez des marques transparentes, avec une liste d’ingrédients courte et sans excès d’additifs. On vous donne plus de conseils pour choisir au mieux votre whey.
Intégrez-la dans une alimentation équilibrée
La whey ne remplace pas une alimentation variée riche en aliments bruts. Diversifiez les menus, et veillez à consommer suffisamment de glucides, de bonnes matières grasses, et de micronutriments.
Respectez les dosages recommandés
Inutile de multiplier les shakers : adaptez la quantité à vos besoins réels en protéines, et selon les recommandations du fabricant.
Références scientifiques
- Davies RW, Carson BP, Jakeman PM (2018) The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health.
- Dai, R., Hua, W., Chen, W., Xiong, L., & Li, L. (2018). The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies.
