Vous préparez une course de 5 km ou vous voulez simplement augmenter votre distance sur tapis de course ? Ce programme est fait pour vous.
En six semaines, vous serez capable de courir 5 km sans difficulté, même si aujourd’hui vous plafonnez à 3 km. C’est le seul prérequis pour commencer : pouvoir courir 3 km sans vous arrêter.
À titre d’info, 5 km équivaut en moyenne à 30 à 40 minutes de course, selon votre allure. Le programme est structuré en plusieurs séances par semaine, avec une alternance de rythmes : des phases faciles pour récupérer, et d’autres plus soutenues pour progresser. Cette variation d’intensité est la clé pour gagner en endurance sans épuiser votre corps.
L’entrainement :
À noter que vous pouvez faire cet entraînement sur tapis de course ou en plein air, les deux solutions sont possibles, mais il est évident que c'est bien plus simple sur tapis. L'intensité va augmenter petit à petit, au fil des semaines, pour vous permettre de progresser le mieux possible, donc on commence en douceur !
Quand on parle d'allure :
Les jours de repos, essayez dans la mesure du possible de ne pratiquer aucune activité sportive, de manière à permettre à votre corps de profiter d'une récupération optimale. 
. Lundi : 3 km peu intense
. Mardi : 3,5 km peu intense
. Mercredi : 10 minutes peu intense, puis alterner 3 fois : 500 m intense et 500 m peu intense. Puis 1 km peu intense pour finir
. Jeudi : repos
. Vendredi : 3 km peu intense
. Dimanche : 4 km peu intense
. Mardi : 4 km peu intense
. Mercredi : 10 minutes peu intenses, puis alterner 4 fois : 500 m intense et 500 m peu intense. Puis 1 km peu intense pour finir
. Jeudi : repos
. Vendredi : 4,5 km peu intense
. Samedi : repos
. Dimanche : 5 km peu intense
. Lundi : repos
. Mardi : 4 km peu intense
. Mercredi : 10 minutes peu intenses, puis alterner 6 fois : 500 m intense et 500 m peu intense. Puis 1 km peu intense pour finir
. Jeudi : repos
. Vendredi : 4,5 km peu intense
. Samedi : repos
. Dimanche : 5,5 km peu intense
. Mardi : 4,5 km peu intense
. Mercredi : 10 minutes peu intenses, puis alterner 5 fois : 800 m intense et 500 m peu intense. Puis 1 km peu intense pour finir
. Jeudi : repos
. Vendredi : 5,5 km peu intense
. Samedi : repos
. Dimanche : 6,5 km peu intense
. Lundi : repos
. Mardi : 4,5 km peu intense
. Mercredi : 10 minutes peu intenses, puis alterner 8 fois : 500 m vitesse maximum et 500 m peu intense. Puis 1 km peu intense pour finir
. Jeudi : repos
. Vendredi : 4,5 km peu intense
. Samedi : repos
. Dimanche : 7 km peu intense
. Mardi : 4,5 km peu intense
. Mercredi : 10 minutes peu intenses, puis alterner 3 fois : 1500 m intense et 500 m peu intense. Puis 1 km peu intense pour finir
. Jeudi : repos
. Vendredi : 3 km peu intense
. Samedi : 1,5 km peu intense
