Que vous marchiez ou couriez, le tapis de course est bien plus qu’un simple appareil cardio : il sollicite de nombreux groupes musculaires et peut transformer votre silhouette. Mais quels sont exactement les muscles travaillés sur un tapis de course ?
Lors de chaque foulée, les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers sont en première ligne. Les quadriceps, à l’avant des cuisses, interviennent pour étendre la jambe ; les ischios, à l’arrière, assurent la flexion du genou ; les mollets propulsent le pied ; et les fessiers, surtout avec inclinaison, sculptent et tonifient l’arrière du corps. Mais ce n’est pas tout : les abdominaux, les muscles du dos et même les épaules ne sont pas en reste. Si ce n’est pas les premiers auxquels on pense, ils participent pourtant à maintenir votre équilibre et une bonne posture
| Muscle / Groupe musculaire | Rôle pendant la course sur tapis | Conseils / Particularités |
|---|---|---|
| Quadriceps (avant de la cuisse) | Extension de la jambe, propulsion vers l’avant | Plus sollicités lors des montées ou vitesse élevée |
| Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) | Flexion du genou, tirage du talon vers les fesses | Renforcement avec inclinaison du tapis |
| Mollets (gastrocnémien, soléaire) | Propulsion et absorption des chocs | Maintenir un rythme régulier pour éviter fatigue |
| Fessiers (grand, moyen et petit fessier) | Stabilisation du bassin, extension de la hanche | Inclinaison +9% augmente l’activité |
| Abdominaux (grand droit, obliques, transverse) | Maintien de la posture, gainage | Se tenir droit, regarder devant soi |
| Muscles du dos (dorsaux, lombaires) | Stabilisation du buste, maintien de la posture | Contribuent à l’équilibre lors du mouvement |
| Cœur | Principal moteur cardio, oxygénation des muscles | Travailler en aisance respiratoire pour efficacité |
| Épaules et bras | Mouvement de balancier | Sollicités en moindre mesure, pas pour hypertrophie |
Peut-on se muscler sur un tapis de course ?
Développer sa musculature n’est probablement pas la raison la plus répandue pour commencer la course sur tapis. Se maintenir en bonne santé, travailler son endurance, affiner sa silhouette ou perdre du poids sont tout autant de motivations qui poussent à commencer ce sport.
Et pourtant ! En activant une grande partie de votre corps pour effectuer les mouvements, il est tout à fait possible de vous renforcer musculairement, voire même de prendre du volume sur certains muscles. Bien évidemment, ce ne sera pas l’activité à choisir si vous souhaitez prendre sérieusement de la masse. Regardez les marathoniens ! Ils passent leur temps à courir, ont des muscles forts et résistants, mais affichent majoritairement une silhouette longiligne leur permettant de réaliser leurs plus belles performances. Rien à voir avec des exercices de musculation !
Le cœur, le muscle le plus important
Impossible de mentionner les muscles travaillés sans parler en premier lieu du cœur, le plus sollicité de tous ! Comme une majorité des sports d'endurance, la marche et la course permettent de renforcer votre système cardiovasculaire. En musclant votre cœur, vous augmentez votre endurance, abaissez votre fréquence cardiaque, et réduisez les problèmes associés.
Pour tirer profit de l’entraînement, il est nécessaire de ne pas y aller trop brutalement. En effet, si vous êtes trop essoufflé, c’est que votre rythme de course est probablement trop soutenu et ne correspond pas à votre niveau. La clé pour un cœur fort et résistant , c’est de travailler en aisance respiratoire. Au début de votre cycle d’entraînement, réduisez la vitesse et le nombre de minutes de votre séance.
Dans tous les cas, que ce soit sur un tapis ou sur un vélo elliptique, se mettre au cardio est toujours une bonne idée !
De plus, travailler son cardio participe idéalement à la dépense de calories, et vous aide à maigrir, si votre objectif est la perte de poids.
Les quadriceps et ischio-jambiers : les moteurs de votre foulée
Outre le cœur, marcher et courir sur un appareil de course peut aider à développer bien d’autres groupes musculaires. Encore une fois, ils ne réagiront pas de la même façon qu’une séance de musculation, mais pourront être tonifiés, galbés, idéalement structurés, en meilleure santé, et moins susceptibles de subir des blessures ou lésions.
Dans un premier temps, les cuisses font partie de loin des muscles du corps les plus travaillés sur tapis roulant.
Parmi les différents muscles concernés, vos quadriceps, situés à l’avant de votre cuisse, vous aident à réaliser la flexion de la cuisse sur la hanche, mais aussi l’extension de la jambe. En d’autres termes, ils vous permettent d’étendre la jambe lors de la marche. Pour information, ils sont composés du vaste fémoral, du vaste latéral, du vaste médial et du vaste intermédiaire.
De même, les muscles à l’arrière de votre cuisse, nommés les ischios-jambiers sont recrutés lors de la course à pied. Ce sont eux qui seront contractés en tirant les talons vers vos fesses à chaque foulée sur le tapis. Ils sont composés de 3 muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux, et le semi-membraneux.
Les mollets : entre impulsion et amorti
En dehors des cuisses, la course sur tapis fait travailler vos mollets. Et non, il n’y a pas que le vélo ! En effet, ces muscles vous permettent d’absorber chaque impact de vos pas sur le tapis roulant et d’avoir un bon appui lors de la poussée du mouvement de la jambe. Les mollets sont également essentiels pour permettre à la cheville de s’étendre correctement.
(encart) Pour renforcer vos mollets, terminez chaque séance par 2 à 5 min de marche rapide avec forte inclinaison.
Les fessiers : les muscles les plus puissants du corps
Courir ou marcher sur un tapis de marche entraîne aussi le plus gros groupe musculaire du corps : les fessiers. Alors que le petit et le moyen fessier sont recrutés pour stabiliser votre bassin lors de l’entraînement, le grand fessier se voit être d’une grande utilité en complément des ischios-jambiers. En effet, de la même façon, il participe à l’extension des cuisses. Oui, le tapis vous aide à obtenir des fesses plus toniques et galbées, et ce résultat est d’autant plus marqué quand vous vous entraînez avec de fortes inclinaisons !
Les muscles du tronc et du haut du corps sollicités
Tout d’abord, les abdominaux sont sans conteste travaillés en course. Vous ne vous en rendez pas autant compte que lors d’une séance d’abdos classique, mais votre grand droit, vos obliques et vos transverses sont bel et bien utilisés dans l’effort ! Leur gainage participe au bon maintien de votre posture, mais ils servent aussi d’amortisseurs pour absorber les impacts sur la bande de course, même si ceux-ci sont limités en moyenne de plus de 40% par rapport à une course en extérieur. De plus, avez-vous déjà remarqué la rotation de votre buste lorsque vous augmentez la vitesse sur la console ? C’est une preuve que vos obliques sont sollicités !
Les muscles du dos, au même titre que les abdominaux, sont travaillés. En effet, ils aident au gainage et à la bonne posture et participent alors à la stabilité du haut du corps. En voilà une raison de se tenir bien droit entre les barres de maintien de l’appareil ! Plus votre rythme sera important, plus le mouvement provoquera une torsion naturelle de votre buste, et plus les muscles dorsaux seront entraînés.
Enfin, les épaules, les bras et les avant-bras sont sollicités dans une moindre mesure, grâce au mouvement de balancier. Pour autant, ne comptez pas sur eux pour les tonifier de la même façon que d’autres appareils, tels que le vélo elliptique ou le rameur. Le fitness est un ensemble d’exercices !
Quelques conseils pour profiter des bienfaits du tapis de course
Pour profiter un maximum de la course à pied en intérieur, il faut en premier lieu penser à choisir un modèle avec une bande de roulement orthopédique (au moins 2mm d’épaisseur) ! Et oui, investir dans un tapis avec une bande de course confortable et pensée pour cette activité est indispensable ! En étant bien équipé, vous écarterez certains risques de traumatismes musculaires.
Pour accentuer le travail du dos et des abdominaux, maintenez-vous droit sur l’appareil ! Regardez devant vous, et ne vous retournez pas.
Vous souhaitez accentuer l’effort sur les fessiers, mollets et ischio-jambiers ? Alors, misez aussi sur l’inclinaison du tapis roulant. Une étude de 2011, réalisée à l’Université du Colorado, a prouvé qu’une inclinaison de +9% augmenterait l’activité des ischios de 635 %, et de 345 % celle des fessiers.
La régularité est la clé, que ce soit pour l’endurance ou pour se muscler. Pensez tout de même à vous reposer entre chaque séance pour avoir une bonne récupération musculaire et cardiaque.
Comme toute activité physique, échauffez-vous pour réveiller vos muscles en douceur. Pour cela, marchez lentement sur le tapis afin d’éviter les accidents.
FAQ sur les muscles sollicités et le tapis de course
Le tapis de course peut-il remplacer la musculation ?
Non. Même s’il permet de développer votre endurance et de solliciter vos muscles, le tapis de course n’a pas vocation à vous faire prendre un volume musculaire important de la même façon que les exercices de force et de résistance.
Courir sur un tapis ou dehors, quelle différence pour les muscles ?
La sollicitation musculaire est similaire, mais le tapis réduit l’impact sur les articulations grâce à son amorti. En extérieur, les irrégularités du sol activent davantage les muscles stabilisateurs, alors que sur tapis, l’inclinaison peut compenser ce manque.
