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Quel dosage de protéines pour la Musculation ?

Ce qui est bon pour vous et ce qui ne l'est pas

Quel dosage de protéines pour la Musculation ?
Comme vous le savez, quand on fait de la musculation il est important de consommer plus de protéines que les personnes non sportives.

Cela s'explique par deux raisons principales :

1 - Tout d'abord, le renouvellement protéique : c'est-à-dire la quantité de protéine qui est détruite et recyclée chaque jour. Plus on fait de sport, et plus cette quantité de protéines détruites augmente, et c'est encore plus vrai avec la musculation. Et le problème est que le recyclage des protéines n'est pas parfait, et donc qu'il faut en rajouter chaque jour à notre alimentation pour compenser ce qui va être détruit complètement et éliminé de notre corps.

2 - Ensuite, la croissance et la récupération musculaire : pour ces deux fonctions, le muscle a besoin de protéines en quantité importante : pour se réparer, et ensuite pour grossir.

En conséquence de ces deux points, il s'ensuit donc qu'il faut augmenter son apport en protéines pour permettre le bon fonctionnement des muscles, leur récupération, mais aussi leur croissance. Et bien entendu, cette croissance est conditionnée à l'entraînement que vous allez suivre et au reste de votre alimentation. Manger seulement des protéines ne vous fera jamais prendre de la masse musculaire. Les glucides sont importants, de même que les graisses. C'est pour cette raison que certains produits associent ces trois macro-nutriments.


Quand prendre de la whey ?

Quand prendre la whey ?


La whey protéine peut se consommer à tout moment de la journée, que ce soit au petit-déjeuner, en collation ou autour de l'entraînement. Or, au regard de votre objectif, il y a des moments à privilégier pour consommer votre whey ainsi qu'un dosage optimal.

Les bienfaits de la whey pour homme et femme


La whey est la protéine en poudre la plus consommée au monde auprès des pratiquants de musculation mais pas seulement. Elle a l'avantage de s'adresser aussi bien aux hommes qu'aux femmes pour progresser et atteindre plus rapidement leurs objectifs. Une grande partie des sportifs amateurs comme professionnels (hand, football, crosstraining, tennis) ainsi que les sportifs d'endurance ont recours à la whey pour une réelle valeur ajoutée. La whey protéine, grâce aux acides aminés qu'elle renferme, est utile pour deux raisons :

- Aider à la construction et au maintien de la masse musculaire
- Améliorer la récupération musculaire grâce à une meilleure réparation des tissus.


D'autres effets positifs et avantages sont à noter, comme une augmentation de la sensation de satiété ou un atout pour lutter contre l'ostéoporose. Par conséquent, la whey peut être utile pour prendre du muscle, limiter le catabolisme en période de sèche, faciliter la perte de poids, améliorer sa récupération ou encore prendre soin de sa santé. L'objectif commun est de vous permettre de mettre toutes les chances de votre côté pour réaliser des entraînements efficaces et atteindre plus vite vos objectifs. Les triathlètes apprécieront par exemple le gain de récupération ainsi que l'effet anti-catabolique tandis que les sportifs de force pourront optimiser le gain de volume musculaire.

Whey et musculation


Bien que la whey trouve sa place auprès d'une large communauté de sportifs, l'univers de la musculation occupe la première place du podium. Il s'en suit d'autres activités plus ou moins proches comme l'haltérophilie, le crosstraining, le rugby ou la course à pied.
Si la whey et la musculation ne font qu'un c'est en raison d'objectifs communs. En effet, pour une grande majorité de pratiquants, la musculation permet de transformer sa silhouette. Qu'il s'agisse d'un but de prise de masse, renforcement musculaire ou tonification, l'enjeu est toujours le même, à savoir augmenter sa masse musculaire et réduire sa masse grasse. Ensuite, libre à chacun, homme comme femme d'en déterminer dans quelle proportion au regard de leurs objectifs physiques et sportifs. De fait, pour un pratiquant de musculation, la protéine de lactosérum contribue à de nombreux avantages :

- Développer sa masse musculaire grâce à une meilleure synthèse protéique (effet anabolique)
- Limiter la perte de muscles grâce à une réduction du taux de cortisol (effet anti-catabolique)
- Améliorer sa vitesse de récupération via l'action des acides aminés.



Combien de protéine par jour ?

Combien de protéine par jour ?


Consommer de la whey est une stratégie pertinente pour augmenter ses gains de muscles. Or, comme tous les compléments alimentaires, il est indispensable de bien savoir l'utiliser pour en tirer pleinement profit. En effet, un dosage trop faible sera peu efficace. A l'inverse, un surdosage est contre-productif pour votre objectif et votre porte-monnaie.

Dosage de votre protéine en poudre


Pour une meilleure absorption, les prises alimentaires doivent être fractionnées au cours de la journée. C'est pour cette raison que nous consommons 3 repas par jour, voire plus pour certains sportifs. Le même principe vaut pour la protéine en poudre.
Ainsi, les études scientifiques ont démontré qu'un dosage de 30 g à 40 g de protéine en poudre par prise constitue le meilleur ratio.
C'est très souvent, la taille des dosettes que vous retrouverez dans vos sachets de whey protein. Comment savoir si vous devez consommer 30 g ou 40 g ? Tout dépend de l'intensité de votre entraînement. Plus votre séance a été intense musculairement, plus vous devez vous rapprocher de la fourchette haute.

Concernant l'alimentation au cours d'un repas, on recommande 20 g à 30 g de protéines par prise pour une assimilation optimale. C'est typiquement le taux de protéines que vous retrouverez en consommant 100 g de poulet ou de boeuf.

Quantité de protéine journalière : Calcul selon votre poids de corps


Au niveau du dosage, on considère qu'il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela veut dire qu'une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 gr de protéines par jour.

La fourchette est assez large, car cela dépend du reste de votre alimentation (on remarque que plus vous mangez de liquide et de glucides et moins vous aurez besoin de protéines) mais aussi de votre activité physique et de votre masse musculaire. Donc au final un sportif déjà bien musclé et qui fait des entraînements fréquents et très intenses aura besoin de plus de protéines qu'un débutant en musculation.

Attention toutefois à ne pas faire l'erreur que font certains débutants : cette dose de protéines est à compter en ajoutant toutes vos protéines animales (c'est-à-dire toutes les protéines issues de la viande, des poissons, des oeufs et des produits laitiers) à vos protéines en poudre. Il ne s'agit pas de consommer 150 g de protéines en poudre par jour !

La protéine en poudre sera là pour compléter votre apport si vous n'arrivez pas à manger suffisamment, mais aussi sur des moments-clés, comme par exemple la whey protéine à la fin de votre entraînement.

A ce moment-là, le corps à un grand besoin de protéines, car les muscles ont été abimés par l'entrainement, donc de la protéine rapide sera très utile.

A d'autres moment (en collation), prendre de la protéine lente (de type caséine) ou encore du gainer sera préférable. Le choix entre les deux se fera en fonction de votre objectif : soit augmenter seulement votre dose de protéines, soit plus largement augmenter vos calories avec des protéines + des glucides.


Combien de shaker par jour ?

Combien de shaker par jour ?


Maintenant que vous connaissez le dosage optimal de protéines (2 g de protéines par kilogramme de poids de corps en moyenne), reste à le répartir correctement à l'échelle de la journée. Sortez la calculatrice :

- Je pèse 80 kg. J'ai besoin de 160 g de protéines par jour.
- Mes 3 repas principaux (3 x 100 g de viande blanche, poisson, viande rouge) m'apportent 75 g de protéines par jour.
- Il me reste 85 g de protéines à ajouter à mon alimentation
- Je dois consommer 3 shakers de whey pour satisfaire à mes besoins personnels !

En effet, la Whey native HARDER fournit 80 g de protéines pour 100 g. Une dose = 30 g. En consommant 3 x 30 g (90 g), je pourrais satisfaire à mes besoins et atteindre mon total de 160 g au cours de la journée. La moitié aura été apportée par l'alimentation, l'autre moitié par l'ajout de votre complément alimentaire.

Ces 3 shakers se répartissent généralement de la manière suivante :
- Collation du matin ou de l'après-midi
- 30 min Avant l'entraînement
- Après l'entraînement


Quelle quantité d'eau par jour dans votre shaker de whey protéine ?


Une bonne hydratation est indispensable pour se maintenir en bonne santé. Nos cellules, notre cerveau, nos muscles ou encore notre peau ont besoin d'eau pour fonctionner correctement. 1,5 l à 2 litres sont recommandés. La prise de shakes protéinés sont donc des occasions privilégiées pour boire de l'eau régulièrement.
Dans votre shaker de whey, les fabricants recommandent souvent entre 250 ml à 350 ml d'eau pour une dissolution optimale de la protéine en poudre.
Or, au regard de vos goûts personnels, vous pourrez adapter ce ratio. Quoi qu'il en soit, buvez suffisamment au cours de la journée et privilégiez l'eau plutôt que le lait avec votre whey protéine.

Publié le 22/03/2021



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