Douleurs articulaires, récupération sportive, peau plus ferme et hydratée… Le collagène hydrolysé est souvent présenté comme un complément miracle, capable de renforcer le corps de l’intérieur. Pourtant, bien que prometteurs, ses effets peuvent varier selon les individus et les contextes. Avant d’en faire un réflexe quotidien, une question revient systématiquement : pourquoi prendre du collagène ?
Avant d’être un complément, le collagène est une macroprotéine produite naturellement dans l’organisme. Il assure la cohésion et la résistance des tissus (peau, os, cartilages, tendons ou muscles). Le souci ? Sa production décline progressivement dès la vingtaine, à raison d’1,5 % par an. Résultat : la peau perd en élasticité, les articulations deviennent plus sensibles et les périodes de récupération s’allongent.
C’est dans ce contexte que la supplémentation attire les sportifs, ainsi que toute personne souhaitant préserver sa mobilité ou l’élasticité de sa peau.
Dans la suite de cet article, découvrez quand et pourquoi il peut être utile d’en consommer, et les bénéfices réels observés dans certaines études.
Pourquoi prendre du collagène ? Les bienfaits sur l’organisme
Soutien des articulations et prévention des douleurs
Le collagène de type II constitue une part essentielle du cartilage articulaire. Il agit comme un “amortisseur” naturel entre les os, ce qui permet aux articulations de faire face aux chocs répétés.
Or, avec l’âge, la pratique sportive intensive ou encore les microtraumatismes répétés, le cartilage qui protège les articulations s’amincit. Résultat : les frottements augmentent, la mobilité diminue et les douleurs articulaires peuvent s’installer.
Certaines études suggèrent que la supplémentation en collagène hydrolysé peut contribuer à améliorer la mobilité et réduire la douleur, mais les effets peuvent varier selon les personnes et la durée de la supplémentation.
Une étude publiée dans le Current Medical Research and Opinion s’est penchée sur 147 athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l’effort. Après 24 semaines de supplémentation quotidienne avec 10 g de peptides de collagène, les chercheurs ont observé une réduction significative des douleurs articulaires pendant l’activité physique, comparée au groupe placebo.
Plus récemment, une méta-analyse parue dans le British Journal of Nutrition (2019) a confirmé ces résultats : la supplémentation en collagène hydrolysé pourrait améliorer la mobilité articulaire et réduit la raideur ou la douleur chez les personnes présentant des gênes articulaires, notamment au niveau du genou.
Ces effets seraient liés à la capacité des peptides bioactifs de collagène à stimuler la synthèse de collagène de type II (celui présent dans le cartilage), ainsi que d’autres protéines structurales comme l’élastine et la protéoglycane. Autrement dit, le collagène peut aider le corps à soutenir ses propres tissus articulaires, sans garantir une réparation complète.
En pratique, la prise de collagène marin ou bovin est un bon geste chez les coureurs, les sports d’athlétisme de manière générale, ou encore chez les pratiquants de crossfit.
Une prise de masse musculaire améliorée chez les sportifs
Le collagène n’est pas le premier complément auquel on pense lorsqu’il s’agit de développement musculaire. Contrairement à la whey, il est pauvre en acides aminés branchés (BCAA). Pourtant, plusieurs recherches récentes montrent que le collagène pourrait jouer un rôle complémentaire, notamment en soutenant les tissus conjonctifs autour des muscles.
Une équipe de chercheurs allemands a notamment mené une étude de 12 semaines auprès d’hommes actifs. Les participants ayant reçu une supplémentation quotidienne en collagène hydrolysé ont présenté une augmentation significative de leur masse musculaire et de leur force par rapport au groupe placebo. Côté mécanisme d’action, il ne stimule pas directement l’anabolisme musculaire, mais pourrait améliorer la structure et la résistance des tissus qui soutiennent la fibre musculaire.
Combiné à un entraînement régulier, le collagène pourrait donc contribuer à mieux récupérer et soutenir la prise de masse maigre, même si les effets restent modestes comparés à des protéines complètes comme la whey.
Une peau plus ferme et hydratée
Le collagène de type I est la charpente du derme. Il maintient la fermeté, l’élasticité et l’hydratation de la peau. Avec le temps, la peau produit moins de collagène et d’acide hyaluronique : bonjour la sécheresse cutanée, les rides et ridules et la perte de tonicité.
Une revue scientifique qui regroupe plus de 1100 participants a permis de montrer que la supplémentation en collagène sur 90 jours est bénéfique par rapport au placebo en termes d'hydratation, d'élasticité et de réduction des rides.
Le bon geste ? La supplémentation en collagène marin, souvent mieux assimilé, préférablement associée à de la vitamine C, du zinc, ou de l’acide hyaluronique pour potentiellement renforcer l’effet sur la peau.
Des cheveux et des ongles résistants
Le collagène n’entre pas directement dans la composition du cheveu (composé à 95 % de kératine) ni même des ongles. Pourtant, il n’est pas dénué d’intérêt car il joue un rôle indirect essentiel via le tissu conjonctif du cuir chevelu et la nutrition des follicules pileux.
Cela serait dû à sa richesse en glycine, proline, et en hydroxyproline.
Certaines études montrent des effets prometteurs.
Par exemple, une étude prospective menée sur 83 sujets souffrant d’alopécie a observé une amélioration de la densité capillaire après 12 semaines de supplémentation en collagène marin combiné à des acides aminés et minéraux.
Une autre étude expérimentale sur souris a montré que le collagène de poisson stimule les facteurs de croissance du cheveu et réduit les signaux inhibiteurs, favorisant la repousse.
Ces résultats restent limités chez l’humain, mais la supplémentation semble pouvoir soutenir la résistance des cheveux et des ongles, et limiter la casse dans certains cas.
À qui s’adresse la supplémentation en collagène ?
Si le collagène présente de multiples bénéfices, il ne s’agit pas d’un complément miracle et les effets peuvent varier selon les individus : certains profils sont plus susceptibles d’en tirer un bénéfice mesurable.
- les sportifs, qui souhaitent soutenir leurs articulations, favoriser la récupération et renforcer leurs tissus conjonctifs.
- les plus de 40 ans, dont la production naturelle de collagène diminue et qui veulent préserver leur mobilité, leur peau et leur tonus.
- les personnes souffrant d’inconfort articulaire ou de raideurs, pour retrouver une meilleure souplesse au quotidien.
- ceux qui veulent entretenir leur peau, leurs cheveux et leurs ongles, notamment en période de stress, de fatigue ou de changements hormonaux.
Maintenant, apprenez à bien le choisir.
