Comment perdre du poids avec un tapis de course ? Astuces et programmes

Pratique d’utilisation et facilement installable au sein de son foyer, le tapis de course est un indispensable des appareils de fitness. Il permet une stimulation corporelle efficace, que ce soit lors de la marche ou de la course, à plat comme en montée, en reproduisant les mouvements naturels. Les bienfaits du tapis roulant pour la perte de poids, mais pas que, sont nombreux. 

La surface de course amortie réduit l’impact sur les articulations qui peut se produire lors d’une sortie en extérieur, et le rend ainsi adapté à de nombreux utilisateurs.

Adapté pour les débutants comme les plus confirmés, le tapis de course est un outil polyvalent. Il est bénéfique, tant pour travailler votre cardio que pour renforcer l’ensemble du corps, en engageant les différents groupes musculaires. Il est donc idéal pour perdre du poids.

Le plus ? Vous pouvez très bien vous exercer devant votre meilleure série et allier l’utile à l’agréable.

Pour obtenir une silhouette tonique, galbée et affinée, on pense immédiatement à perdre du gras. Mais en renforçant votre masse musculaire, vous dépensez plus d’énergie et de calories au repos, et votre corps s’amincit plus aisément.

Si l’entraînement avec des poids est souvent préconisé, sachez que le travail sur  tapis de course vous muscle également.

Et pour cause ! Il travaille l’ensemble du corps.

Bien évidemment, le premier muscle travaillé reste le cœur et vos capacités cardio-respiratoires. Mais les autres parties du corps sont également sollicitées. En pratiquant la marche ou la course sur votre tapis, vous musclez :

• vos cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets),

• vos abdominaux et votre dos, grâce au gainage qui maintient votre posture lors de l’effort,

• vos épaules et vos bras. Bien que moins impactés, le mouvement du haut du corps et le balancier peut être complémentaire à d’autres exercices.

Courir sur un tapis, c’est bien. Mais avec des astuces précises à intégrer dans votre routine sportive, maximisez votre perte de poids simplement sans vous décourager par manque de résultats.

1. Fixez-vous des objectifs réalistes

Vous reprenez la course ou la marche sur votre tapis ? Allez-y par étape. La motivation des premières semaines peut vous donner envie de tout donner dès le début : “perdre 10 kilos rapidement” “faire une heure de tapis tous les jours”, “mettre la plus haute intensité à chaque séance” sont autant d’objectifs qui vont vous décourager. Vous risquez de ne pas les atteindre aussi rapidement que souhaité, de vous frustrer, voire pire : de vous blesser.

Commencez par des petits objectifs facilement atteignables pour vous encourager. Faire du sport ne doit pas être une corvée constante.

2. Jouez sur l’intensité de vos séances

Variez les intensités et les exercices sur votre tapis de course afin d’éviter de vous lasser. Le mieux est d’alterner les séances courtes mais intenses avec des entraînements plus longs à intensité faible ou modérée. Marche, course, à plat ou incliné, à vitesse constante ou en fractionné … Les types d’exercices ne manquent pas.

Non seulement vous prendrez plus de plaisir, mais vous améliorerez vos performances sur le tapis et votre endurance.

3. Utilisez l’inclinaison du tapis

Pour simuler les différents terrains retrouvés en extérieur, pensez à jouer avec l’inclinaison du tapis. Marcher ou courir en montée demande davantage d’effort physique, renforce plus intensément vos muscles et augmente la dépense calorique. Résultat ? Vous perdez plus facilement du poids.

Inutile dans un premier temps de mettre l’inclinaison à son maximum. Commencez par 1, 2, ou 3 degrés d’inclinaison, vous devriez rapidement en ressentir les effets.

Pour bien choisir un tapis de course, pensez à vos besoins : fréquence d'utilisation, puissance du moteur et options d'inclinaison et de vitesse. Assurez-vous qu'il offre une surface confortable et des fonctionnalités pratiques comme des programmes d'entraînement variés et des capteurs de fréquence cardiaque. Prenez le temps de tester plusieurs modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux !

4. Soyez régulier

En sport, en alimentation, ou dans tout autre domaine de la vie, la clé du succès est la régularité. Ne vous donnez pas à fond pendant 2 h pour oublier l’existence de votre tapis durant les deux semaines qui suivent.

Il vaut mieux faire un peu d’exercice plusieurs fois par semaine (voire tous les jours selon l’intensité de l’effort) que d’en faire beaucoup en une seule fois.

De plus, en vous forçant à être régulier les premières semaines, vous transformerez peu à peu cette activité en habitude, ce qui la rendra beaucoup plus facile et agréable à intégrer dans votre quotidien. La constance vous permettra non seulement de voir des progrès durables, mais aussi de maintenir votre motivation à long terme. Alors, enfilez vos baskets et profitez de votre tapis de course régulièrement pour des résultats optimaux !

5. Déterminez votre programme à l’avance

Planifiez vos séances à l'avance en définissant les objectifs spécifiques pour chaque session. Avoir un plan structuré favorise la concentration pendant l'entraînement et permet d'atteindre plus efficacement vos objectifs de perte de poids. Et si vous avez du mal à fixer votre programme, n’hésitez pas à jeter un œil à notre programme complet pour maigrir.

6. N’oubliez pas l’aspect nutrition

Faire du vélo pour maigrir, c’est bien. Mais sans une alimentation appropriée à côté, vos efforts n’auront que peu d’impact ! Ajustez votre nutrition en fonction de vos objectifs. Maintenez un déficit calorique léger, sans tomber dans les extrêmes, pour soutenir votre perte de poids. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater pour récupérer au mieux !

Il est impossible de cibler en priorité la graisse abdominale. Pas besoin de trouver les derniers mouvements à la mode, tenez-vous à votre programme défini en amont.

Selon les personnes et la génétique, la graisse du ventre peut partir plus ou moins facilement. Ne perdez pas patience, les résultats finiront par être visibles.

Programme tapis de course pour maigrir : débutant et intermédiaire 

 

Pour perdre du poids grâce à un tapis de course, il faut être stratégique. L’idéal est de suivre un programme sur plusieurs semaines avec des séances d’entraînement pensées pour vous faire brûler un maximum de calories. Au menu du jour ? Des séances intensives avec un effet afterburn (vous continuez de brûler des kcal après l’effort) et des séances de faible intensité, comme de la marche, afin d’augmenter votre dépense calorique quotidienne sans vous donner une sensation de faim supplémentaire. Avant de courir, la marche reste votre meilleur allié pour perdre du poids tout en préservant vos articulations.

Pour vous aider à mettre le pied à l’étrier, voici un programme débutant à intermédiaire à réaliser sur 4 semaines. De cette façon, vous commencez en douceur, améliorez votre endurance et votre cardio tout en tonifiant vos jambes, fessiers et abdos. Le plus ? En augmentant progressivement l’intensité, ça vous semblera (presque) facile.

Bien évidemment, les vitesses indiquées sont mentionnées à titre indicatif. N’hésitez pas à l’adapter à votre niveau actuel pour éviter toute blessure. 

Jour	Entraînement	Durée	Détails
Lundi	Cardio continu	30 min	Marche rapide à 5,5-6 km/h, inclinaison 2%
Mercredi	Fractionné léger	25 min	1 min course (7-8 km/h) / 2 min marche (5,5 km/h), répéter 8 fois
Vendredi	Cardio continu	30 min	Course douce à 6,5-7 km/h

Jour	Entraînement	Durée	Détails
Lundi	HIIT débutant	25 min	30 sec sprint (9-10 km/h) / 1 min 30 marche, répéter 10 fois
Mercredi	Cardio continu incliné	30 min	Marche rapide à 6 km/h, inclinaison 5%
Vendredi	Fractionné modéré	30 min	2 min course (8 km/h) / 1 min marche, répéter 10 fois

Jour	Entraînement	Durée	Détails
Lundi	HIIT intermédiaire	25 min	1 min sprint (9-10 km/h) / 1 min marche, répéter 10 fois
Mercredi	Cardio long	40 min	Course douce à 7 km/h, inclinaison 1-2%
Vendredi	Montée fractionnée	30 min	1 min course (8 km/h) à 6% / 1 min marche, répéter 12 fois

Jour	Entraînement	Durée	Détails
Lundi	HIIT intense	25 min	45 sec sprint (10 km/h) / 45 sec marche, répéter 12 fois
Mercredi	Cardio continu	35 min	Course à 7-8 km/h
Vendredi	Fractionné mixte	30 min	Alterner 2 min montée (6 km/h à 8%) et 2 min course rapide (9 km/h), répéter 7 fois