La whey protéine est sans doute le complément alimentaire pour sportif le plus vendu au monde. Obtenue à partir du lactosérum, le petit-lait extrait du lait de vache, elle possède une valeur biologique élevée et contient tous les acides aminés essentiels à la construction musculaire. Que vous soyez débutant ou confirmé en musculation, comprendre ce qu’est la whey protéine, ses types, ses bénéfices et comment l’utiliser est essentiel pour optimiser votre prise de muscle, votre récupération et vos résultats sportifs.
Bon à savoir ??
Whey Harder et XNATIVE de FitnessBoutique sont des exemples de whey natives, respectivement classées 1ère et 2ème par « 60 millions de consommateurs » pour leur qualité et traçabilité.
Définition de la
whey protéine
La whey protéine est fabriquée à partir du lait de vache. On y retrouve le lactosérum, ou petit-lait, liquide naturellement présent dans les produits laitiers. C’est ce lactosérum qui offre une haute qualité biologique, indispensable à l’anabolisme musculaire.
Origine : whey fromagère vs native
- Whey fromagère : issue du lactosérum utilisé pour fabriquer le fromage. Moins chère, mais légèrement moins riche en acides aminés.
- Whey native : extraite directement du lait, non dénaturée. Haute biodisponibilité, meilleure qualité nutritionnelle et traçabilité optimale.
Pour privilégier la qualité et l’assimilation, optez pour une whey native. Pour un budget limité, la whey fromagère reste efficace pour couvrir vos besoins en protéines.
Quand et comment prendre de la whey proteine ?
Quelle est la dose recommandée en whey ?
La protéine en poudre permet de compléter son apport journalier. Pour un pratiquant de musculation, on estime à 2g / kg de poids de corps ses besoins en protéines. Pour un sportif d’endurance, la dose journalière se situe à 1,5g / kg de poids de corps.
Par exemple :
| Objectif | Poids | Protéines/jour | Exemple pratique |
|---|---|---|---|
| Musculation | 70 kg | 2 g/kg ? 140 g | Œufs, viande, poisson + whey pour compléter |
| Endurance | 70 kg | 1,5 g/kg ? 105 g | Même principe, whey pour compléter |
En général, une dose standard par shaker est de 25 g de poudre + 200 ml d’eau, ce qui correspond approximativement à 20 g de protéines. La whey protéine est à ajouter en complément de votre alimentation, et ne doit pas être le socle de base de vos apports protéiques.
En ce qui concerne la dose en protéines journalière, ne dépassez pas 2.5 g/kg/jour. Les excès ne sont pas stockés efficacement et peuvent surcharger l’organisme.
Quel est le moment idéal pour prendre sa whey ?
Avant l’entraînement, la fausse bonne idée
30 min avant l’entraînement, la whey vous permettra d’augmenter la synthèse protéique et de réduire le catabolisme dû à l’entraînement. Mais vous serez en pleine digestion, et cela risque d’affecter vos performances.
Après l’entraînement
Immédiatement après l’entraînement, la protéine en poudre améliore la récupération et participe à l’anabolisme. Associé à une dose de glucides, vous mettez toutes les chances de votre côté pour construire du muscle et réduire la fatigue musculaire.
En collation
En collation, le shaker de whey est une solution de facilité. En quelques secondes, vous disposez des acides aminés dont votre corps a besoin. Outre un aspect économique, la whey protéine vous apportera un sentiment de satiété jusqu’au prochain repas.
Conseil pratique ??
Pour une collation équilibrée, associez votre whey à un fruit ou à une poignée de fruits secs. Cela complète l’apport énergétique tout en maintenant la masse musculaire.
Quelle whey proteine choisir ?
Le choix de la whey ne doit pas se limiter au prix. Il est important de considérer :
- Qualité et origine (fromagère ou native)
- Profil nutritionnel (taux de protéines, lactose, lipides)
- Digestibilité et tolérance personnelle
- Goût et miscibilité
Whey isolate, une protéine pour tous
La whey isolate est "passe-partout". Elle est appréciée des sportifs en raison de son excellent rapport qualité / prix. En effet, cette protéine de qualité convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes, que vous soyez en prise de masse ou en sèche. Ayant l'aspect d'une poudre pour bébé, ses procédés d'extractions permettent d'obtenir une base de whey d'excellente qualité. La whey isolate peut donc être consommée toute l'année. Les sportifs amateurs ou professionnels apprécient sa forte concentration en protéines (entre 80 % et 95 %), l'absence de lactose ainsi que son assimilation rapide. Très faible en glucides et en lipides, elle présente l'avantage d'être digérée facilement. De fait, il n'est pas étonnant que ce complément alimentaire soit largement répandu aussi bien chez les sportifs de force que d'endurance.
Si vous êtes intolérant au lactose ou simplement incertain dans votre choix, orientez-vous vers une protéine isolate !
Whey protéine et objectifs sportifs
Whey pour la prise de masse
La whey protéine est un allié essentiel pour la prise de masse musculaire. Elle permet de compléter vos repas et de garantir que vous atteignez vos apports protéiques quotidiens, indispensables pour stimuler la synthèse musculaire et favoriser l’anabolisme.
Pour optimiser la prise de masse :
- Associez la whey à des Gainers : ces mélanges contiennent protéines + glucides, apportant à la fois énergie et acides aminés pour la croissance musculaire.
- Timing stratégique : consommez un shaker de whey après l’entraînement pour profiter de la fenêtre anabolique, ou en collation entre les repas pour maintenir un apport constant en protéines.
- Qualité de la whey : privilégiez une whey isolate ou native pour bénéficier d’une absorption rapide et d’une forte concentration en protéines.
Astuce pratique ??
Pour les prises de masse, combinez votre whey avec une alimentation riche en glucides complexes et lipides sains. Cela permet de maximiser vos calories sans recourir à des excès de junk food et de favoriser une prise de muscle sèche et de qualité.
Whey pour maigrir / whey et perte de poids
Au regard de sa composition, il est tout à fait possible d'utiliser la whey pour perdre du poids. Comme énoncé précédemment, une whey isolate, par exemple, ne contient quasiment que des protéines. Par conséquent, pas de glucides, ni lipides.
Dans le cadre d'une sèche ou d'un régime amaigrissant, la whey va contribuer à éviter la fringale tout en maintenant votre masse musculaire.
Quand prendre de la whey pour maigrir ?
La whey, consommée seule, ne peut pas être assimilée à un substitut de repas. En effet, même pour viser une perte de graisse, il n'est pas conseillé de bannir totalement les glucides et les lipides afin de rester en bonne santé. Par contre, elle constitue une aide au quotidien. En guise de collation, à la mi-journée, une whey accompagnée d'un fruit va vous permettre d'éviter la fringale jusqu'au prochain repas. Consommer de la protéine en poudre avant / après sa séance de sport est également une stratégie pertinente pour maigrir tout en se construisant un physique athlétique.
Le meilleur moment pour prendre de la whey se situe donc en collation, avant et après sa séance de sport.
Whey et santé : est-ce que la whey est dangereuse ?
Non, la whey n'est pas dangereuse pour la santé, bien au contraire. Elle permet de maintenir sa masse musculaire intacte tout en améliorant votre capital osseux. Il ne s'agit en aucun cas d'un produit dopant ou néfaste. La whey est un complément alimentaire consommée par des pratiquants de tout âge et tout niveau à travers le monde entier.
Comme indiqué précédemment, un ratio kilos x 2 est recommandé. Nul besoin de consommer de la whey au-delà de 3g / kg de poids de corps. Une consommation excessive ne pourra pas être stockée efficacement. De fait, comme toujours, les excès ne sont jamais bons. Respectez les doses pour un maximum d'efficacité tout en évitant des effets secondaires. Si vous êtes sujets à des réactions allergiques au lactose, orientez-vous vers une protéine sans lactose de type isolate.
Whey protéine : comment choisir et maximiser ses résultats
En résumé, la Whey Protéine est un excellent complément alimentaire pour favoriser l’hypertrophie musculaire et améliorer la récupération. Le choix est vaste entre une whey fromagère concentrée économique ou une protéine native isolate extrait de lait de vache de qualité européenne, élevée en plein air.
Si vous privilégiez la qualité, soyez attentif à l’origine des matières premières, les contrôles de fabrication ainsi que la garantie d’un apport en protéines et acides aminés assimilables par l’organisme.
Enfin, pour maximiser vos gains musculaires, nous vous conseillons une dose de protéines avant/après votre entraînement ainsi qu’en collation pour satisfaire à vos besoins représentant 2g / kg de poids de corps.
