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Programme : Vélo de biking

Entraînez-vous avec un vélo de biking selon votre niveau et vos objectifs.

Programme : Vélo de biking

Le vélo de biking est une évolution du classique vélo d'appartement destiné à un usage plus intensif. Il est devenu un incontournable en salle de sport et trouve une place de plus en plus importante dans l'entraînement à domicile. C'est un appareil plus haut de gamme et plus robuste, extrêmement efficace pour développer votre force et votre endurance. Voici nos conseils ainsi que des exemples de programmations qui rendront votre pratique plus efficace.





S'entrainer avec vélo de biking

1. Une intensité maximale



Le vélo de biking s'adresse particulièrement aux sportifs passionnés qui veulent augmenter l'intensité de leur trainings. On sort complètement du cadre du vélo d'appartement classique que l'on fait plus calmement en regardant la télé. L'idée avec ce type de vélo, c'est de reproduire au maximum les sensations que l'on peut retrouver sur la route ou lors des cours collectifs en salle (RPM, Spinning, ou Biking selon les salles).

En effet, le vélo de biking, contrairement au simple vélo d'appartement, est spécialement conçu pour pouvoir se mettre en position de danseuse dans les meilleures conditions possibles. C'est un vélo plutôt destiné à des pratiquants de niveau avancé, avec une expérience vélo déjà importante. Et en plus, pour brûler un maximum de calories, c'est un matériel incroyable.

Voici un exemple de programme pour le vélo de biking :



Séance 1 :

Le plus simple est de commencer par du foncier à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale pendant environ 30 minutes. Vous devez vous trouvez dans une fourchette située entre 100 à 120 rotations par minutes (ce sont les RPM).



Séance 2 :

Le but de cette séance va être d'augmenter progressivement la force de pédalage et votre endurance sous forme de blocs. Votre fréquence cardiaque max sera plus élevée. (environ 70%).
> Faites un échauffement à un rythme régulier et modéré. Ensuite le travail consistera à faire 3 blocs de 6 à 8 minutes avec 3 minutes de récupération à un rythme modéré.
> 1er bloc à 80 rpm
> 2ème bloc à 110 rpm
> 3ème bloc à 130 rpm
> Terminez par un retour au calme de 5 minutes à un rythme plus tranquille.



Séance 3 :

Commencez par un échauffement de 5 minutes à 60 ou 70 rpm.
Ensuite, vous allez insister sur la force de pédalage de votre jambe droite pendant 30 secondes et ensuite sur la force de votre jambe gauche pendant 30 secondes. Alterner ces cycles pendant 6 minutes à 120 rpm puis prenez 2 minutes de récupération à 70 rpm. Essayez de réaliser 3 blocs avec ces mêmes cycles avant de récupérer complètement pendant 5 minutes, à 70 rpm.



S'entrainer avec vélo de biking

2. Une plus grande liberté



L'énorme avantage du vélo de biking, c'est que contrairement à la pratique sur routes, pas besoin de se préoccuper des conditions climatiques. De plus, vous faites aussi des économies sur un abonnement en salle, sur vos déplacements et sur votre temps. Cette liberté va rendre ce type de matériel très vite indispensable.

Voici d'autres exemples de séances que vous pouvez effectuer avec votre vélo de biking :



Séance 1 :

Sur cette séance vous utiliserez différentes résistances afin d'améliorer votre force de pédalage et votre puissance musculaire.
> Commencez toujours par un minimum de 5 minutes d’échauffement à une faible résistance (3-4) à 70 rpm
> Roulez ensuite 3 minutes à 100 rpm résistance 6
> Ensuite le corps de la séance sera un seul bloc de 12 minutes ou vous travaillerez en intervalles (30? rapides à 130 rpm résistance 6 et 30? lentes à 70 rpm résistance 8)
> Vous prendrez ensuite 3-4 minutes pour récupérer à un rythme modéré et régulier.



Séance 2 :

Après l'échauffement habituel de 5 minutes, travailler en intervalles courts de 15 secondes pendant 6 minutes (alterner 15 secondes de sprints et 15 secondes de relâchement. Les 6 minutes suivantes seront faites en intervalles moyens de 30 secondes sur le même principe. Enfin prenez 5 minutes de retour au calme. Pour progressez vous devrez progressivement augmenter la résistance ou la fréquence de pédalage.



Séance 3 :

> Prenez 10 minutes pour vous échauffer et monter progressivement la vitesse de votre pédalage et la résistance.
> Le corps de séance sera composé de 3 blocs de 5 à 8 minutes à 90 rpm en position de danseuse (ajuster la résistance en conséquence)
> Récupérez 2 minutes entre chaque blocs en enlevant toute résistance.
> Vous pouvez enfin tranquillement récupérer de votre séance à 60 rpm sans résistance pendant 5 minutes.



Séance 4 :

Echauffez vous pendant 10 minutes à résistance 3 ou 4 à un rythme régulier.
Le corps de séance sera composé de 16 minutes en alternant 1 minute en force résistance 10 à 70 rpm en position assise et 1 minute en vélocité résistance 5 à 120 rpm, qui sera effectuée en position de danseuse.

Ces sont des programmations possibles mais il existe encore de nombreuses façons de réaliser ses séances en fonction de son niveau, de ses objectifs et de ses envies.

Publié le 15/06/2020



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