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Programme complet avec un Vélo de Spinning

Entraînez-vous avec un vélo de biking selon votre niveau et vos objectifs.

Programme complet avec un Vélo de Spinning

Le vélo de biking est une évolution du classique vélo d'appartement, destiné à un usage plus intensif. Il est devenu un incontournable en salle de sport et trouve une place de plus en plus importante dans l'entraînement à domicile. C'est un appareil plus haut de gamme et plus robuste, extrêmement efficace pour développer votre force et votre endurance. Voici nos conseils ainsi que des exemples de programmations qui rendront votre pratique plus efficace.





Une intensité maximale avec le vélo de biking

1. Une intensité maximale


Le vélo de biking s'adresse particulièrement aux sportifs passionnés qui veulent augmenter l'intensité de leur training. On sort complètement du cadre du vélo d'appartement classique que l'on fait plus calmement en regardant la télé. L'idée avec ce type de vélo, c'est de reproduire au maximum les sensations que l'on peut retrouver sur la route ou lors des cours collectifs en salle (RPM, Spinning ou Biking selon les salles).

En effet, le vélo de biking, contrairement au simple vélo d'appartement, est spécialement conçu pour pouvoir se mettre en position de danseuse dans les meilleures conditions possibles. C'est un vélo plutôt destiné à des pratiquants de niveau avancé, avec une expérience vélo déjà importante. C'est un appareil fitness incroyable pour brûler un maximum de calories et ainsi aider à la perte de poids.

Exemple de programme pour le vélo de biking :

Séance 1

Le plus simple est de commencer par du foncier à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC max) pendant environ 30 minutes. Vous devez vous trouver dans une fourchette située entre 100 à 120 rotations par minute (ce sont les RPM).

Séance 2

Le but de cette séance va être d'augmenter progressivement la force de coup de pédale et votre endurance sous forme de blocs. Votre fréquence cardiaque max sera plus élevée. (environ 70 %).
> Faites un échauffement à un rythme régulier et modéré. Ensuite le travail consistera à faire 3 blocs de 6 à 8 minutes avec 3 minutes de récupération à un rythme modéré.
> 1er bloc à 80 rpm
> 2ème bloc à 110 rpm
> 3ème bloc à 130 rpm
> Terminez par un retour au calme de 5 minutes à un rythme plus tranquille.

Séance 3

Commencez par un échauffement de 5 minutes à 60 ou 70 rpm.
Ensuite, vous allez insister sur la force de pédalage de votre jambe droite pendant 30 secondes et ensuite sur la force de votre jambe gauche pendant 30 secondes. Alternez ces cycles pendant 6 minutes à 120 rpm puis prenez 2 minutes de récupération à 70 rpm. Essayez de réaliser 3 blocs avec ces mêmes cycles avant de récupérer complètement pendant 5 minutes, à 70 rpm.




Une plus grande liberté avec un vélo de biking

2. Une plus grande liberté


L'énorme avantage du vélo de biking, c'est que contrairement à la pratique sur route, est qu'il n'y plus besoin de se préoccuper des conditions climatiques. De plus, vous faites également des économies sur un abonnement en salle, sur vos déplacements et sur votre temps. Cette liberté va rendre ce type de matériel très vite indispensable.

Voici d'autres exemples de séances que vous pouvez effectuer avec votre vélo de biking :

Séance 1

Sur cette séance, vous utiliserez différentes résistances afin d'améliorer votre force de pédalage et votre puissance musculaire.
> Commencez toujours par un minimum de 5 minutes d’échauffement à une faible résistance (3-4) à 70 rpm
> Roulez ensuite 3 minutes à 100 rpm résistance 6
> Le corps de la séance sera un seul bloc de 12 minutes où vous travaillerez en intervalles courts (30sec rapides à 130 rpm résistance 6 et 30sec lentes à 70 rpm résistance 8)
> Vous prendrez ensuite 3-4 minutes pour récupérer à un rythme modéré et régulier.

Séance 2

Après l'échauffement habituel de 5 minutes, travaillez en intervalles courts de 15 secondes pendant 6 minutes (alternez 15 secondes de sprint et 15 secondes de relâchement. Les 6 minutes suivantes seront faites en intervalles moyens de 30 secondes sur le même principe. Enfin, prenez 5 minutes de retour au calme. Pour progresser, vous devrez continuellement augmenter la résistance ou la fréquence de pédalage.

Séance 3

> Prenez 10 minutes pour vous échauffer et montez progressivement la vitesse de votre pédalage et la résistance.
> Le corps de séance sera composé de 3 blocs de 5 à 8 minutes à 90 rpm en position de danseuse (ajustez la résistance en conséquence)
> Récupérez 2 minutes entre chaque bloc en enlevant toute résistance.
> Vous pouvez enfin tranquillement récupérer de votre séance à 60 rpm sans résistance pendant 5 minutes.

Séance 4 :

Echauffez-vous pendant 10 minutes à résistance 3 ou 4 à un rythme régulier.
Le corps de séance sera composé de 16 minutes en alternant 1 minute en force résistance 10 à 70 rpm en position assise et 1 minute en vélocité résistance 5 à 120 rpm, qui sera effectuée en position de danseuse.

Ces sont des programmations possibles mais il existe encore de nombreuses façons de réaliser ses séances en fonction de son niveau, de ses objectifs et de ses envies.




Questions / Réponses sur les vélos de biking

3. Questions / Réponses



Le vélo de biking n'est pas réservé qu'à un usage collectif en salle de sport. Il attire de nombreux sportifs débutants désireux de faire du sport à la maison. A travers cette foire aux questions, nous souhaitons vous accompagner vers l'atteinte de votre objectif.

Voici d'autres exemples de séances que vous pouvez effectuer avec votre vélo de biking :

Quel muscle travaille le spinning lors d'un entraînement ?

Les muscles du bas du corps, à savoir les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les mollets sont sollicités. Cependant, la sangle abdominale ainsi que les bras participent au mouvement. En modifiant sa position sur le vélo, vous pourrez solliciter différemment certains groupes musculaires. De fait, lorsque l'intensité est importante, il n'est pas rare que vous serez contraint de passer en danseuse plutôt qu'en position assise.

Comment faire du spinning à la maison pour les débutants ?

Certains vélos biking possèdent un écran LCD où vous pourrez y découvrir de nombreux programmes d'entraînement. C'est notamment le cas du vélo de biking I.Spada II de BH FITNESS. Avec 12 programmes d'entraînement prédéfinis et 24 niveaux d'intensité, vous n'aurez qu'à vous laisser guider par votre coach virtuel afin d'atteindre votre objectif. Ce modèle, et bien d'autres, possède de nombreuses options et accessoires comme un porte-bidon pour votre bouteille d'eau, la possibilité d'utiliser vos chaussures de cycliste ou encore des roulettes de transport pour un déplacement facilité.

L'autre possibilité est de tester les séances de sport mentionnées ci-dessus afin de tirer pleinement profit de son appareil de fitness. Le vélo spinning peut être pratiqué en musique, en écoutant un podcast ou devant votre série TV préférée. Outre le programme d'entraînement, il est bon de rappeler que l'assiduité ainsi que l'intensité développée à chaque séance seront importantes pour améliorer sa condition physique et progresser semaine après semaine.

Comment perdre du poids avec le spinning ?

La pratique du vélo indoor permet une dépense calorique facilitant la perte de poids. Le fait de pratiquer du biking à raison de 3 séances par semaine vous aidera à mincir. Pour maigrir, vous pourrez essayer :

- Les entraînements HIIT basés sur des efforts courts mais très intenses (High Intensity Interval Training)
- Les séances longues à intensité modérée mettant l'accent sur l'endurance fondamentale.

Que vous appréciez les séances courtes (HIIT de 20 min) ou plus longues (Effort continu de 60 min), toutes deux permettront de déstocker vos réserves adipeuses. Si vous êtes débutant, commencez par vous familiariser avec l'effort de pédalage par le biais d'un entraînement modéré et progressif. Avec l'expérience, vous pourrez réaliser des séances HIIT intenses afin de profiter de l'afterburn effect.

Performance & Perte de poids : peut-on faire des cours et des séances RPM tous les jours ?

Les muscles, les tendons, les articulations ainsi que le système nerveux ont besoin de repos pour être 100 % productif. De fait, il n'est pas recommandé de s'entraîner 7j / 7 sur un vélo de spinning. L'une des règles est de laisser 24h de repos entre chaque séance. En parallèle, la qualité de votre sommeil, votre alimentation ou encore vos compléments alimentaires post-training permettront de récupérer plus vite et de réduire le risque de blessure.

Si vous souhaitez vous entraîner jusqu'à 5 ou 6 fois par semaine, nous vous conseillons de varier les sollicitations musculaires. Alternerez une séance sur vélo de spinning avec un entraînement de musculation, de Pilates, de Stretching ou encore de vélo elliptique au regard de votre objectif et surtout de vos envies. Faire un sport qui vous plaît permettra de rester assidu et motivé à long terme.

Cardio Training : Biking ou vélo d'appartement pour débuter ?

Le vélo d'appartement ainsi que le vélo biking sont adaptés aux débutants. Votre niveau sportif n'a donc pas d'importance sur le choix de votre matériel fitness. Il s'agit d'un excellent moyen de se dépenser tout en préservant vos articulations (dos, genoux). Cependant, les usages divergent. En effet, le vélo d'appartement permet de viser une remise en forme tandis que le biking s'oriente vers la performance. Si vous recherchez un appareil permettant de reproduire les sensations et positions du vélo de route, le vélo biking est fait pour vous.

A contrario, si vous recherchez un vélo plus confortable pour préserver votre dos (semi-allongé), dans un objectif de rééducation (vélo ergomètre) ou pour un usage classique pour toute la famille (vélo droit), le vélo d'appartement est à privilégier.

Publié le 24/09/2021



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